entrainement bike & run 15 km

[millke]

bonjour à tous,

je me suis lancé mon premier challenge le 6 mars de faire un run & bike de 15km avec un ami.
Bref, on en a fais 2 avec le collègue en 1h30 environ pour voir, ressentir les efforts...
dans la semaine, je fais une sortie longue envrion 15 km en fondamental en 1h45 + 1 sortie courte d'envrion 6 km où je mélange fondamental et fractionné + du vélotaf 12 km/jour.
Je ne vise pas les 1h et en plus je n'en ai pas la capacitié physique mais bon 1h15 je serais content.
Cela vous parait-il suffisant vis à vis de mon objectif ou dois-je faire plus de fondamental ou de fractionné ?

Merci d'avance pour vos conseils

sportivement

[FAYARD]

Y a deux écoles pour réaliser un bike and run, courir sur de grande distance 1' voir plus ou alors faire du trés court càd 30" max de cap...pour ma part c'est la 2éme solution que je réalise. te ne fais que du fractionné et l'avantage c'est que le lactique n'a pas trop le temps d'arriver en 30" donc tu peux en faire un bon paquet et le vélo te sert à récupérer...il faut juste être habile pour s'échanger le vélo rapidement tous les 30"..
Donc niveau entrainement faut bouffer du 200m avec 30" de récup...tu fais par exemple 2 X (10 X 200m)

[millke]

merci pour le conseil mais j'ai un problème sur le fractionnée 30s 30s aprés 6 7 fois je suis vers 90 % fcm, n'est-ce pas trop ou est-ce que je dois me forcer au max et faire 2*10séries ?

merci

[Quasy]

Personnellement, j'opte pour 1'/1' surtout si les conditions sont faciles puis en fonction de la fatigue de l'un et ou de l'autre, je passe en 45"/45" ou 1'/45"
30"/30" c'est un peu court pour ma part
Par contre, lorsque c'est technique et que le VTT en chie plus que le coureur, il faut priviligier la force de l'un ou de l'autre pour les passages difficiles et oublier totalement le chrono

j'en sors de deux (un plutôt roulant 18.1 de moyenne, dans le sable, et un hard 16.6 de moyenne ))

Bon courage, je trouve l'exercice très ludique et surtout le principe du duo est formidable

[FAYARD]

merci pour le conseil mais j'ai un problème sur le fractionnée 30s 30s aprés 6 7 fois je suis vers 90 % fcm, n'est-ce pas trop ou est-ce que je dois me forcer au max et faire 2*10séries ?

merci

Non, c'est normal ça veut dire que tu bosses à bloc...il m'est arrivée de faire 7 à 8' à 98% de ma fcm sur un duathlon...par contre je l'ai bien payé sur le vélo!!!!!
c'est pour cela que je ne prends plus mon cardio en course..sinon je me fais peur et je me freine !!!!

[Frank]

merci pour le conseil mais j'ai un problème sur le fractionnée 30s 30s aprés 6 7 fois je suis vers 90 % fcm, n'est-ce pas trop ou est-ce que je dois me forcer au max et faire 2*10séries ?

merci

Bonjour, c'est normal: exercice type d'amélioration de la vma, le 30/30 se court plus vite que vma... donc puls au max sur la fin des dernières répétitions, sinon cela veut dire que tu ne cours pas assez vite pour que l'exercice t'apporte quelque chose. D'un autre côté, si un athlète ne tient que 4 ou 5 répétitions, c'est qu'il les court trop vite, lui.
Le conseil que te donne FAYARD est bon, comme souvent d'ailleurs. Mais ce conseil porte sur la compète de b&r, pas sur tes entraînements de cap: les relais courts sont la solution (si le terrain s'y prête, bien sûr) pour que la moyenne de course du binôme soit la plus élevée possible; mais il va de soit qu'il faut les courir moins vite que lors d'une série d'entraînement, car sur 15 bornes, tu as plus de 10 répèts, non?! De plus quand c'est en côte à VTT que tu récupères 30'', je ne pense pas que les 30'' suivantes tu puisses courir à vma + 2...
A+!

[millke]

je le paie aujourd'hui !! arrh si mes jambes pouvaient suivre ma tête...je dois être patient, je sais...
vivement ce soir les vacances
bref pour en revenir au R & B, je commence depuis 2 mois les fractionné en cap mais j'en fais plus souvent en vélo.
le 15km est plat et niveau enchainement on est des papy, c'est notre premier !
que vous me conseillez-vous ?
faire 2*10 séries de 30/30 mais plus doucement alors pour tout donner sur la fin, augmenter progressivement le nombre de série en jouant sur la même pourcentage de fcm 80 à 90% ?

désolé je suis un peu perdu et surtout débutant

merci encore

[FAYARD]

je le paie aujourd'hui !! arrh si mes jambes pouvaient suivre ma tête...je dois être patient, je sais...
vivement ce soir les vacances
bref pour en revenir au R & B, je commence depuis 2 mois les fractionné en cap mais j'en fais plus souvent en vélo.
le 15km est plat et niveau enchainement on est des papy, c'est notre premier !
que vous me conseillez-vous ?
faire 2*10 séries de 30/30 mais plus doucement alors pour tout donner sur la fin, augmenter progressivement le nombre de série en jouant sur la même pourcentage de fcm 80 à 90% ?

désolé je suis un peu perdu et surtout débutant

merci encore

le 30"/30" c'est pas à 80% c'est surtout à VMA +1 ou 2 pour se faire vraiment mal, si tu fais que 80%, ça sert à rien pour le bike and run...si tu as des soucis d'adaptation et de récupération alors il faut lever le pied mais tu seras moins performant le jour J....

[millke]

j'ai pas encore mesuré ma vma. Je connais juste ma fc max et repos et m'en sert avec mon cardio. D'ailleurs, je remercie le cardio car avant, je courais trop vite et résultat tendinite pour 6 mois et arrêt complet...arrrh !
je dois le faire car il semblerait que la vma soit plus utilisé comme donnée pour l'entrainement.

merci

Sportivement

[millke]

ça y est c'est fait
bike & run 16km en 1h20
je suis super content de moi même si cela semble loin des meilleurs
je suis grave motivé pour exploser ce temps l'an prochain en moins d'une heure
merci à tous pour vos conseils précieux !

Motivé un truc de dingue !!
Dommage qu'il faille récupérer !!! sniff j'en redemande ou alors c'est encore l'effet gel booster !
vivement le prochain entrainment

[FAYARD]

ça y est c'est fait
bike & run 16km en 1h20
Dommage qu'il faille récupérer !!! sniff j'en redemande ou alors c'est encore l'effet gel booster !
vivement le prochain entrainment

oui en effet, tu crois être bien mais en en fait t'es défoncé !!!! non plus sérieusement c'est assez traumatisant pour les muscles alors il faut récupérer un max....

[Frank]

ça y est c'est fait
bike & run 16km en 1h20
je suis super content de moi même si cela semble loin des meilleurs
je suis grave motivé pour exploser ce temps l'an prochain en moins d'une heure
merci à tous pour vos conseils précieux !

Motivé un truc de dingue !!
Dommage qu'il faille récupérer !!! sniff j'en redemande ou alors c'est encore l'effet gel booster !
vivement le prochain entrainment

Bonjour, tu es dans l'euphorie de l'après-course que l'on a souvent quand on est content de soi!
Sinon, relais courts ou long? Passage du VTT au vol ou posé par terre? Poussage du vttiste par le coureur dans les fortes côtes ou chacun pour soi et mort aux cons?
Bref en quoi nos conseils t'ont-ils été utiles?

[millke]

Bonjour, tu es dans l'euphorie de l'après-course que l'on a souvent quand on est content de soi!Sinon, relais courts ou long?j'en sais rien si c'est long ou court je faisais plus de velo car mon collègue courait plus vite que moi

Passage du VTT au vol ou posé par terre? les 2 mais en général par terre

Poussage du vttiste par le coureur dans les fortes côtes ou chacun pour soi et mort aux cons? pas de fortes côtes et l'équipe c'est l'équipe, on commence à 2 et on termine à 2 !!

Bref en quoi nos conseils t'ont-ils été utiles?
sur les 15 jours précédents la compet, j'ai fais des 30/30 un peu plus cool environ 10 avec du foncier : 2 sorties d'1h
j'ai fais du foncier également : 2 sorties vélo 2h30 chacune sur plat ainsi + 2 bike & run 13km 1h30
bref utile d'allier accélération et endurance pour ce type d'épreuve !
je dois encore lester du poids pour la vitesse !! 113 => 93 moins 20 kg, je dois faire de la chirurgie pour enlever du muscle lol !

[Frank]

Merci, et bravo.
Sache qu'en plus de se faire plaisir à deux coéquipiers, le b&r est un super outil d'entraînement pour le tri et le duathlon, principalement en courte distance, car c'est un multi-enchaînement vélo-cap très bénéfique. Bonne poursuite!