La derniere semaine....

[matth59]

Que fait vous la derniere semaine avant un Ironman???

Les approches sont trés différentes... ceserait sympa de voir ce que chacun fait....

[koukoukouk]

je me balade ,je fais des trucs relaxants (musées,sites historiques) , sinon en sport à peu prèt
l nat plus 50 footing
mrepos
m 70 km bike
j nat + 30 footing
vrepos
s 30km et dépose du bike

[ironchris]

Lundi: Natation: travail aérobie continu en placant quelques blocs allure de course en confi course. Idem à vélo. Quelques lignes pour les sensations à pied.(Le dimanche précédent, gros travail dans ces deux dernières disciplines (Simul de course)

Mardi: repos en prévision des deux jours qui suivent. Plus de glucides. Je glandouille. Je prépare le matos, je relis mes fiches sur les parcours, je visualise les parcours, mes choix tactiques...mon coeur s'emballe! La pression monte.

Mercredi: séance de frac à allure de course ou légèrement au dessus, dans la config de course, en nat/cycl/course. Frac à base de répét de courte durée. Ce jour, aucun glucides.

Jeudi: sortie à jeun à vélo tranquillou, jusqu'à plus d'essence dans le réservoir! 4H00 s'il le faut, et si la séance risque de durer, je fais un peu de frac pour consommer plus! Dès que les sensations d'hypo arrivent, je rentre. Au retour, de suite, je fais le plein avec réintégration des glucides dans la ration. Puis repos, éventuellement petite nat en continue et quelques sprints en fin de journée.

Vendredi: repos total hydratation au maxi, éventuellement du stretching, et visualisation de la course point par point, geste par geste, travail mental. Contrôle du matos, de la tenue...

Samedi: matin, Nat:environ 20' souple avec quelques accélérations allure de course sur 45" environ sur lieu de comp, prises de répère (soleil, courant...bouées)Cyc: 30' maxi idem avec 4/5 accél rythme et braquet de course sur 1'30 maxi finir souple/ enchainement course 10' sur même princippe 4/5* 45" allure puis étirements, nutrition...Am, repos au frais, jbs en l'air, devant DVD...hydratation/massage...

Dimanche: échauffement de compét et course.

Je place 2 à 3 séance d'electro en capil tous les jours sur les "gros muscles" et sur le cou.

[bigm]

Ironchris, ça ressemble fortemment à un Régime Dissocié Scandinave ton plan de dernière semaine. Ca marche aussi pour IM ?

J'avais essayé pour une course longue VTT (GRC en 10h15 ) et bof, bof, d'ou coup j'ai pas osé tenter l'expérience sur IM. Par contre de bonne expérience sur MD jusqu'à LD.

[Commanaman]

Lundi: Natation: travail aérobie continu en placant quelques blocs allure de course en confi course. Idem à vélo. Quelques lignes pour les sensations à pied.(Le dimanche précédent, gros travail dans ces deux dernières disciplines (Simul de course)

Mardi: repos en prévision des deux jours qui suivent. Plus de glucides. Je glandouille. Je prépare le matos, je relis mes fiches sur les parcours, je visualise les parcours, mes choix tactiques...mon coeur s'emballe! La pression monte.

Mercredi: séance de frac à allure de course ou légèrement au dessus, dans la config de course, en nat/cycl/course. Frac à base de répét de courte durée. Ce jour, aucun glucides.

Jeudi: sortie à jeun à vélo tranquillou, jusqu'à plus d'essence dans le réservoir! 4H00 s'il le faut, et si la séance risque de durer, je fais un peu de frac pour consommer plus! Dès que les sensations d'hypo arrivent, je rentre. Au retour, de suite, je fais le plein avec réintégration des glucides dans la ration. Puis repos, éventuellement petite nat en continue et quelques sprints en fin de journée.

Vendredi: repos total hydratation au maxi, éventuellement du stretching, et visualisation de la course point par point, geste par geste, travail mental. Contrôle du matos, de la tenue...

Samedi: matin, Nat:environ 20' souple avec quelques accélérations allure de course sur 45" environ sur lieu de comp, prises de répère (soleil, courant...bouées)Cyc: 30' maxi idem avec 4/5 accél rythme et braquet de course sur 1'30 maxi finir souple/ enchainement course 10' sur même princippe 4/5* 45" allure puis étirements, nutrition...Am, repos au frais, jbs en l'air, devant DVD...hydratation/massage...

Dimanche: échauffement de compét et course.

Je place 2 à 3 séance d'electro en capil tous les jours sur les "gros muscles" et sur le cou.

J'ai jamais su exactement quoi faire la dernière semaine , mais en voyant ton programme .............. je crois que je vais aller faire des visites culturelles avec Benj'. Ce sera moins fatiguant et ça devrait aussi être plus marrant...

[ironchris]

Oui, c'est une interprétation de RDS mais sur deux jours. Moins de contraintes.
C'est les grosses lignes, de tête, de ma prépa S-1 d'un iron d'un long.
Ma dernière semaine se comporte plus ou moins toujours sur ce princippe. Habitudes...
Là, les séries, les répét, les allures, ne sont pas détaillées, mais j'ai un plan identique avec exactement le même travail, qui me permet de savoir où j'en suis dans ma récup. 3 semaines d'affût sur ce princippe...Toujours les mêmes gestes...
Ca me vient de mes années "armées"...on travaillait ainsi...prépa/compét matos, mental, équipe, reco, plan...compét
Si ta prépa n'est pas adaptée, mal évaluée, si tu n'applique pas les plans...la sanction est sans appel...
Bref, pour un tri, c'est plus cool, juste qu'il faudra te justifier après sur ton blog...

[willy]

Salut Matth,

La question aurait été plus judicieuse sur toute la période d'affûtage (combien de temps, planning).

Pour ce qui est de la dernière semaine ce serait :
Di : sortie vélo 2/3h.
Lu : footing cool 1h
Ma : natation
Me : rien
Je : Vélo ou CàP, intensité.
Ve : rien
Sa : un peu de natation pour regouter à la combi, un peu de vélo pour vérifier que tout est OK.

Mais je ne suis pas une référence . Et j'aime bien la dernière semaine d'Ironchris...

A+

Willy.

[ironchris]

Lundi: Natation: travail aérobie continu en placant quelques blocs allure de course en confi course. Idem à vélo. Quelques lignes pour les sensations à pied.(Le dimanche précédent, gros travail dans ces deux dernières disciplines (Simul de course)

Mardi: repos en prévision des deux jours qui suivent. Plus de glucides. Je glandouille. Je prépare le matos, je relis mes fiches sur les parcours, je visualise les parcours, mes choix tactiques...mon coeur s'emballe! La pression monte.

Mercredi: séance de frac à allure de course ou légèrement au dessus, dans la config de course, en nat/cycl/course. Frac à base de répét de courte durée. Ce jour, aucun glucides.

Jeudi: sortie à jeun à vélo tranquillou, jusqu'à plus d'essence dans le réservoir! 4H00 s'il le faut, et si la séance risque de durer, je fais un peu de frac pour consommer plus! Dès que les sensations d'hypo arrivent, je rentre. Au retour, de suite, je fais le plein avec réintégration des glucides dans la ration. Puis repos, éventuellement petite nat en continue et quelques sprints en fin de journée.

Vendredi: repos total hydratation au maxi, éventuellement du stretching, et visualisation de la course point par point, geste par geste, travail mental. Contrôle du matos, de la tenue...

Samedi: matin, Nat:environ 20' souple avec quelques accélérations allure de course sur 45" environ sur lieu de comp, prises de répère (soleil, courant...bouées)Cyc: 30' maxi idem avec 4/5 accél rythme et braquet de course sur 1'30 maxi finir souple/ enchainement course 10' sur même princippe 4/5* 45" allure puis étirements, nutrition...Am, repos au frais, jbs en l'air, devant DVD...hydratation/massage...

Dimanche: échauffement de compét et course.

Je place 2 à 3 séance d'electro en capil tous les jours sur les "gros muscles" et sur le cou.

J'ai jamais su exactement quoi faire la dernière semaine , mais en voyant ton programme .............. je crois que je vais aller faire des visites culturelles avec Benj'. Ce sera moins fatiguant et ça devrait aussi être plus marrant...

Les musées, les églises...pas vraiment mon truc! J'irai bien chez Benj boire quelques binouses, mais pour le reste, vous irez seuls!
Dernière semaines, si je suis à l'autre bout de la planête, j'essaye de bouger quand même, ça laisse du temps la dernière semaine! Plage, magasins, ciné, bars...repos à la maison, c'est cool! Mais merde, si je programme un iron en début d'année, voir avant, que je me prépare durant quelques mois à raison aller...d'environ 15H00 par semaine, c'est pas pour tout chier en quelques jours! Je crois que c'est malheureusement le cas pour beaucoup, du moins ce que je vois des prépa de certains durant la saison! Certains coupent trop je pense, se relachent trop et perdent beaucoup en si peu de temps! C'est vraiment con...et ensuite on cherche des justifications comme dans le post à Benj!
La période d'affûtage est hyper importante, physiquement et mentalement. Etre capable d'utiliser 100% de son potentiel le jour "J". Chacun ses trucs, sa méthode, le tout étant d'être OPERATIONEL enfin sur de l'être
Avoir la forme mais ne pas y croire, c'est moins bon que l'inverse "Who dares win"...

[matth59]

interessant!!

effectivement on pourrais etendre a la derniere phase de préparation, mais ce sujet a souvent été traiter sur le forum... moins en ce qui concerne cette derniére semaine(........ ou on peut faire foiré une prépa de 6à 9mois en faisant des betises....)

[Bryce]

J'ai jamais su exactement quoi faire la dernière semaine , mais en voyant ton programme .............. je crois que je vais aller faire des visites culturelles avec Benj'. Ce sera moins fatiguant et ça devrait aussi être plus marrant...

Les musées, les églises...pas vraiment mon truc! J'irai bien chez Benj boire quelques binouses, mais pour le reste, vous irez seuls!
Dernière semaines, si je suis à l'autre bout de la planête, j'essaye de bouger quand même, ça laisse du temps la dernière semaine! Plage, magasins, ciné, bars...repos à la maison, c'est cool! Mais merde, si je programme un iron en début d'année, voir avant, que je me prépare durant quelques mois à raison aller...d'environ 15H00 par semaine, c'est pas pour tout chier en quelques jours! Je crois que c'est malheureusement le cas pour beaucoup, du moins ce que je vois des prépa de certains durant la saison! Certains coupent trop je pense, se relachent trop et perdent beaucoup en si peu de temps! C'est vraiment con...et ensuite on cherche des justifications comme dans le post à Benj!
La période d'affûtage est hyper importante, physiquement et mentalement. Etre capable d'utiliser 100% de son potentiel le jour "J". Chacun ses trucs, sa méthode, le tout étant d'être OPERATIONEL enfin sur de l'être
Avoir la forme mais ne pas y croire, c'est moins bon que l'inverse "Who dares win"...

Que veux tu dire par "perdent beaucoup en si peu de temps" Tu penses qu'en ne faisant quasi rien les 7 derniers jours on gâche la qualité de sa prépa voir même on arrive le jour J avec un niveau inférieur à celui que l'on pourrait avoir en coupant moins

[koukoukouk]

faut yarreter avec votre "perte de niveau" ,pour info au cardio sur mon parcourt étalonné je suis à seulement +2 pour cent........... ,la natation quasi pareille et la course à pied en faisant fi du handicap j arrive à faire 11 km en une heure , pour 1 mois de lit , 1 mois de fauteuil , 1 de rééduc ,1 de reprise progressive...........

Alors , pour un iron qui se fait quand meme pas très vite il vaut mieux avoir le plus de jus ,je conseille vraiment mon "programme" ,après faites comme vous voulez mais on court pas en gp ,ce sont d'autres fillières ,rien ne vaut la fraicheur

[dad1]

Je suis assez d'accord avec le Kouk, mieux vaut pencher sur la fraîcheur. D'ailleurs, les soeurs Mouthon dans leur livre préconise la semaine d'un objectif à peine 4h00 d'entraînement:
L=repos
M=nat avec des blocs
M=60' càp (75/90/75% fcm)
J=60' de vélo souple
V=repos
s=multi 45' sans forcer
Dimanche=tu déchires tout!

[dods]

Perso pas d'expérience IM mais ultra distance avec le gigathlon http://www.gigathlon.ch La première fois entraînement moyen 6-7h00 en aérobie plus quelques accèls... et un gigathlon loupé.... abandon après 15h00.... la seconde fois une semaine avec max 3h00 suite à de gros problèmes familiaux et une course bouclée en 23h30...
Du côté de mes athlètes je préconise moins de la moitié du volume la dernière semaine en gardant quelques intensités.

[tridan]

Lundi: Natation: travail aérobie continu en placant quelques blocs allure de course en confi course. Idem à vélo. Quelques lignes pour les sensations à pied.(Le dimanche précédent, gros travail dans ces deux dernières disciplines (Simul de course)

Mardi: repos en prévision des deux jours qui suivent. Plus de glucides. Je glandouille. Je prépare le matos, je relis mes fiches sur les parcours, je visualise les parcours, mes choix tactiques...mon coeur s'emballe! La pression monte.

Mercredi: séance de frac à allure de course ou légèrement au dessus, dans la config de course, en nat/cycl/course. Frac à base de répét de courte durée. Ce jour, aucun glucides.

Jeudi: sortie à jeun à vélo tranquillou, jusqu'à plus d'essence dans le réservoir! 4H00 s'il le faut, et si la séance risque de durer, je fais un peu de frac pour consommer plus! Dès que les sensations d'hypo arrivent, je rentre. Au retour, de suite, je fais le plein avec réintégration des glucides dans la ration. Puis repos, éventuellement petite nat en continue et quelques sprints en fin de journée.

Vendredi: repos total hydratation au maxi, éventuellement du stretching, et visualisation de la course point par point, geste par geste, travail mental. Contrôle du matos, de la tenue...

Samedi: matin, Nat:environ 20' souple avec quelques accélérations allure de course sur 45" environ sur lieu de comp, prises de répère (soleil, courant...bouées)Cyc: 30' maxi idem avec 4/5 accél rythme et braquet de course sur 1'30 maxi finir souple/ enchainement course 10' sur même princippe 4/5* 45" allure puis étirements, nutrition...Am, repos au frais, jbs en l'air, devant DVD...hydratation/massage...

Dimanche: échauffement de compét et course.

Je place 2 à 3 séance d'electro en capil tous les jours sur les "gros muscles" et sur le cou.

Je suis un adepte du RDS version dure pour le marathon, mais jamais essayé sur IM. d'après ton expérience ironchris, est-ce que cette version un peu simplifiée du RDS t'a apporté un vrai plus, ou alors c'est plutôt un rituel ? j'avoue que les 4h de vélo jusqu'à extinction de la lumière à J-4, çà fait un peu peur . ma méthode c'est plus celle de Kouk (sans les musées ), mais j'avoue que j'ai déjà été tenté par une formule RDS sur IM, au moins pour tester le truc. Sur IM je cours plutôt bien le premier semi, mais c'est toujours +20' sur le second en gros, ce qui n'est pas très satisfaisant. est-ce qu'une recharge glycogène type marathon peut améliorer çà ?

[ironchris]

Bon, on ne parle que de la dernière semaine là! Il aurait été plus judicieux de présenter la programmation complète, et pour le sujet la phase terminale d'affûtage. Ensuite, savoir de qui on parle, pour quel objectif...
Là, j'ai donné les grosses lignes de ma prépa en dernière semaine pour un ironman préparé avec un bon 15H00 de moyenne sur la saison!
J'ai toujours pris 3 semaines d'affûtage, avec une diminition du vol d'environ:
-20% à S-3
-30% à S-2
-50% à S-1
Bien entendu, je joue sur le volume générale dans les 3 disciplines, mais aussi sur le volume, la durée des séries, les temps de récup dans les séries, mais je garde toujours un peu d'intensité même en dernière semaine.
je ne vais pas en parler plus ici, cela serait vraiment trop long et compliqué, de plus, c'est mon cas personnel, une méthode que j'utilise depuis mon premier iron, que j'ai modifiée, améliorée, avec les conseils, l'expérience, mes sensations.
Je ne prétend pas avoir LA solution unique, du moins celle qui permet d'être variment certains d'être au summum de sa forme (qui peut le prétende??) mais disons, que je n'ai pas vraiment eu la chance d'avoir un coach, je me suis fait tout seul et je me suis quand même pas trop mal démerdé (pour un mec qui voulait juste faire une fois Hawaii)
Maintenant, je suis satisfait de mon travail, j'ai toujours, sauf une fois, atteind mes objectifs sur iron, la seule fois où cela à merdé, c'était dans la tête, alors que j'étais au mieux de ma forme, pour une perf ultime je pense (pour moi bien sûr)
Cela prouve bien encore une fois, que le physique, c'est bien, mais la tête bien mieux...(putain de gonzesse... )

Bien sûr, je rejoinds Benj, que la dernière semaine, il faille se reposer, s'aérer le cerveau, c'est LA chose la plus importante durant cette phase! L'entraînement est fini depuis longtemps, c'est plus la peine de vouloir rattrapper quoi que que ce soit, c'est trop tard, fallait y penser avant! Il faut rester à l'écoute de son corps, la pression doit monter, l'envie d'éclater le cadre au pédalage doit être présente dans les jours précédents...un lion fou furiueux en cage, mais intelligeant, capable de se contrôler, quand la porte va s'ouvrir pour bouffer la victime!
Mais, je reste convainccu qu'il faille garder un peu de travail jusqu'au bout, garder les sensations, entretenir, maintenir la pression, rester concentrer sur le sujet, et l'entraînement permet cela.
Un ti conseil, entraînez vous seul durant l'affûtage, cela évitera de faire des conneries, du genre, épater les copains avec une forme en hausse, ou le contraire, des potes qui veulent voir si eux aussi, aurait pû réaliser une perf à votre place! Cela m'est arrivé de me faire piéger...Un copain qui aurait dû avoir sa qualid en Floride, il était prêt, c'était du cousu-main pour lui physiquement...mais ce con, n'a pas trouvé mieux que de tout fouttre en l'air l'avant veille en allant rouler durant 60 bornes en tête du groupe de reco...Le jour de la course, il a raté à une place et 1' je crois! Trop con! Excès d'orgeuil, manque de contrôle de maîtrise de soi...la patience, j'en passe.

Pour le RDS, là aussi, c'est perso, j'ai fait comme pour l'entraînement, j'ai testé sur moi-même, avec les quelques connaissances que j'avais. Ensuite, les conseils d'un copain, d'un toubib mili, ancien tri des premières années...une adaptation du rds en 2 jours, cela revient au même, sans les emmerdes d'un rds original qui fatique l'organisme à une période où il faut être en forme! De plus, cela ne réussi pas à tout le monde. Je le couple à un régime riche en lipides divers durant plusieurs semaines, inspiré des nordiques, et de ce que l'on faisait dans mon unité pour certains boulots...le manque de bouffe...le tout couplé avec des séances spécifiques "d'accoutumances" que j'appèlerai...réglage du carburateur, afin d'avoir la consommation la plus basse possible pour un effort le plus élevé possible...et ça m'a plutôt bien réussi, jamais ressenti le moindre pb de bouffe durant les épreuves, iron et autre, même en cas de restriction alimentaire!