prepa marathon

[reymondfr]

bonjour j'aimerais avoir votre avis sur la prepa marathon d'un ami debutant :

10 semaines avec 3 seances par semaine pour un temps vise de 3 h 30 : plan hebdomadaire une seance 1h en endurance , une seance fractionne de 10 x 3 mn ou 10 x 200 m et une seance de 2 h en endurance voir une seance optionnel de 10 x 100 m en cotes .....
votre avis de specialiste ????

[NICO69007]

salut,
bon je n'ai jamais fais de marathon donc à prendre avec des pincettes ce que je vais dire.
Je pense qu'il une séance temps de soutien, c'est important d'inclure des séquences à allure soutenue (peut etre un poile plus rapide que l'allure visé) sur des temps de 3*10min jusqu'a 2*20min par exemple.
Le fractionné 10*200m ne sert à mon avis à rien pour marathon couru en 3h30. Enfin je vois pas trop l'intéret de faire des 200m à 16km/h pour courir à 12km/h le jour du marathon.

Donc pour résumer, sur 3séances il faut faire du spécifique marathon:
-1séance sortie longue
-1 séance soutien (ou allure compétition)
- 1 séance footing assimilation (heu là j'inclurai qq ligne droites pour garder un peu de vitesse).

En esperant que je n'ai pas dis trop de connerie et que ça t'aide un peu...

[aurelie.218]

Yep Dans sa séance de 1h en endurance, il pourrait caser des périodes de 2 fois 15 min à 85% de la FCM par ex^^ Ou 3 fois 10 min à 85-90%... C'est juste pour ajouter un petit travail au seuil.

Niveau séance de fractionné, il pourrait même tenter des intervalles plus longs que des 200m (400, 800, 1000, 1200, 1600) Car les 200m sont un peu courts pour une prépa de distances longues telles que les marathons...

Et pour finir, à la fin de sa sortie longue, il peut taper un peu plus dans l'intensité sur les dernières 20 minutes (85% de la FCM s'il n'est pas trop crevé ). C'est pour se mettre un coup au cul en fin de séance, sur de la fatigue....et ça lui permettra de mieux gérer sa fatigue à mi-fin parcours du marathon.

Voilà, pour une ambition de 3h30, j'imagine que le bonhomme est déjà un minimum costaud (même si tu dis qu'il est débutant), donc qu'il assimilera facilement ses 3 séances (et la 4ème en option)...

[aurelie.218]

Ha tiens, Nico, tu m'as devancée

[Djowl]

Salut,
si je peux apporter ma petite contribution (j'ai fait 1marathon seulement) :
J'ai l'impression que les enchainements vélo-course à pieds m'ont fait énormément de bien.
Je faisais 2h de vélo (à un rythme assez soutenu) et 1h de càp enchainé (juste le temps de se changer et zouh c'est parti).
Le but était d'atteindre un niveau de fatigue assez avancé pour attaquer la càp. (certains pourrons peut etre parler de filières glycolyse, lypolyse etc bcp mieux que moi).
D'un autre point de vue : je trouve que c'est bcp moins traumatisant (j'ai les tendons sensibles...) de faire de faire ce genre d'enchainement plutot que de faire une séance de 2h de course à pieds comme tu le mentionnes. Maintenant ça reste une question de point de vue.
Bonne prépa !

Djodjo

[patrick bateman]

Je trouve que 3 séances pour viser 3h30 en étant débutant, c'est un peu léger ou ambitieux pour un premier marathon.
Je rajouterais une 4eme séance ou je réduirais mon objectif.
Enfin je ne connais pas le niveau ton ami.

va voir sur runirina, il y a des plans bien fait ou achète le hors série jogging international.
J'ai utilisé les 2, j'ai preféré jogging international.

[NICO69007]

Ha tiens, Nico, tu m'as devancée

Depuis que je fais mes fractionnés courts sur piste (200 ou 400m) j'ai beaucoup en vivacité du coup je suis bien plus rapide......dans mes réponses sur le forum!!

[Christian Robin]

bonjour j'aimerais avoir votre avis sur la prepa marathon d'un ami debutant :

10 semaines avec 3 seances par semaine pour un temps visé de 3 h 30 : plan hebdomadaire une seance 1h en endurance , une seance fractionne de 10 x 3 mn ou 10 x 200 m et une seance de 2 h en endurance voir une seance optionnel de 10 x 100 m en cotes .....
votre avis de specialiste ????

Mon avis de spécialiste, est celui d'une tortue, une dizaine de marathon dont 2 Embrun et 1 Roth, dans les profondeurs du classement, meilleur temps: 3.26, et cette année, 3.44 à Paris. Donc, le français moyen.
Déjà, ton programme ne comporte pas 3 séances, mais 4. La séance optionnelle, tu peux la conserver, et ton programme n'est pas mal ficelé du tout, par rapport à celui des Soeurs Mouthon ( ma Bible).
Par semaine,pour un temps de 3 h/ 3h30 visé, 4 séances sur 8 semaines.

La séance 1 est souvent consacré à l'endurance (70/80% de FCM), sur une durée de 1 heure 30, hormis la séance suivant les courses.

La séance 2 est consacrée à du travail au seuil, voire au delà, sur distances variant de 6*1000 m ( temps: de 4' à 4'30 , alors que sur un marathon, 3h30= 5'), 4*2000 ( entre 7.50 et 9.30), et 5000 ( entre 21.30 et 24.30) + 3000 ( entre 12.30 et 14.30.) Cette séance débute toujours par 30 mn d'échauffement, et s'achève par 15 mn de footing léger.
Semaine 1: 4*2000, récup 3'
S2: 3000+2000+1000, récup 3'
S3: 5000 + 3000, récup 5'
S4: 3*1000, récup 3'
S5: 6*1000, récup 3'
S6 : 4*2000, récup 3'
S7: 3*3000, récup 3'

La séance 3 est consacrée à une base d'endurance, entre 45' et 1 h 15, suivie de 20 à 30 ' de musculation en passage de côtes ( en gros, ça fait 10 à 15 bosses de 1', tu redescends en trottinant, et rebelote, ça correspond assez bien à ta séance optionnelle) et une fois, en semaine 7, cette séance est de 10*500 m. ( entre 1.45 et 2.20, avec une récup de 2').

La séance 4 est consacrée véritablement à l'allure de course, et alterne ainsi:
S1: 1.45 à 70/85% de FCM
S1: 15 km à allure soutenue ( 80/90% de FCM)
S3: 2 heures en endurance
S4: 1h30 à allure soutenue, OU un semi marathon entre 1.25 et 1.45. ( pour moi, ce fut celui d'Orvault)
S5: 2 heures en endurance
S6: 20 km à allure soutenue ( pour moi, ce fut le semi de Saint André des Eaux)
S7: 1.45 en endurance.
S8: marathon.
NB: la semaine 8, on ne branle rien: séance 1 : 1 h d'endurance, séance 2 et 3, 45' de footing léger...

Bref, ça semble la routine pour certains, mais en ce qui me concerne, j'ai trouvé cela assez prenant, et je n'ai gardé hebdomadairement pendant cette période que 2 séances de natation h et 1 sortie de vélo de 70/80 bornes.
Voilà. Si ça peut apporter quelque chose à certains, tant mieux.
Ce que je trouve de bien, c'est que ce n'est pas compliqué à mettre en oeuvre, car je suis plutôt bourrin, et ne réfléchis pas beaucoup. Les trucs pyramidaux où il faut le mode d'emploi à chaque foulée, ce n'est pas mon truc....