entrainement CàP

stephane3131 · Message non lu par **stephane3131** » 29 août 2007, 12:00

paradoxalement c'est pas parce que tu cours beaucoup plus que tu ne nage , que tu va progtresser plus vite en CAP,. La CAP est traumatisante pour l'ensemble de l'organisme (muscle, tendon, articulation), le risque de blessure est bien plus grand qu'en natation ou qu'en vélo (hors chute bien sûr !)

De plus, arrivé à un certains niveau de pratique, ce n'est plus le volume qui conditionne la progression , mais la qualité de tes scéances de CAP.

Un cent bornard se colle des entrainement de CAP de 3 heures, c'est pas pour autant qu'il court à 25km/h sur un 10 km

Pour ton niveau 3 scéances de CAP sont largement suffisant
Pour gagner en vitesse, la mecque c'est la piste, surtout si tu es seul

Tu peux y travailler précisément les allures, puisqu'une piste est marquée tous les 100m (par exemple 1km en 4 minutes = 240 secondes, donc une allure de 24s au 100m)

Travaille s'y toutes les gammes ( du 100m au 3000m)

Par exemple lors d' une scéance tu fais 2 série de 4 x 400m à 95 de ta VMA avec 200 m de récup à petites foulées (si c'est trop dur marche rapide) entre chaque répétitions , puis tu récupère 5 à 10 minutes entre les 2 séries) et la semaine d'après tu fais des 1000 m 15"à 20" plus rapide que tes temps au 1000m réalisé sur ton record au 10 km

ton record 42' soit en moyenne 4'12" au km
tu travailleras donc tes 1000m entre 3'50" et 3'55"
en 3'50 au 1000m ça te donne 23" au 100m, 46" au 200m, 1'32" au 400m etc...

perso je fais mes 1000m, repos en marchant quelques instants puis tu fais un tour de piste complet sur l'extérieur, allure lente et lorsque tu as bouclé ton tour de récup, c'est reparti pour 2 tours 1/2

lors de chacune des scéances de piste:
-échauffement 20' footing, suivis d'étirements
-puis 2 x 100 m
-1 tour de récup tranquille
-puis 2 x 200 m
-1 tour de récup tranquille ( tu bois un coup)

et là tu attaque ta première série

Après tes séries 10 minutes de footing pour un retour au calme tout en douceur
Et enfin ne bâcle pas les étirements de fin de scéance et l'hydratation.

semaine 1 : 2 série de 4 x 400 m
semaine 2 : 2 série de 5 x 400 m
semaine 3 : 2 série de 3 x 1000 m (scéance difficille)
semaine 4 : 2 série de 5 x 400 m
semaine 5 : 2 série de 4 x 600 m (allure 400 m)
semaine 6 : 3 série de 4 x 400 m
semaine 7 : 2 série de 3 x 1000 m (scéance normalement beaucoup plus facile qu'en semaine 3, n'hésite pas à faire la seconde série de 1000m plus vite si tu t'en sens la capacité)

semaine 8 : test sur un 3000m (dès ce premier 3000 m tu devrais passer sur la barre de 12' voir 11'30")

Quant au 2 autre scéance de course à pied tu pourra faire une fois du long cool sur un terrain souple et une fois plus court mais avec un peu plus de rythme mais sans trop d'acoups, un échaufement, des étirement, une quinzaine de minute à allure 10 km puis un retour au calme

Il est bon que le jour précédent ces scéances soit un jour de repos complet

Avec 3 scéances comme celle-ci les progrès, ne devra pas tarder à se faire sentir.

Si tu essaye ce petit plan sur 7 semaines, tiens moi au courant des résultats

Bon courage

Steph

Capsule · Message non lu par **Capsule** » 29 août 2007, 12:43

merci beaucoup pour tes conseils
je te tiendrais au courant de mes progrès si progrès il y a j'espère :roll:

stephane3131 · Message non lu par **stephane3131** » 29 août 2007, 13:07

NB: petite annotation pour ceux qui vont me pourrir pour mon précédent post

ceci n'est évidamment pas la recette miracle pour gagner Hawai ou Embrun et c'est sans prétention que je donne cette petite recette qui a bien fonctionné avec moi.
Cela devrait te permettre de passer rapidement sous la barre des 40 min au 10km. Par la suite il suffit de corser au peu cette base si ton niveau continue de progresser jusqu'a atteindre un plafond au niveau performance.

Enfin, puisque tu nage, lorsque tu en as l'occasion n'hésite pas à remplacer une scéance de fractionné CAP par un fractionné en piscine, cela aura le mérite de soulager ton organisme au niveau des membres inférieur et aussi au niveau psychiquee, car ces scéances de piste si elle sont bien réalisée (ascidument et avec rigueur au niveau des temps) sont très pénibles tant pour le corp que pour la tête.

par contre plus tard quel plaisir lorsque tu te rendra compte que tu peux discuter alors que tu cours à 13-14 km/h

Enfin un dernier conseil, 15 jours avant le 10km, passe une scéance avec 2 x 3000 m

koukoukouk · Message non lu par **koukoukouk** » 29 août 2007, 14:10

pour passer sous 40 minutes le 10 km faire de la piste c'es tdébile ,tu vas courir point barre et tu accéllères de temps en temps .

La piste c'est pour aller plus vite , et 40 min c'est vraiment donné à tout le monde !

quand il sera à 36-37 'alors là il porra commencer à forcer sérieux

roue carrée · Message non lu par **roue carrée** » 29 août 2007, 14:10

si je puis me permettre, il manque des choses importantes sur ce descriptif d'entrainement :
1) le temps de récup à chaque 400 ou 600 ou... car 1' ou 1'30 ou 2' de récup, c'est pô pareil, et on peut aussi tabler sur une récup à la pulsation : attendre ce qu'il faut pour que les puls reviennent à 120 ou 130.
2) les séances pyramidales pour travailler les changement de rythme, typiquement pour du 10km, 400+600+800+1000+800+600+400 avec 1'R; plus long, 800+1200+1600+1000 avec 1'R, les séances type 500+1000+500+1000+500, etc...
3) je ne comprends pas bien pourquoi tu fractionnes tes séances en 2 blocs à chaque fois, faire 8x400m n'a rien d'extraordinaire sauf si tu les tournes trop vite et que 10' de footing s'imposent au millieu (dans ce cas, je ne crois pas que ce soit très spécifique 10km.
4) grosso modo les distances ne me parraissent pas adaptées pour préparer un 10km, elles sont trop courtes
5) en échauffement, il ne faut pas négliger les gammes (talons fesses, skipping, montée de genoux, foulée bondissantes, accélérations, ....)

c'est mon humble avis de coureuse à pied toujours entrainée en club
z'avez le droit de ne pas être d'accord

koukoukouk · Message non lu par **koukoukouk** » 29 août 2007, 14:11

roue carrée a écrit :si je puis me permettre, il manque des choses importantes sur ce descriptif d'entrainement :
1) le temps de récup à chaque 400 ou 600 ou... car 1' ou 1'30 ou 2' de récup, c'est pô pareil, et on peut aussi tabler sur une récup à la pulsation : attendre ce qu'il faut pour que les puls reviennent à 120 ou 130.
2) les séances pyramidales pour travailler les changement de rythme, typiquement pour du 10km, 400+600+800+1000+800+600+400 avec 1'R; plus long, 800+1200+1600+1000 avec 1'R, les séances type 500+1000+500+1000+500, etc...
3) je ne comprends pas bien pourquoi tu fractionnes tes séances en 2 blocs à chaque fois, faire 8x400m n'a rien d'extraordinaire sauf si tu les tournes trop vite et que 10' de footing s'imposent au millieu (dans ce cas, je ne crois pas que ce soit très spécifique 10km.
4) grosso modo les distances ne me parraissent pas adaptées pour préparer un 10km, elles sont trop courtes
5) en échauffement, il ne faut pas négliger les gammes (talons fesses, skipping, montée de genoux, foulée bondissantes, accélérations, ....)

c'est mon humble avis de coureuse à pied toujours entrainée en club
z'avez le droit de ne pas être d'accord

ben je suis pas d'accord ,tu fais des mégé séance pour un niveau de merde ,tirez vous la bourre ça suffit !

roue carrée · Message non lu par **roue carrée** » 29 août 2007, 14:12

par contre, pour performer sur un triathlon sprint, c'est pas mal comme entrainement

roue carrée · Message non lu par **roue carrée** » 29 août 2007, 14:13

koukoukouk a écrit :ben je suis pas d'accord ,tu fais des mégé séance pour un niveau de merde ,tirez vous la bourre ça suffit !

koukoukouk · Message non lu par **koukoukouk** » 29 août 2007, 14:15

méga

! le sport c'est pas bon pour toi visiblement pas capable de comprendre les fautes de frappe !

roue carrée · Message non lu par **roue carrée** » 29 août 2007, 14:21

je ne trouve pas que ce soient des méga séanceS, ni que ce soit débile de faire de la piste pour passer sous les 40min au 10 bornes. t'as pas de problème pour courir le 10 en moins de 40, tant mieux pour toi. tu vas jamais sur une piste ? encore tant mieux, je ne te croiserais jamais

koukoukouk · Message non lu par **koukoukouk** » 29 août 2007, 14:26

parce que tu cours en sens inverse ?

Non plus sérieusement , le gars avant de se prendre la tète il fait du sport ,force un peu , se tire la bourre avec des meilleurs que lui .

Avant de vouloir progresser faut déjà avoir un petit niveau sportif ,ètre en pleine forme quoi !

stephane3131 · Message non lu par **stephane3131** » 29 août 2007, 14:29

3) je ne comprends pas bien pourquoi tu fractionnes tes séances en 2 blocs à chaque fois, faire 8x400m n'a rien d'extraordinaire sauf si tu les tournes trop vite et que 10' de footing s'imposent au millieu (dans ce cas, je ne crois pas que ce soit très spécifique 10km.

j'suis pas entraineur mais pour commencer 8 x 400 m d'une traite ça fait beaucoup pour quelqu'un qui n'a jamais fractionné

la coupure entre les 2 série permet au débutant de se refaire la cerise

avec le temps sés récup peuvent effectivement disparaitre, mais ce genre d'entrainement ne s'adresse pas au même public

5) en échauffement, il ne faut pas négliger les gammes (talons fesses, skipping, montée de genoux, foulée bondissantes, accélérations, ....)

je suis d'accord avec toi sur ces fondamentaux, mais cette fois c'est près de 2 heures sur le stade qu'il faut s'apprêtté à passer.
Mais "roue carrée" à tout à fait raison sur l'importance de ces fondamentaux qui te permettront de dynamiser ta foulée

Perso, j'avais pas trop le temps alors j'intégrais sur une scéance à part ou je ne faissais que des éducatifs , renforcement de la gaine abdominale un peu de CAP et des étirements.

Mais si tu as le temps suffisant va s'y, mais au début force pas trop car gare aux courbatures

alexandre.om · Message non lu par **alexandre.om** » 29 août 2007, 14:30

roue carrée a écrit : si je puis me permettre, il manque des choses importantes sur ce descriptif d'entrainement :
1) le temps de récup à chaque 400 ou 600 ou... car 1' ou 1'30 ou 2' de récup, c'est pô pareil, et on peut aussi tabler sur une récup à la pulsation : attendre ce qu'il faut pour que les puls reviennent à 120 ou 130.
2) les séances pyramidales pour travailler les changement de rythme, typiquement pour du 10km, 400+600+800+1000+800+600+400 avec 1'R; plus long, 800+1200+1600+1000 avec 1'R, les séances type 500+1000+500+1000+500, etc...
3) je ne comprends pas bien pourquoi tu fractionnes tes séances en 2 blocs à chaque fois, faire 8x400m n'a rien d'extraordinaire sauf si tu les tournes trop vite et que 10' de footing s'imposent au millieu (dans ce cas, je ne crois pas que ce soit très spécifique 10km.
4) grosso modo les distances ne me parraissent pas adaptées pour préparer un 10km, elles sont trop courtes
5) en échauffement, il ne faut pas négliger les gammes (talons fesses, skipping, montée de genoux, foulée bondissantes, accélérations, ....)

c'est mon humble avis de coureuse à pied toujours entrainée en club
z'avez le droit de ne pas être d'accord

Pour un niveau de 42min au 10km je vois un intérêt limité des séances pyramidales ou des entrainement pour changer de rythme.
Ton échauffement tu parles pour une compet ou un entrainement?

Moi je conseille pour un débutant d'acheter jogging inter et de faire leur plans, ils sont simples et très bons! Et de limiter au maximum la piste c'est pas bon pour les articulations.
Et enfin de courir au cardio.

dirck · Message non lu par **dirck** » 29 août 2007, 14:31

Benjamin : simple question : c'est quoi ton niveau en cap?

roue carrée · Message non lu par **roue carrée** » 29 août 2007, 14:35

koukoukouk a écrit :parce que tu cours en sens inverse ?

Non plus sérieusement , le gars avant de se prendre la tète il fait du sport ,force un peu , se tire la bourre avec des meilleurs que lui .

Avant de vouloir progresser faut déjà avoir un petit niveau sportif ,ètre en pleine forme quoi !

à supposer que tu ailles sur une piste, si je cours en sens inverse,, là, on va se croiser, sinon, peu de risque, sauf que tu me doubles

visiblement, le sport n'est pas bon pour toi....