Comme d'habitude ne voyez surtout pas dans les lignes qui suivent un extrait de la "bible de la préparation physique" dont je serai l'auteur ....
je ne me sens ni l'âme de l'expert planétaire capable de rédiger une telle bible ... ni celle du gourou qui aurait trouver "la" recette magique de la performance ... ni celle d'un adepte du principe du clonage d'un triathlète type dont les caractéristiques seraient universelles .
******************************
LES OBJECTIFS DES FRACTIONNES
La séance de fractionnés a pour objectif premier de réaliser un cumul de travail qui serait impossible en continu.
Ainsi faire une séance de 3 blocs de 10' de 30"x30", permettra à un compétiteur de passer 3 x 5’ à près de 100% de sa VMA... ce qui lui serait difficile à réaliser sur un enchainement continue de 15' ...
Voilà les 3 facteurs intéressants du fractionnement de l'effort :
> une moindre montée du taux d'acide lactique par les phase de récupération
> une moindre fatigue cumulée (cela permettra d’enchainer une autre séance de qualité derrière)
> la possibilité de monter en régime l'organisme aura fort impact sur le système de transport d'oxygène
******************************
SUR QUELS CRITÈRES CHOISIR SES FRACTIONNES :
A chaque modélisation de fractionnés son objectif prioritaire et ses objectifs secondaires
>> Schématiquement on a 6 objectifs prioritaires :
1. désir de travailler sa VO2 max et son temps cumulé sur un très fort % de sa VMA ( on va se situer au dessus du seuil 2 environ 92% de sa Fc max mais seul un test d'effort permet de fixer ce seuil sans jouer aux apprentis sorciers avec des calculs théoriques)
2. désir de travailler sa résistance au lactate ( on se place alors sur la zone proximale du seuil 2)
3. désir de travailler sa tenue au seuil 1 ( là encore très théoriquement on est sur les 85-87% de Fc max)
4. désir de travailler sa mobilisation musculaire par le travail de la puissance ( endurance de force )
Travail indispensable pour se préparer à des ultra trail
ici l'objectif est de travailler la mobilisation maximale des fibres musculaires
l'objectif est donc musculaire , la composante Fc est secondaire (elle ne dépassera pas les 85% de Fc pour un débutant sur ce type d'exercice , elle pourra monter sur le seuil 2 si on recherche un double objectif : VMA + travail musculaire ... mais là on ne rigole plus du tout
) 5. désir de travailler son explosivité neuromusculaire et/ou sa dextérité en descente ( hypervélocité chez les cyclistes , descente ultra rapide et technique en trail) )
6. désir de travailler le renforcement des fibres musculaires (" la casse de fibre")
******************************
LE TIMING DES FRACTIONNES
La séance de fractionné est un ensemble comprenant deux timing aussi importants l'un que l'autre :
> la phase de l'intensité ciblée
> la phase de la récupération
Chacun de ces timings comprends deux paramètres :
> la durée
> L'intensité de l'effort soutenu .
la durée des fractionnés :
Très schématiquement on va dire qu'il y en a 4 , les voici du plus long au plus court
les blocs longs > de 15' à 40' (travail de soutien du seuil 1 sur la zone des 85-90% de FC max)
les blocs intermédiaires > de 3' à 10' ( travail de la VMA/PMA dite de soutien )
les blocs courts > de 30'' à 3' ( travail de la PMA avec fort % de VMA )
les blocs très courts > inférieur à 30'' ( travail d'explosivité )
la durée doit être fixée en fonction de plusieurs critères :
> son niveau d'optimisation de son potentiel
> son niveau de fatigue ( en lien direct à des évaluation de test comme la variabilité de la FC)
> le moment ou l'on place la séance dans la structure annuelle
> le moment où se place la séance au sein du microcycle avec ce qui s'est fait avant et ce qui va se faire après ...
La durée des temps de récupération entre les blocs :
trois cas de figures en fonction de l'objectif recherché :
> récupération quasi complète avec élimination quasi totale du lactate = 15 minutes
> récupération bien avancée du lactate mais non complète = 3 minutes
Il s'agit de la l'optimisation de la courbe de cynétique de l'assimilation du lactate , au delà des 3' l'élimination se poursuit mais plus lentement)
> récupération totalement incomplète avec accumulation du lactate d'un fractionné à l'autre : moins de 3'
Là encore la dérive cardiaque de récupération (DCR) sera fixée non pas de manière arbitraire mais en fonction de son niveau de fatigue résiduelle .
******************************
A CHAQUE FRACTIONNE SON OBJECTIF PRIORITAIRE
Une modélisation de fractionnés se met en place en fonction :
> de ses besoins propres .... en lien étroit à ses choix de course
> de ses points faibles
> de ses points forts .
> Pour certains compétiteurs il faudra travailler le manque de résistance à une rapide montée du lactate dans les jambes suite à un départ un peu trop rapide constitue un vrai handicap .
> Pour d'autres ce sera le franchissement des bosses raides qui reste une une vraie hantise !
> Sans parler de ceux pour lesquels les descentes sont l'occasion de voir débouler des dizaines de concurrents passant de chaque côté comme des avions pendant que l'on tente désespérément de ne pas finir la tête contre un rocher !!
Chaque modélisation à ses contraintes de charges , elle devra donc être placée en fonction de ce qui a été fait avant ... et de ce qui va suivre ....
Le principe de l'alternance est fortement conseillé.
Plus on se rapproche de l'objectif en phase d'affutage et plus on va diminuer le cumul des charges tout en gardant le qualitatif pour maintenir les acquis
En pratiques quelques modélisations
Il ne s'agit de séances type .... donc à ne pas prendre comme des modèles !!!
>>> le travail de la tenue du seuil 1
> généralement il se situe vers 85-87% de la FC max , mais seul un test d'effort pourra véritablement le déterminer)
> on va aller sur des timing de 20 à 45'
> ce type de fractionné est essentiel pour la préparation des marathons ou ultra trail
> la récupération entre les blocs n'est pas déterminante (de 3 à 15' ) , la montée en lactate reste faible
>>> le travail du seuil 2 sur des intervalles courts avec forte charge lactique
> là il s'agit de monter progressivement au fil des fracs sur le seuil 2
> en fonction de son dégré de préparation et du moment ou se situe ce travail on ira des célèbrissimes séances de 30/30 aux redoutables séances de type pyramidale ( exemple : 1' - 2' - 3' -4'- 5'- 4' - 3'- 2' - 1') ou casse ou gimenez
Là il faut serrer les dents , ce type de travail est essentiel pour être capable d'encaisser certains passages courts et raides dans les ultra trails sans forcément se retrouver scotché devant l'obstacle!!
> la récupération doit être incomplète pour ne pas permettre à l'organisme de réduire la concentration en lactate ( de 30'' à 1' maxi)
>>> le travail du seuil 2 sur le principe de la VMA dite de soutien
>> En fractionné long l'objectif prioritaire sera de développer les capacités physiologiques sur le maintien d’un haut % de la FC
> il est nécessaire d'atteindre cet objectif , l es temps de récupération seront de 3' environ ; durée pendant lequel le lactate est fortement assimilé par l'organisme après un effort intense , au delà des 3' l'élimination continue mais de manière moindre
******************************
L'outil de mesure de l'intensité des fractionnés :
Pour ma part j'opte le plus souvent pour l'indicateur FC , et celà pour des raisons évidentes de facilité de contrôle au cours de l'action .
On peut travailler avec l'indicateur de la puissance développé si on opte pour l'entrainement croisé avec des temps d'entrainement sur un vélo disposant d'un capteur de puissance
Le travail avec l'indicateur "vitesse" en % de VMA ne peut se structurer que sur un stade .... de plus à mon sens il est beaucoup trop difficile à maîtriser sur l'instant pendant son effort.
******************************
LE FRACTIONNE DANS LA PREPARATION D'UN ULTRA
Il est tout à fait interessant de placer des temps de fractionné sur des problématiques précises de développement de filières dans le cadre de sa préparation à un ultra .
La séance comprendra alors 3 temps :
la phase 1 :
deux options :
option 1 : elle constitue un temps d'échauffement en vue de préparer l'organisme à la phase de travail spécifique de fractionné , dans ce cas elle sera assez courte (15 à 30') avec une progressivité dans la dérive de la Fc , elle pourra comprendra sur la fin quelques accélérations de réveil du tonus neuromusculaire
option 2 : elle constituera un premier tempo de soutien du travail en aérobie complété par l'objectif d'une préfatigue avant le travail spécifique ( fractionnnés d'endurance de force par exemple)
Sa durée sera alors supérieur à 30' et pourra monter sur 2h
( pour alléger les articulations cette phase peut se faire en vélo ou sur aviron si on a la chance d'être prêt d'un plan d'eau )
la phase 2 :
le travail spécifique en intervalles
la phase 3 :
reprise du travail de la phase 1 , sur une durées qui peuvent largement dépasser les 2h en fonction de son niveau d'optimisation de performance
******************************
lorsqu'un trail ou ultra trail est en vue ...
>>> le travail fractionné de l'endurance de force
>>
> la durée ira de 30'' pour débuter à 5' voir plus pour les compétiteurs les plus aguerris
> la récupération doit être suffisante pour favoriser une élimination suffisante du lactate
>>> le travail fractionné de l'hypervélocité "en casse de fibre"
> Là il s'agit de travailler la rapidité de la gestuelle sur des temps assez court avec une concentration maximale
> travail en forte descente technique
> durée de 1' à 3' voir plus
> la récupération : de 1 à 3'
>>> la combinatoire endurance de force / hypervélocité
>>> les fractionnés en zone proximale du seuil 1
>là il s'agit de fractionnés longs de 25 à 45' ( 2 à 4 répétition) en se plaçant sur son seuil ou légèrement au dessus (toujours de manière très arbitraire et sous réserve d'une validation par un test d'effort on se place sur du 85-87% de Fc max)
> avec des récupérations assez longues qui peuvent se faire pour partie par un travail spécifique sur un fractionné en descente en casse de fibre part exemple )
******************************
IMPORTANCE DE LA RECUPERATION
Pour celui ou celles qui recherche une optimisation de sa préparation choisir un type de fractionné sur son microcycle puis une de ses variables (exemple 30/30 ou 20/40 ou 1'/1') se fera en prenant notamment en compte le niveau de récupération pendant la séance avec l'analyse des dérives cardiaques de récupération ( ce qui exige l'analyse de la courbe cardio des séances.... ) mais aussi et surtout les valeurs des tests d'évaluation de la récupération en ambiance stable le matin en situation reposée ( tests de VFC ) qui vont déterminer la formule la plus appropriée :
C'est notamment en fonction de ces paramètres que l'on modulera les temps de récupération et/ ou d’effort
D’autres paramètres permettront d’affiner les temps de travail et ceux de récupération :
> La rapidité de la transition entre le repos et l'effort : en d’autres termes le passage de la FC de repos à la FC d'exercice (plus c’est rapide mieux c’est …)
> la vitesse d’exécution atteint à chaque temps d’effort
> les ressentis subjectifs de fatigue
******************************
AVERTISSEMENT
J'insiste vraiment , Il est essentiel de faire preuve de pondération sur ma bafouille !!
Il ne s'agit pas de piocher dans un ou l'autre de ces fractionnés en espérant se faire un plan harmonieux !!
D'ailleurs pour cela il suffit de passer par la case "kiosque à journaux" pour aller acheter la dernière revue de votre sport préféré et normalement si le services marketing de la dite revue à fait un bon choix , à tous les coup vous trouverez le dernier plan type miraculeux pour vous prépaper à votre futur objectif
Alain
