Educatifs vélo

[gaelle37]

En natation et en cap il y a beaucoup d'éducatifs que l'on inclut dans les séances mais quid du vélo? Quels éducatifs peut on faire pour "pédaler rond" et améliorer son coup de pédale?
D'autre part comment apprendre à descendre? Ben oui, 1ère sortie vélo avec le club samedi (je débute), un peu crispée (peur de chuter / pas maîtriser en groupe) mais j'ai bien tenu sur le plat/les montées par contre dans les descentes j'étais complètement larguée (pourtant à 60km/h c'était déjà plus vite que d'habitude... et je me faisais dessus avec une bonne trouille) donc galère pour revenir sur les groupes toute seule les km suivants!
Merci

[pascal-v3-st-raph]

Oui, effectivement, on n'en fait rarement des éducs en vélo... Du moins pas aussi régulièrement qu'à pied ou en nat, mais je sais qu'il en existe : du fractionné 1'-1' ou 500m-500m (vite-récup). Faire de la bosse : plusieurs fois la même à différentes allures (t'en choisis une à 4-5% de 4 à 5km, tu la fais 3 fois, éch. vite, au train, c'est un bon bouleau...) : Tout ça je fais souvent, tout seul, ou avec le groupe ; il y a aussi des séries à faire en ne tournant que sur un pied appuyer/tirer, mais je n'en suis pas très friand... Maintenant les thèmes des sorties peuvent être différents, faut voir avec ton coach.
En ce qui concerne tes difficultés à rester dans le groupe, rien de plus normal, si tu es larguée dans les premières sorties, ne t'affoles pas, tu rentres un peu plus tard... et puis la prochaine fois tu feras mieux. tu verras que ça vient très vite, et qu'il est très agréable de rouler abritée de temps en temps, de faire sa part de bouleau aussi. Mais ça demande pas mal de concentration.
Bon courage pour la suite.
Pascal.

[aurelie.218]

Oui, j'avais aussi entendu l'éducatif qui consiste à ne rouler qu'avec 1 pied (5-10 minutes avec le droit, 5-10 minutes avec le gauche...de préférence sur HT ). Il y a aussi des "gadgets" (sans aucune connotation péjorative ) de type "Powercranks": http://www.powercranks.fr/" onclick="window.open(this.href);return false;

Pour travailler la "caisse", effectivement, rien de tel que le fractionné, ou des séries continues à 80, 85 puis 88% de la FCmax sur 10-15 minutes... Pour bosser un peu toutes les qualités: travail de vélocité, travail en côte (force et puissance), travail de cadence (par ex, garder coûte que coûte 80 tpm quel que soit le profil du parcours, donc jouer avec les braquets).

Pis pour les descentes, il paraît que de répéter X fois une bosse en la descendant, ça aide à prendre confiance... En gros, tu te tapes un même col toutes les semaines, et la descente te sera de plus en plus familière......ce qui t'aidera à mieux appréhender les descentes en général Un autre aspect: moi ce n'est qu'après 1 an que je commence à me sentir à l'aise avec mon vélo, à faire un "corps à corps" avec (par le biais de trucs tout cons: boire et reposer sa gourde sans avoir besoin de regarder où on la fout, arriver à manger une barre en continuant de pédaler, répondre à son téléphone portable , lâcher le guidon...mais perso j'ose pas encore). Du coup, peut-être que ça aidera à mieux "sentir" son vélo dans les descentes...

(Cela dit, je me chie dessus par peur dans les descentes et je ne vais jamais à plus de 43-44 km/h Donc les conseils que je donne, c'e sont ceux que j'ai reçus mais il me faut un petit temps d'apprentissage pour arriver à les appliquer sur moi-même )

[Christian Robin]

un petit exo: grimper les côtes ( pas trop violentes) les mains posées sur la tranche sur le guidon ( comme si tu mesurais la taille d'un poisson " putain, con , j'en ai pris un comme ça ! ". Tu ne lâches pas le guidon, tu ne t'y accroches pas non plus, donc tu ne tires pas avec les bras, et ça t'incite à gainer et à pédaler rond...

[pascal-v3-st-raph]

Excellent exercice que je ne connaissais pas : J'essaierai.
Pour la caisse, il y a aussi monter ces mêmes cols, pas trop pentus, sur la plaque, sans se lever sur le vélo ni balancer mais en gainant. C'est du renforcement musculaire.
Et pour la descente, j'ai oublié de te dire, moi je laisse toujours de l'espace avec les autres, je ne suis jamais dans les roues. Surtout à 60km/h ! Et puis vaut ttjs mieux descendre un peu moins vite que de se prendre une gamelle qui va t'immobiliser 3 semaines...

[franky60]

Enfin une bonne question qui peut etre instructive pour bon nombre d'entre nous....
Moi j'en connais qu'un seul et c'est effectivement le plus basique...mais il s'avere tres utile et efficace pour casser la monotonie d'une séance de HT par exemple.
C'est le fameux tirer-pousser qui etait annoncé plus haut !!!
- Effort de concentration pour tirer la pédale avec le genou lors de la phase ascendante du pédalage...en evitant ainsi d'etre aidé par l'inertie du pédalage!!!
- Effort de concentration pour pousser la pedale avec la plante du pied lors de la phase descendante du pédalage....
Tu peux décliner cet exo de toutes sortes:
10' en 1' tirer jambe droite / 1' tirer jambe gauche puis 10' en 1' pousser jambe droite / 1' pousser jambe gauche puis 10' en 1' pousser-tirer jambe droite / 1' pousser-tirer jambe droite ....ça fait deja 30' d'exo ....
Sur HT ça passe largement plus vite déja....par contre jamais fait en exterieur ....

[mezzmeur]

pour les descentes , tu descends ou pas ! doué ou pas ! kamikaze ou pas ! a force tu progresses mais jusqu a ou ? moi j ai tjrs bien viré et tres vite jusqu au jour ou je me suis couché ! ca fait maintenant des annees et je m en remet tjrs pas ....moindre pluie et c est la cata .

[gaelle37]

Merci à tous pour vos conseils!
Pour les exercices en côte, pas de problème pour en trouver de belle ici (il y en a beaucoup entre 2 et 5 km, plus ou moins raides). La difficulté c'est plutôt de trouver des parcours plats!

si tu es larguée dans les premières sorties, ne t'affoles pas, tu rentres un peu plus tard...

En fait j'étais pas tant larguée que ça (et les plus rapide font demi tour de temps en temps), c'était vraiment dans les descentes que je me faisais lacher (et quand ça s'est mis à rouler à plus de 40... mais des groupes moins rapides se formaient)

tu verras que ça vient très vite, et qu'il est très agréable de rouler abritée de temps en temps, de faire sa part de bouleau aussi.

C'est motivant! J'ai pu rouler abritée mais par contre j'arrivais pas toujours à prendre les relais mais chaque chose en son temps (en montée il m'arrivait d'assurer le train d'un petit groupe, sur le retour à fond à 37-38km/h je suçais les roues...)

Un autre aspect: moi ce n'est qu'après 1 an que je commence à me sentir à l'aise avec mon vélo, à faire un "corps à corps" avec (par le biais de trucs tout cons: boire et reposer sa gourde sans avoir besoin de regarder où on la fout, arriver à manger une barre en continuant de pédaler, répondre à son téléphone portable , lâcher le guidon...mais perso j'ose pas encore)

J'arrive à boire (mais je regarde quand je repose le bidon (sinon une fois sur deux il tombe ), manger...mais pas lacher le guidon . Pour ça l'exo de Christian Robin (la sardine qui à boucher le vieux port) à l'air pas mal pour prendre confiance

Et puis vaut ttjs mieux descendre un peu moins vite que de se prendre une gamelle qui va t'immobiliser 3 semaines...

ça c'est sûr! Mais je suis assez compétitrice et ça va m'énerver de perdre en descente ce que je gagne en montée... Et bien descendre ça peut être pas mal de temps de gagné sans trop d'effort (des jambes, mais avec bcp de concentration)

C'est le fameux tirer-pousser qui etait annoncé plus haut !!!
- Effort de concentration pour tirer la pédale avec le genou lors de la phase ascendante du pédalage...en evitant ainsi d'etre aidé par l'inertie du pédalage!!!
- Effort de concentration pour pousser la pedale avec la plante du pied lors de la phase descendante du pédalage....
Tu peux décliner cet exo de toutes sortes:
10' en 1' tirer jambe droite / 1' tirer jambe gauche puis 10' en 1' pousser jambe droite / 1' pousser jambe gauche puis 10' en 1' pousser-tirer jambe droite / 1' pousser-tirer jambe droite ....ça fait deja 30' d'exo ....

A essayer (par contre en extérieur sur route peu fréquentée car je n'ai pas de HT et en cette saison...) Par contre tu fais ça sur le plateau intermédiaire, non?

pour les descentes , tu descends ou pas ! doué ou pas ! kamikaze ou pas ! a force tu progresses mais jusqu a ou ?

Oui! Je sais que je ne serais jamais une grande descendeuse mais je voudrais progresser pour "limiter la casse" et profiter du fait que je passe assez bien les bosses.

Ouh la aurélie déteint sur moi, je poste des tartines comme elle! Aurélie tu es mon gourou! Et re-merci à tous!

[Christian Robin]

Excellent exercice que je ne connaissais pas : J'essaierai.
Pour la caisse, il y a aussi monter ces mêmes cols, pas trop pentus, sur la plaque, sans se lever sur le vélo ni balancer mais en gainant. C'est du renforcement musculaire.
Et pour la descente, j'ai oublié de te dire, moi je laisse toujours de l'espace avec les autres, je ne suis jamais dans les roues. Surtout à 60km/h ! Et puis vaut ttjs mieux descendre un peu moins vite que de se prendre une gamelle qui va t'immobiliser 3 semaines...

L'exercice de Franky n'est pas mal non plus, car il combine le pousser et le tirer avec les 2 jambes.
Ne pédaler qu'avec une jambe, admettons 20 tours de pédales jambe gauche/ 20 j. droite me semble bon à ceci près: risque d'inflammation du ( ou des? ) tendons qui permettent de relever le pied...
Certains disent que cette position déséquilibre le bassin ( argument des vendeurs de Crank Power, mais vu les positions bizarres, notamment du bassin, qu'on adopte parfois dans certaines circonstances de la vie... ....

Pour les descentes, je n'ai eu que ces conseils:
1) se reculer au max sur le vélo, alléger la roue avant, résister à la tendance naturelle à se tasser sur le guidon, ce qui charge la roue avant, te fait zipper le l'arrière.
2) contrebraquer légèrement, disons de manière adaptée, pour prendre de l'angle, et une fois cet angle pris, prier pour que ça passe.Le triathlète qui m'a dit cela, également motard, m'a dit avoir pris un petit 110 km/h sur le parcours de Nice LD. Un ami à lui m'a dit que lors d'un stage d'Yves Médina, il avait déconseillé à des co stagiaires d'essayer de le suivre en descente...Et pour citer les humoristes " Yen a qu'on essayé...enfin c'est vous qui voyez...

Je pense qu'il faut s'entraîner à descendre modérément, en gardant de la marge.En descente forcenée, finalement, on grille de l'influx.
Et j'ai noté cette remarque de Kouk: "ça ne sert pas beaucoup d'essayer de gagner du temps quand ça va vite, ce qu'il faut, c'est en gagner quand ça va lentement..."

[woody77]

un petit exo: grimper les côtes ( pas trop violentes) les mains posées sur la tranche sur le guidon ( comme si tu mesurais la taille d'un poisson " putain, con , j'en ai pris un comme ça ! ". Tu ne lâches pas le guidon, tu ne t'y accroches pas non plus, donc tu ne tires pas avec les bras, et ça t'incite à gainer et à pédaler rond...

testé et approuvé, merci le husky pour cet exo !

heu tu veux toujours pas jouer à la balle ? la bave est sechée maintenant tu sais

[AzurPerformance]

Pour le pédalage "pousser/tirer", j'avais lu qu'en fait la phase de "tirage de pédale" (sans mauvais jeu de mot) n'existait pas et était en fait une phase de relachement des muscles propulseurs pour faciliter le travail de l'autre jambe.
Un peu sceptique, on a testé sur HT avec un EMG (appareil qui mesure l'activité électrique du muscle) et on en est arrivé à la même conclusion: un cycliste, un triathlète et le pékin moyen ne forcent quasiment pas sur le remonté de pédale afin de pédaler rond.

On a quand même isolé quelques situations où les muscles fléchisseurs de la hanche entrés en jeu, c'est lors de démarrages brusques ou sur des relances en côte, à chaques fois en danseuse car la position sur la selle limite les mouvements d'anté et de rétro-version du bassin inhérents à la flexion de hanche.

A travailler en tirant sur la pédale, vous allez juste renforcer des muscles qui n'ont pas forcément besoin de l'être: le psoas et l'iliaque.
Ces 2 faisceaux permettent la jonction entre les quadriceps et les abdominaux et permettent la fléxion de hanche. Naturellement, ils sont assez fort car on les sollicite tout le temps (dés lors qu'on marche pour lever le pied) et nous, on veux en rajouter.
Le souci est qu'on ne l'étire pas et il devient plus raide, tire le bassin sur l'avant, creuse le bas du dos et engendre des douleurs lombaires .

Volà un petit aperçu de ce que nous avons remarqué à l'aide de l'informatique.
En espèrant que cela puisse vous aider dans le choix de vos exos vélo.

[asmath]

ça c'est sûr! Mais je suis assez compétitrice et ça va m'énerver de perdre en descente ce que je gagne en montée... Et bien descendre ça peut être pas mal de temps de gagné sans trop d'effort (des jambes, mais avec bcp de concentration)

Et j'ai noté cette remarque de Kouk: "ça ne sert pas beaucoup d'essayer de gagner du temps quand ça va vite, ce qu'il faut, c'est en gagner quand ça va lentement..."

De mon expérience personnel, entre quelqu'un qui monte bien une bosse de 10km, et un boulet, il y a facilement 10 à 15 min.

Par contre, c'est même 10km descendu tranquille ou au taquet en relançant comme un malade --> 30' d'écart à tout casser, 2 min dans le pire des cas.

10 km à 12km/h --> 50 min
10 km à 15km/h --> 40 min

10 km à 60km/h --> 10 min
10 km à 45km/h --> 15 min

En gros, les descentes c'est fait pour récupérer, pas pour se stresser. Mais je reconnais que c'est râlant de sauter d'un groupe lors d'une cyclo à cause d'une descente timorée, et de pas pouvoir les raccrocher sur le plat. Cependant, nous parlons de triathlon, donc, sans drafting ... Il vaut mieux perdre 1 min et en profiter pour s'hydrater, s'alimenter et se détendre, plutôt que de se crisper sur le vélo ...

[aurelie.218]

Il vaut mieux perdre 1 min et en profiter pour s'hydrater, s'alimenter et se détendre, plutôt que de se crisper sur le vélo ...

...et de le payer ensuite (perso, si je me chie dessus de peur en descente, j'ai les jambes coupées ensuite, et la FC qui fait des caprices... )

Ouh la aurélie déteint sur moi, je poste des tartines comme elle! Aurélie tu es mon gourou! Et re-merci à tous!

Je sais, je sais, Gaëlle37 Il m'arrive parfois d'avoir une très mauvaise influence sur les gens

[FAYARD]

Pour les descentes, je n'ai eu que ces conseils:
1) se reculer au max sur le vélo, alléger la roue avant, résister à la tendance naturelle à se tasser sur le guidon, ce qui charge la roue avant, te fait zipper le l'arrière.
2) contrebraquer légèrement, disons de manière adaptée, pour prendre de l'angle, et une fois cet angle pris, prier pour que ça passe.Le triathlète qui m'a dit cela, également motard, m'a dit avoir pris un petit 110 km/h sur le parcours de Nice LD. Un ami à lui m'a dit que lors d'un stage d'Yves Médina, il avait déconseillé à des co stagiaires d'essayer de le suivre en descente...Et pour citer les humoristes " Yen a qu'on essayé...enfin c'est vous qui voyez...

Je pense qu'il faut s'entraîner à descendre modérément, en gardant de la marge.En descente forcenée, finalement, on grille de l'influx.
Et j'ai noté cette remarque de Kouk: "ça ne sert pas beaucoup d'essayer de gagner du temps quand ça va vite, ce qu'il faut, c'est en gagner quand ça va lentement..."

Je ne suis pas trop d'accord avec le fait de se reculer, bien au contraire...il faut mettre ton poid sur l'avant et freiner fortement avec ce même frein afin d'effectuer un transfert de masse..si tu freines trop de l'arriére c'est le dérapage assuré et par la même occasion la gamelle!!!
Si tu ne te sens pas trop à l'aise, garde un leger "filet" de frein arriére dans ton virage pour stabiliser ton vélo mais perso aprés 10 ans de moto et des stages de conduite voitures sur circuit (payés par l'etat, merci l'état ) c'est comme ça que je descends et je ne me suis jamais fait doubler dans une descente dangereuse en course et je préfère gagner du temps là que dans la bosse!!!
Aprés la descente c'est un peu la loterie, t'es doué ou non...sur le Tour de France tu vois des énormes écarts entre les pros, certains descendent trés bien (armstrong, virenque, par exemple) et d'autres sont de vrais chévres et pourtant ce sont des pros qui font 30 000 kms par an!!!
Derner conseil, sur la pluie ou chaussée humide, faut faire gaffe:"la montagne ça vous gagne, si tu fais le malin, tu tombes dans le ravin" tréve de plaisenterie, vas y doucement avec les freins sur route mouillée, la surface en contact avec le sol de 2 pneus de vélo c'est quelques cm2...

[Starsky]

un bon éducatif pour le vélo, c'est le vtt :

equilibre
transfert de masse
freinage
passage de vitesses
vélocité
haut du corps
fractionné ....