en montagne...

donjuz · Message non lu par **donjuz** » 22 août 2006, 22:10

comment puis je m'entrainer en cap en étant a la montagne ?
mieux vaut il privilégier du long ou des scéances intensives ?

ILoveAmer · Message non lu par **ILoveAmer** » 23 août 2006, 08:41

Salut!

Provenant d'une région montagneuse, je partais souvent en CAP sur des sentiers légérement montant pour des séances de fractionné.
Tu peux également faire des séances de long sur des sentiers de cretes par exemple...

misslili · Message non lu par **misslili** » 23 août 2006, 18:10

C'est quoi tes montagnes .........j'habite à 1100 m d'altitude et à part le trail il n'y a pas d'autres possibilités .
Dans l'hiver j'essaye de courir une fois en plaine et le reste du temps c'est option peux de phoque ou skating . Au printemps et à l'automne rien n'est fixe car cela dépends de la météo : mais je prends gout à courir en montagne ( marche rapide quand c'est trop raide) . Par contre je continue à courir sur route au moins une fois dans la semaine car la foulée n'est pas du tout la meme.

pyb · Message non lu par **pyb** » 24 août 2006, 07:20

j'ai remarqué que courir en montagne dégrade la foulée. on est obligé d'avoir la cheville plus fixe, moins souple, pour ne pas se tordre les pieds sur les cailloux ou les racines et on perd en amplitude.

michel MAUFROID

pyb a écrit :j'ai remarqué que courir en montagne dégrade la foulée. on est obligé d'avoir la cheville plus fixe, moins souple, pour ne pas se tordre les pieds sur les cailloux ou les racines et on perd en amplitude.

Dégrader n'est pas le mot juste.
Courir nature ou pratiquer le trail te ''fait'' le pied et te fait travailler tes appuis d'une façon un peu + réfléchie ke lorsque tu enchaines kms sur piste ou bitume bien plat.

Dire ke la cheville est + fixe et - souple est une bétise aussi, ta cheville et ton pieds seront musclés (c çà ke tu appelles ''fixe''

) mais la souplesse reste primordiale tout au long de ton trail, justement pour ne pas risquer l'accident et avaler le relief.

Effectivement si on ne travaille que de la cote, on risque à terme de perdre de l'amplitude. C pour çà ke les trailers font aussi de la piste et/ou de la route ...et kils fractionnent pour conserver une certaine vitesse.
Salut.

pyb · Message non lu par **pyb** » 24 août 2006, 13:36

je vois qu'on est d'accord, avec une formulation différente : tant mieux...

michel MAUFROID

pyb a écrit :je vois qu'on est d'accord, avec une formulation différente : tant mieux...

ben oui pyb, mais justement la formulation est kapitale (surtout à notre époke ou tout peut basculer sur un mot, une expression, une intonation de voix mal perçu...

)
Tiens j'ai trouvé sur le site VO2, un papier interressant sur le travail en côte:

Le bienfait du travail en côte

--------------------------------------------------------------------------------
Le procédé n'est pas nouveau. Les coureurs utilisent des dénivelés pour améliorer certaines de leurs capacités. Lors d'un précédent numéro, il a été décrit la version raccourcie des pentes pour développer l'explosivité des appuis. Ces lignes seront consacrées aux fractions prolongées au-delà de trente secondes d'effort. Quel impact technique, musculaire et physiologique le jeune coureur peut-il rechercher au travers de cette forme de course ? D'un point de vue plus général, les côtes prolongées permettent-elles d'améliorer la performance ?

S'il dispose de côtes dans son environnement, le coureur a la possibilité de bénéficier d'un procédé d'entraînement qui apporte de la variété à son programme d'entraînement. Les côtes font partie des procédés de course contre-résistance. De prime abord, grimper une pente ne pose pas de problème technique particulier. Chacun est capable de courir dans une pente, d'autant plus facilement qu'elle n'atteint pas de degré important. Mais le coureur non averti va adopter deux attitudes compensatoires. La première consiste à pencher le buste en avant pour tirer le meilleur parti de la force de ses extenseurs de la cuisse. La seconde va se solder par une diminution de sa vitesse de déplacement pour éviter l'emballement de sa fréquence cardiaque. Mais pour bénéficier pleinement des bienfaits de cet obstacle naturel, il est nécessaire d'observer quelques consignes précises et d'adapter sa course.

Pour l'athlète en recherche de progrès, l'aboutissement d'un entraînement en côte n'est pas la recherche de l'économie. Il s'agit au contraire de développer plus de force à partir d'une attitude de course aussi voisine que possible de celle que vous devez adopter sur la piste. Chaque appui exécuté en côte contraint le coureur à produire plus de puissance pour s'arracher au sol. Il s'agit d'un exercice d'endurance de force.

A cet effet, le coureur va devoir adopter une technique particulière pour tirer le meilleur parti de la difficulté offerte par le dénivelé. L'attitude bassin haut, haut du corps relâché, buste ouvert, ne doit jamais donner l'impression qu'il subit la pente mais au contraire qu'il la domine.
L'autre point fondamental se situe dans la forme d'appui à adopter. Le pied tout comme en sprint, se doit d'être tonique. Vous devez bannir l'écrasement qui s'oppose à une inversion rapide du mouvement. Grâce à un nombre de cycles à la minute réduit par rapport à une course effectuée en profil plat, le coureur attentif peut sentir ses actions et les modifier à la demande. La prise d'informations s'en trouve grandement facilitée comme lors d'une action au ralenti.

L'appui en plante des coureurs rapides est plus que jamais de circonstance. La pente favorise peu la pose de pied à plat ou encore l'attaque talon. Elle aide à sentir ce qu'est un pied solide et efficace. En maintenant un gainage suffisant durant toute la durée de l'appui, vous obtiendrez une bonne extension de la charnière hanche, genou, cheville, recette d'une bonne propulsion. Tant que vous ne sentez pas une propulsion qui s'achève du côté de votre gros orteil, c'est que vous ne poussez pas suffisamment avec l'ensemble de votre membre inférieur.
Globalement, le coureur soucieux de développer sa technique s'efforce de conserver une attitude haute en dépit de l'installation inévitable d'une fatigue qu'il apprend ainsi à contrôler.

Dans un contexte d'effort inférieur à 30 secondes, l'intensité requise est proche d'un niveau d'engagement maximum. Il en va différemment du type d'effort qui nous intéresse ici. Il s'agit-là de contenir votre fréquence cardiaque dans une fourchette qui va permettre de prolonger votre effort sans perte d'efficacité. L'endurance de force que vous développez au travers de ce type de travail consiste à produire des contractions musculaires plus ou moins proches de la force exercée au cours d'une course de demi-fond.

Il est difficile de quantifier des besoins en volume et intensité lors de charges d'entraînement pour améliorer se type d'endurance. C'est une fois de plus la méthode empirique qui détermine les besoins les mieux adaptés. Comme sur piste, il faut envisager sa discipline, la période de l'année, la valeur de l'athlète.

La question de la longueur des fractions pratiquées en côte suit la même logique que lors de fractionnés classiques. Tout se rapporte à la distance préparée. Si l'on considère que l'impact musculaire est supérieur en côte, le volume de votre séance de côte devrait être moindre que sur piste. Toutefois, si les tensions sont plus fortes, elles marquent moins du fait d'une vitesse plus faible et des impacts plus "soft" à la réception de chaque appui dû fait de la pente.
D'une manière générale, plus le temps d'effort se prolonge, plus le choix de la pente devrait s'orienter vers un faible dénivelé. La pente idéale est celle qui va vous permettre de garder la maîtrise de vos pulsations. En guise de repère, vous pouvez estimer que votre fréquence cardiaque devrait toujours être inférieure de quelques points à celle que vous produisez pour une même durée d'effort effectuée sur une piste.

Chacun constate que la course en côte sollicite énormément l'appareil cardio-respiratoire. Lorsque vos pulsations atteignent un niveau trop important, vous ne réussissez plus, sauf à couper votre effort, à les stabiliser à un niveau inférieur comme il est possible de le faire dans d'autres conditions. L'adoption de l'effort progressif constitue à cet égard une technique judicieuse.

La question de la vitesse que l'on doit atteindre en côte est tout aussi délicate. La dette d'oxygène peut être sévère si l'on y prend garde. Une minute de course sur une pente de 5% à 95% du maximum représente déjà une course à fort impact physiologique. Le nombre de répétitions est d'ores et déjà fixé par la détérioration du geste qui survient avec la perte de puissance et l’augmentation de l'acidose d'effort.

LES PAUSES

Les temps de récupération sont en général imposés par le retour au point de départ. Ils peuvent correspondre au temps prévu qui est souvent un peu supérieur au temps d'effort. Il arrive aussi que ce retour soit trop long. La solution consiste alors à courir sur une pente de plusieurs kilomètres qui va permettre d'enchaîner plusieurs efforts sans qu'il vous soit imposé de revenir au point de départ.

Les durées de vos récupérations doivent vous permettre d'effectuer la répétition suivante en respectant les exigences techniques. A vouloir les réduire exagérément, selon une pratique courante lors de séances d'interval-training, vous vous exposez à une détérioration de la qualité du geste qui va nuire à votre quantité de travail.

DES PENTES ET DES FACONS DE COURIR QUI NE SE RESSEMBLENT PAS

Pour une même longueur, il existe des dizaines de côtes différentes. Les pentes ne doivent pas être trop importantes. S'il fallait instaurer une règle pour les entraînements du demi-fondeur en côte, celle-ci devrait prévoir des pentes d'autant plus faibles que les longueurs sont importantes. Un effort de 2 minutes sur une pente de 12% par exemple serait une erreur. On s'éloigne trop des caractéristiques du demi-fond.

Il n'existe pas une façon unique de monter une côte en courant. Vous pouvez avoir recours à des modes de courses différents selon ce que vous recherchez et selon le type de côte à votre disposition.
Nous venons d'évoquer le type d'effort qui consiste à finir plus vite que vous n'avez commencé. C'est un bon moyen de ne pas "caler" après avoir effectué les premières secondes trop fortes. De plus cette façon d'accélérer sur une fatigue partielle vous met dans les conditions typiques d'un final de course en compétition.

Si vous disposez d'une pente irrégulière dite en escaliers, mettez à profit des phases de course moins pentues pour récupérer partiellement et accélérez lors des dernières, pour finir sur une note plus qualitative.
Vous pouvez boucler votre côte ou votre séance en dénivelé par son contraire, à savoir quelques répétitions d'accélération en légère descente. Ce moyen va enrichir et compléter la technique mise en jeu. Après avoir insisté sur l'amplitude, vous finissez de cette manière par un exercice de fréquence avec le même souci technique, notamment celui du meilleur relâchement.

L’INTERMITTENT EN COTE

Bien plus délicat à manier que son homologue largement pratiqué sur le stade, l'intermittent en côte constitue une formule intéressante. Elle consiste à grimper une côte de plusieurs kilomètres en répétant de courtes séquences qui comptent entre une vingtaine et une quarantaine d'appuis, selon la pente et l'intensité pratiquée. Chaque phase rapide est suivie d'une courte séquence de trot qui permet de restaurer la quasi -intégralité de l'énergie dépensée. Bien appréhendée, cette forme de course permet d'abattre des volumes importants comme par exemple deux fois 8 minutes de course dynamique sans que le coureur ne soit en proie à l'épuisement. La sollicitation cardiaque pour sa part est importante. Cette pratique peut s'apparenter à un 10"/20" et ne doit pas laisser de traces importantes en matière de récupération. Elle réclame un apprentissage si on l'essaye pour la première fois.

Courir dans les pentes constitue une forme d'entraînement riche et variée. Assez peu traumatisante sur le plan articulaire, intéressante pour sentir et améliorer son geste, sollicitante sur le plan musculaire et cardio-respiratoire, elle a parfaitement sa place dans la planification du jeune coureur de demi-fond.

Pascal Haudicot