Travail de vitesse ou de seuil ?

[damien.b]

Je viens de courir un 10km en 39'21", je n'arrivais pas a courir sous les 3'55" au kilo. A l'entrainement je fais 10 x 400 en 1'18" R : 1'
Certains me disent qu'il faut que j'augmente mon temps sur les 400 à 1'22".
Je me demande donc si il vaut mieux pas traviller mon seuil et garder ces séries de 400 en 1'18" plutôt que d'augmenter mes temps sur 400 ?

[Gambo]

Salut,

La notion de seuil est aujourd'hui très controversée, il existe plusieurs seuils et travailler au seuil ne veut pas dire grand chose, même si sur le fond, tout le monde comprendra ce que tu veux dire.

Une séance de piste pour améliorer la VMA est complexe, et il ne s'agit pas de faire tout le temps 10x400m.

Dans un premier temps, il te faudrait connaître ta VMA (faire un test adapté) qui au regard de ta perf sur 10km devrait tourner autour de 18,5km/h.
Ensuite, il te faudrait travailler à différents pourcentages de cette VMA: entre 85% et 110% (en gros ).

Une chose est certaine, c'est que c'est pas tout noir ou tout blanc, c'est bien plus subtil que faire 10x400 en 1'18 ou en 1'22.

Si tu veux vraiment progresser en càp il te faudra passer par la piste et des séances à 100% de VMA. Pour ce faire, inscris-toi dans un club d'athlé, ou demande conseil à des gens compétents autour de toi.

Bon entraînement.

[vengeur]

y'a pas de recette miracle, il faut travailler harmonieusement à toutes les allures...
tu cours ton 10 kms à 15.5 kms environ, cela signifie que tu pourrais faire un 5kms un kmh plus vite soit 16.5 kmh. De même , tu courras un une distance compris entre 2000 et 3000m à 17.5kmh . Cette règle des "-1kmh en doublant la distance parcourue" est quasi immuable.
Ensuite, disons que tu peux envisager de courir tes 400m à 100% vma soit environ 1mn20s. Pour les séries de resistance longue, allure semi à 10kms, il faudra les courir entre 14.5 et 15.5 kmh.
Après tu as une autre règle immuable, ne pas trop faire plus de 5/6% du temps d'entrainement à vma, et pas plus de 20% aux allures semi et 10kms, c'est à dire en résistance longue. Sinon, ce sera la régression par manque d'assimilation...
Voilà j'espère que je t'ai été utile, sinon ces renseignements se retrouvent sur l'excellent forum vrc92, avec la pointure de l'entrainement Gerard Martin.

[dad1]

Franchement la piste c'est monotone et les risques de blessures biens réelles. On peut progresser sur 10km en fractionnant et travaillant le seuil, sans être obligé de mettre le pied sur une piste !

vitesse :

15/15 : échauffement (15’), puis 2 séries de 10 x 15/15 (15 secondes très rapides puis 15 secondes très lentes) + 15’ retour au calme

30/30 : échauffement (15’), puis 2 séries de 10 x 30/30 + 15’ retour au calme

Pyramide : 15/15 30/30 45/45 60/60 45/45 30/30 15/15


seuil :

15-20’ de footing puis 4 fois 2’ à 90% vma (récup entre de 2’ à 65 %), finir 10 à 15’ souple
15-20’ de footing puis 3 fois 4’ à 90% vma (récup entre de 2’ à 65 %), finir 10 à 15’ souple
15-20’ de footing puis 2 fois 7’ à 90% vma (récup entre de 2’ à 65 %), finir 10 à 15’ souple
15-20’ de footing puis 3 fois 5’ à 90% vma (récup entre de 2’ à 65 %), finir 10 à 15’ souple
15-20’ de footing puis 3 fois 6’ à 90% vma (récup entre de 2’ à 65 %), finir 10 à 15’ souple
15-20’ de footing puis 2 fois 10’ à 90% vma (récup entre de 4’ à 65 %), finir 10 à 15’ souple
15-20’ de footing puis 2 fois 12’ à 90% vma (récup entre de 4’ à 65 %), finir 10 à 15’ souple
15-20’ de footing puis 3 fois 9’ à 90% vma (récup entre de 4’ à 65 %), finir 10 à 15’ souple
15-20’ de footing puis 3 fois 10’ à 90% vma (récup entre de 4’ à 65 %), finir 10 à 15’ souple
15-20’ de footing puis 2 fois 17’ à 90% vma (récup entre de 5’ à 65 %), finir 10 à 15’ souple
15-20’ de footing puis 2 fois 20’ à 90% vma (récup entre de 5’ à 65 %), finir 10 à 15’ souple
15-20’ de footing puis 3 fois 15’ à 90% vma (récup entre de 5’ à 65 %), finir 10 à 15’ souple

1 séance hebdo en suivant la progression

PS : normalement c'est à 85% de vma et tous les 10 jours, mais d'une année sur l'autre on peut modifier

[ex-ptitlance]

3x15' à 90%VMA c est du lourd! t es sur que tu ne sous estimes pas ta vma?

[dad1]

3x15' à 90%VMA c est du lourd! t es sur que tu ne sous estimes pas ta vma?

Les 3 dernières séances se feraient plutôt autour des 80%

Bien vu