IRONMAN et Fractionné

[lopapy]

Ca fait environ 15 ans que je coache, avec pas mal de reussite (cette annee, j'ai amene un gars qui etait a 3.34 au marathon et 11.25 sur IM, a 2.56 et 10.13, sur le meme
parcours, et 4 autres a ameliorer leurs perfs de facon significative). Je dis ca juste comme preambule pour ton plan.

Trop de PMA...Et pas assez de seuil. Tu peux retirer une seance PMA a pied (voire 2) et les remplacer par du seuil, qui sera nettement plus specifique. Ca ne prendrait pas plus
de temps...Enfin, si tu souhaites experimenter, experimente

Mouarf.. Skippy obligé de se justifier dans son argumentation.

Il me souvient ses 36h d'entrainement avec le Zona... Et les australiens "corses"... Le TOP/MOP/BOP...
Et la siestoune source "d'hormone de croissance" qui est devenu l'une de mes base d'entrainement vélo "flappi" !

Tu fais toujours des courses ?

Toujours pas trouvé de projet intéressant pour rentrer en France ?

LoPapy_kiha_les_héritiers_ki_pousse_à_la_retraite...

[FanchM]

L'idee sous-jacente n'est pas une bonne idee. Sans sortie longue, a velo et a pied (et en nat), l'IM, ca va passer tres peniblement...

[damien.b]

Ce sujet m'interrese et je vois qu'il y a des personnes intéressantes qui répondent. Alors je me permet de reposter une de mes questions (du même sujet) ici :

Comment faites vous à detreminer vos allures CAP en tri, sur les différents formats (CD, Half, IM...) Existe-il un équivalent, en sachant que l'idéal est de tendre vers une vitesse CAP à "sec"?
Un gars qui vaut 36 à sec sur 10km, sur quelles vitesses il est succeptible courir sur CD, Half ou IM si il veut performer ?
Comment travailler cette vitesse spécifique triathlon ? Pour l'instant je ne vois la réponse que par l'enchainement vélo+CAP... Mais je me suis aperçu que cela à des limites surtout sur longues distances. Je m'explique : tu envisages un marathon lors d'un IM en 3h30 (12 km/h - 5'00/km) tu fais des fractions à 5'00 au kilo lors de la partie CAP de ton enchainement. Ca me parait light, de plus ca veut dire qu'entre les fractions tu marches quoi ? Alors si tu comptes faire 4h c'est plus la peine de faire ce type d'entrainement.
A part rouler 180 km avant d'enchainer, donc faire un IM avant l'heure ou courir des fractions d'une heure, bref je vois pas la solution et je dois pas être sur la bonne piste.
Il y a peut être des séances clés qui permettent d'atteindre des objectifs CAP sur tri ?
Je fais donc appel à votre expérience, je serais interressé de savoir comment vous préparez la chose surtout sur long. Si éventuellement il y a des entraineurs parmis nous, je suis preneur de leur méthodes.

[FanchM]

Pour tester ta vitesse sur Ironman tu peux utiliser la methode brett sutton (qui est derivee de Yassos sur marathon)...
Seance longue a velo le samedi (genre 5h) avec du rythme IM
Seance longue a pied le dimanche, avec soit 12x1600m en 7min R:400 jog en 3min, soit 24x800 en 3.30 R:200 jog en 1.30
(il faut arriver la progressivement)...et ce pour un marathon en 3.30...
si tu vises 3.15, tu essaies 6.30 sur les 1600 et 3.15 sur le 800. Tu vois l'idee...ca tombe pile poil pour beaucoup d'athletes.

[valtrés]

il faut être costaud pour encaisser 20 bornes de fractionné !

[FanchM]

il faut être costaud pour encaisser 20 bornes de fractionné !

Ca n'est pas reellement du fractionne...enfin si, mais on est loin du seuil...si tu vises un 3.30 au marathon sur IM, tu dois etre
a environ 3.15 au marathon (voire un peu mieux)...donc faire 12x1600m sur des bases de 3h au marathon, ca reste plutot lent
par rapport a ta vitesse de base. Par contre ca t'apprend a courir plutot solide, malgre la fatigue. Et c'est ca dont tu as besoin
sur IM...Les athletes de teamtbb font ce genre de seances toutes les semaines...groupe d'age ou pro.

[L'indien]

C'est très intéressant ça !!

[360manu]

Hello

Pour l'allure IM je pense utiliser ce tableau :http://amscap.free.fr/cap/allures.php en prenant la vitesse indiquée pour le 100km.

J'ai trouvé un bon papier en anglais sur la question, l'idée de base était la suivante :
L'allure serait déterminée par :
+ la VMA
+ L'efficacité (ou l'economie du geste)
+ La quantité de glycogène disponible pour le temps de course.

La suite du raisonnement, c'est de dire que pour déplacer un objet d'un point A à B, il faut une énergie E.
(ce qui dépend seulement de la distance et altitude entre A et B, et grosso modo indépendante de la vitesse)
cette énergie est fournie par du carburant = x% glucide + (1.0 - x%) lipide

La VMA et l'efficacité déterminent le ratio glucide/lipide du carburant utilisé pour une vitesse donnée.
Sachant que plus on va vite, plus on utilise les glucides
l'efficacité du geste, c'est un peu le rendement thermique d'un moteur. Plus on est efficace, moins on utilise de glycogène.
A titre d'exemple, marcher est bcp plus efficace que courrir (par contre, ça va moins vite )
(en marchant on a les deux pieds au sol par ex.)

-> L'épuisement du glycogène dans le corps détermine alors le temps maximum de l'exercice.

Application numérique : de mémoire il partait de 3600kcal de glycogene chez un athlete entrainé.
le corps pouvant digérer 250kcal/heure, il trouvait qu'un ironman devait grosso modo se courir a 65% de VMA pour un novice et 70%/75% pour un pro.

-> dans le tableau c'est la case 100km
CQFD

[360manu]

Pour un debut d'explication : (en anglais)
http://www.53x12.com/do/show?page=article&id=110

[tom06]

il faut être costaud pour encaisser 20 bornes de fractionné !

Ca n'est pas reellement du fractionne...enfin si, mais on est loin du seuil...si tu vises un 3.30 au marathon sur IM, tu dois etre
a environ 3.15 au marathon (voire un peu mieux)...donc faire 12x1600m sur des bases de 3h au marathon, ca reste plutot lent
par rapport a ta vitesse de base.

Moi j'aurais plutôt dit: si tu vises 3h30 sur marathon IM, tu fais grand max 3h sur le sec!!
Apres il y a rarement la distance exacte sur les IM contrairement aux épreuves de marathon.
Sérieux, 1km/h de différence seulement entre 42km sur IM vs. sec, il faut avoir une putain de caisse!!!

Sinon c'est intéressant les 12x1600m en 7' mais à faire en groupe, perso j'aurais pas la motive de le faire seul

[louspib]

Pour tester ta vitesse sur Ironman tu peux utiliser la methode brett sutton (qui est derivee de Yassos sur marathon)...
Seance longue a velo le samedi (genre 5h) avec du rythme IM
Seance longue a pied le dimanche, avec soit 12x1600m en 7min R:400 jog en 3min, soit 24x800 en 3.30 R:200 jog en 1.30
(il faut arriver la progressivement)...et ce pour un marathon en 3.30...
si tu vises 3.15, tu essaies 6.30 sur les 1600 et 3.15 sur le 800. Tu vois l'idee...ca tombe pile poil pour beaucoup d'athletes.

mmmmh elle fait envie la séance 24*800 comme dernière sortie dure avant l'IM ...un peu dangereux cela dit sans l'avoir faite monter crescendo...

[FanchM]

C'est ce qu'il faut faire en effet. Commence a 16, alterne une semaine sur deux avec une seance longue facile.

[ED]

Pour tester ta vitesse sur Ironman tu peux utiliser la methode brett sutton (qui est derivee de Yassos sur marathon)...
Seance longue a velo le samedi (genre 5h) avec du rythme IM
Seance longue a pied le dimanche, avec soit 12x1600m en 7min R:400 jog en 3min, soit 24x800 en 3.30 R:200 jog en 1.30
(il faut arriver la progressivement)...et ce pour un marathon en 3.30...
si tu vises 3.15, tu essaies 6.30 sur les 1600 et 3.15 sur le 800. Tu vois l'idee...ca tombe pile poil pour beaucoup d'athletes.

çà me plait bien comme idée par contre j'ai po compris les 6'30 au 1600 c'est si tu vises 3h15 sur IM ou 3H15 sur marathon sec?

[FanchM]

Fais tes 800 en 3.15 et 1600 en 6.30 si tu vises 3.15 au marathon IM.

[360manu]

Hello

Je vois que ça dérive vers des séances de long
Vous sabotez mon sujet
La question reformulée serait :
Sachant que le Fractionné court apporte (par rapport à du long)
+ une meilleure augmentation de la VO2max
+ une meilleure economie du geste
+ meilleure adaptation physio
+ une meilleure oxydation des lipides
+ une meilleure recup (séances moins longues)
+ moins de blessures

je ne comprends toujours pas pourquoi personne ne teste un entrainement 100% sur du fractionné.
Zatopek semblait faire ça après tout.

Manu