Voici quelques astuces licites et éthiques pour réussir un marathon :
pour optimiser ton entrainement, tu devrais séparer la séance VMA de la séance seuil. contentes toi de plus d'une sortie longue par semaine dont la durée augmentera progressivement (+10-15' par semaine, pas plus) termine tes sorties longues par20' allure soutenue avant 5-10' de retour au calme, susi une alternance de 3semaines/1 semaine dans la charge : toutes les 3 semaines, contentes toi d'une sortie longue de 1h30.
si tu peux, rajoute un footing de 45' à 12 km/h, de préférence à jeun (bien boire avant)
ton seuil n'est pas trop mal compte tenu de ton objectif, il te faut travailler ton temps de soutien à ce seuil ; augmenter progressivement la durée des séries. attention à ne pas remplacer trop souvent la séance seuil par une course!
pour le semi, s'il est un mois avant le marathon, tu peux essayer de le faire au seuil, si c'est plus proche, privilégie l'allure marathon et la fraicheur au final.
en tout état de cause, et vu mes propres références (2h59 au marathon mais seulement 37' sur 10km), les 3h15 devraient êtres accessibles si tu gères bien la dernière semaine (repos et recharge en glycogène), la diététique le jour de la course (oublie les fruits secs... et BOIS dès le début, ration d'attente au fructose etc...sans oublier le smecta au petit déj qui t'épargnera des arrêts innoportuns
) ne nages pas trop la dernière semaine (sinon gare aux ampoulescar la piscine ramollit la peau).
le plus dur à gérer pendant la course ce sont probablement les douleurs musculaires, ta qualité de triathlète te confère normalement une bonne endurance et une bonne capacité à courir sur les lipides, donc le "mur" ne devrait pas trop te créer de soucis, par contre, n'espère pas courir ton premier marathon en négatif, car la douleur aux jambes diminue sensiblement l'efficacité de la foulée. contre les crampes qui peuvent subvenir, tu peux prendre des pastilles contenant du sodium avant la course. de toutes façons, quand tu as des crampes, interdis toi de marcher... tu t'étireras aprés, et tant pis pour les courbatures.
enfin, squatte la tente massage dès la ligne franchie, tu ne devrais pas le regretter!
voilà, n'hésite pas si tu as d'autres interrogations! n'hésites pas si tu te poses d'autres questions sur la distance mythique!
Est-ce que je dois plus travailler mon seuil qui est assez faible selon moi (16-16,5 km/h) par rapport à ma VMA ou mettre l'accent sur les sorties longues pour mieux préparer mon marathon ? Je pense faire le semi de Paris en mars. A quelle vitesse dois-je le courir en fonction de mon objectif ?