Travailler et Sentir le Gainage en Natation

[poussman]

Bonjour à tous

je continue a essayer mon niveau de merde en natation et même si j'ai gagné prés de 3' sur 400 mètres en 1 an de pratique j'ai encore pas mal de progrès à faire. (10'30 en janvier 2007 pour 7'20 aujourd'hui )

Un de mes collègues de bassin m'a dit que le principal default que j'avais était le manque de gainage au niveau du bas du corps

Avez vous un exercices qui me permettrait de travailler cela?

Actuellement je ne fais que des séances en nage complète en variant les allures et les distances (4 séances de 40' par semaine)

Merci pour vos conseils éclaires comme d'habitude

[xabi27]

bonjour,
avant chaque entrainement club on fait 20-25mn de PPG basé sur des exercices assez simples (pompes, abdmoninaux, travail statique,...)

tu trouveras des infos la:
http://www.natationpourtous.com/entrain ... ysique.php" onclick="window.open(this.href);return false;
ou la
http://www.football.ch/fvbj/cm/Renforce ... ulaire.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

reste plus qu'à...

[mayazou]

A la place du pull, tu mets une planche à la verticale.
1- tu es obliger de serrer fort pourqu'elle ne se barre pas
2- tu va être obliger de nager à plat sinon la partie imergée va se balader lattéralement et tu devra forcer pour la remettre dans l'axe d'où un gainage obligatoire
3- si quelqu'un est à l'extérieur son repère sera de voir si la planche bouge ou pas

bon courage

[aurelie.218]

Ca tombe bien, j'avais posté des trucs pour le gainage sur un forum voisin (de muscu)

Tout ce qui est planche:
- latérale http://www.volodalen.com/images/i16visu ... ge_sol.jpg" onclick="window.open(this.href);return false;
- en décubitus http://www.reeduc.com/_imgbank/pose/gymdos/gainage1.jpg" onclick="window.open(this.href);return false;
- en procubitus http://www.volodalen.com/images/i16visu ... e_sol2.jpg" onclick="window.open(this.href);return false;
Lever une jambe pour ne s'appuyer que sur une seule jambe...
Pour le gainage en latéral, lever la jambe du dessus...ou alors, celle du dessous (dur^^)

Et...le faire en mettant la pointe de ses pieds sur une Swiss-ball

Après, il y a aussi cela:
http://lh5.ggpht.com/_hFB9P9OKcCQ/R1kjB ... C03162.JPG" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.martin-buchheit.net/Dossiers ... ainage.jpg" onclick="window.open(this.href);return false;

puis:

Pour les positions...on recommande généralement de tenir entre 30 secondes et 1 min. Si tu tiens plus d'1 min 30, alors ça devient trop facile et il faut tenter les options plus dures... Comme variantes justement:
- gainage latéral avec appui sur la main (bras tendu) au lieu d'avoir le coude fléchi
- gainage latéral en mettant le pied d'appui sur...un petit ballon (foot, tennis, medecine-ball....pire, une balle de tennis, MDR) Aussi valable pour n'importe quel gainage, en fait...
- gainage en mettant les mains sur le ballon!
- gainage avec pieds ET mains sur des ballons (mais alors là, tu nous envoies une vidéo!!! hihi)

En espérant que ça t'inspire un peu^^

[lapoche]

une possibilité est aussi de mettre un "donuts". c'est une sorte de bouée en mousse que tu mets autour des chevilles. Il se gonfle d'eau et fait couler tes jambes. Si tu veux espérer avancer, tu es obligé de gainer (de faire travailler les abdos). Toutes les piscines n'en n'ont pas forcément, mais tu peux demander.
Après, quand t'aura plus (plussse pas plu) d'abdos, tu pourras faire avec 2 donuts comme Manaudou (avant son arrêt, bien sur!!).
en attendant, gainage statique : 3*(1'face au sol,r30", 1' sur le côté r30", 1' sur l'autre côté r30")R2'

[Solarberg]

les longueurs avec élastique (voir avec élastique + Pull-Buoy bien au niveau des chevilles - surtout pas plus haut) c'est pas mal non plus pour sentir le gainage.

Autre truc: quand tu nages, concentre-toi sur tes sensations des jambes et du gainage, et relache au maximum les bras.

[poussman]

Ce soir je lis tous vos liens..

merci à tous

[bigm]

Salut,

Les intervenants précédents ton donné qques pistes sur les exercices.

Durant les cycles de reprises, j'aime bien combiner ces exercices de gainage avec un enchainement immédiat en nage complète (sans accessoires) + pause longue (45" à 1') entre chaque combinaison

au fur et à mesure des semaines, je réduit la durée de la pause et augmente l'intensité de la phase de nage. En série principale celà peut donner qque chose comme suit :

2 x 5 x 100@80%, r=45", R=nager souple 100m
à chaque 100m sortir de l'eau ->
1° pompes
2° traction au bord du bassin
3° gainage en appui sur les coudes
4° abdos
5° gainage lombaire - position parachutiste jambes et bras relevé

Voilà c'est un exemple assez basique. Le travail de gainage avec une interface mobile, genre swissball, coussin gonflable et autre est très efficace, à effectuer sous forme d'atelier circuit training en faisant varier les temps de charge/récup.

[poussman]

Salut,

Les intervenants précédents ton donné qques pistes sur les exercices.

Durant les cycles de reprises, j'aime bien combiner ces exercices de gainage avec un enchainement immédiat en nage complète (sans accessoires) + pause longue (45" à 1') entre chaque combinaison

au fur et à mesure des semaines, je réduit la durée de la pause et augmente l'intensité de la phase de nage. En série principale celà peut donner qque chose comme suit :

2 x 5 x 100@80%, r=45", R=nager souple 100m
à chaque 100m sortir de l'eau ->
1° pompes
2° traction au bord du bassin
3° gainage en appui sur les coudes
4° abdos
5° gainage lombaire - position parachutiste jambes et bras relevé

Voilà c'est un exemple assez basique. Le travail de gainage avec une interface mobile, genre swissball, coussin gonflable et autre est très efficace, à effectuer sous forme d'atelier circuit training en faisant varier les temps de charge/récup.

malheureusement je ne pourrai pas alterner gainage travail dans l'eau car je n'ai que 40' pour nager à midi (3/4 fos semaine) , je dois donc ou travailler à sec à un autre moment ou dans l'eau

merci quand meme

[Gasp!]

en 40' tu as le temps de le faire ! Et tu n'est pas obligé de le faire à toutes les séances ! 1 x par semaine et ça fait déjà mal
.... mais ça doit faire du bien aussi à quelque part

[Matt-NPT]

Je pense que tu as raison de travailler le gainage, c'est souvent une marge de progression importante et ça te permettra d'avoir une nage plus économique.

Les exercices avec matériel (planche entre les genoux, élastique, pull entre les chevilles) sont excellents. Il est aussi possible que les problèmes de gainage viennent d'un manque de blocage de la tête ou de mouvements parasites (essaie de bien appuyer dans l'axe du corps)

[xabi27]

Et une(ou plusieurs ) séance(s) de 30 minutes à sec sont plus faciles à intégrer dans un emploi du temps chargé

[Christian Robin]

C'est exact que les exercices de gainage, suivi d'une mise en pratique à l'eau sont très efficaces.
Mais je vois que nombre d'entre nous ( dont moi ) avons tendance , en croyant allonger notre mouvement, à attaquer l'eau dans l'axe de la tête / colonne vertébrale.
Pour essayer d'être plus clair: debout sur le sol, tu lèves les bras en l'air: soit ils restent parallèles,( les mains ne se rejoignent pas), soit tu fais rejoindre tes mains. En natation, idem. Les bras doivent travailler dans deux axes parallèles, et non selon deux axes convergents, comme dans l'exercice " rattrappé"
quand on a ce défaut, la première partie du mouvement s'effectue franchement de l'intérieur vers l'extérieur, les jambes compensent, et on fait la civelle ( ou la pibale, pour les triathlètes du sud ouest, ou l'anguille, pour le commun des français).

Pour corriger ce défaut, on m'a dit: "tu dois avoir l'impression de nager bras écartés, en fait, tu seras dans la bonne position.....
Il me semble queça ne marche pas trop mal, je ne dis pas pour moi, mais pour ceux que je vois avoir ce défaut...

[louspib]

ah oui c'est pas con ça, du coup l'exercice "rattrapé" ne ferait qu'accentuer ce défaut...remarque on peut bien faire ledit exercice sans croiser les mains non (mais justement en prenant bien garde de les avoir parallèle) ?

[Matt-NPT]

Oui je pense effectivement que le rattrapé doit s'effectuer avec les mains légèrement séparés. Le mouvement vers l'extérieur au début de la traction va effectivement perturber le gainage. C'est le genre de mouvement parasite qu'il faut éviter.