Débutante en triathlon

[GIBS]

Bonjour à tous et toutes,

Etant nouvelle dans cette discipline, je viens faire un petit tour par ici pour quelques conseils...

Pourquoi le tri ? Mon fiancé s'y est mis l'année dernière et bien entendu j'étais là en temps que spectatrice J'ai trouvé que l'ambiance y était vraiment géniale!! Ca m'a donné envie, j'avais envie d'être une fois de l'autre côté, être présente en tant que participante et pas en tant que supportrice...
Je me suis alors donné le défi de réaliser mon premier triathlon ce 30 juin 2013!!
Je fais du cyclo depuis un an, je me suis mise à la cap cette année et je prends également des cours pour le crawl depuis cette année (au secours pour les premiers cours pour moi qui n'ai jamais fait que de la brasse )

J'ai donc fait mon premier tri ce 30 juin 2013 : la nage a été très périeuse, mettre la tête dans l'eau : IMPOSSIBLE, j'ai donc fait le crawl tête hors de l'eau, j'ai été assez contente pour le vélo. Par contre, pour la cap, quand je regarde les chronos des autres candidats (pas des premiers bien sûr ) je me rends compte que je suis vraiment LENTE!!! 32'45'' pour faire les 5 km

Mon deuxième triathlon date de ce dimanche 11 août là, par contre, la nage s'est très bien passée, je ne parle pas du chronos, mais de la tête dans l'eau! Après plusieurs entraînements en eau vive, j'ai enfin vaincu ma peur! Le vélo s'est plutôt bien passé, beaucoup de côtes et la cap j'ai gagné 1'20'' par rapport à mon premier.

Je viens donc vers vous pour avoir quelques conseils concernant la cap. Comment gagner de la vitesse et être à l'aise avec cette 3e discipline ?

Si je désire passer à un triathlon CD, il faut absolument que je m'améliore!!!

Merci d'avance pour vos conseils

[millke]

Salut,

As tu des chrono de references sur un 5km ou un 10km cap ?
Quelles seances fais-tu ?

[kimaswan]

Salut,
Dis nous comment tu t'entraines en course à pied jusqu'à maintenant.

Le meilleur moyen de progresser en course à pied, c'est de faire une séance un peu violente par semaine (par exemple sur 6 semaines pour commencer). C'est par exemple du 30/30 (30 secondes rapides, 30 lentes de récup). Par exemple 1 série de 8x30/30 pour commencer (après t'être échauffée en footing pendant 15-20min). Puis de passer progressivement à 2 séries (par exemple 2 séries de 6x30/30 pour éviter une grosse différence de longueur, chaque série étant entrecoupée de 4min de footing de récup). Puis progressivement vers 2x8x30/30. C'est déjà bien pour commencer.
Tu peux aussi varier les longueurs 40/20 (40secondes rapide/20 lent) ou le contraire pour débuter (à toi de voir, suivant ton niveau). Normalement, tu dois finir bien entamée.
D'autres variantes existent : faire des séries de 1000m (par exemple 3 ou 4 pour débuter, puis jusqu'à 6 ou 7 si tu es plus à l'aise) à un rythme soutenu.
Si tu fais partie d'un club de tri, le coach CàP (course à pied) vous demande généralement de faire un test VMA en début d'année. C'est la vitesse en km/h qui te permet ensuite d'étalonner tes rythmes d'entraînements. Par exemple, les séries de 1000m se font généralement à 85% de VMA. Donc pour une VMA de 20km/h (assez élevé, je pense que tu te situes plus vers 12-14km/h), on doit faire les séries de 1000m à 17km/h.
L'entrainement type de ce genre, c'est 6x1000m à 17km/h (dans mon exemple, pour VMA de 20km/h) entrecoupée de 2min de repos entre chaque série.
Ce sont des entraînements assez douloureux mais une fois qu'on l'a fait, on est très content!

D'autres variantes de ce genre de séance, par exemple avec des répétitions de 400m (généralement 10 répétitions) à un rythme plus près de 100-110% de VMA, et avec récupération équivalente environ à ton temps de course.
Bref, ceci ne sont que des exemples, l'idée est qu'il faut faire des accélérations dont la longueur peut varier. Au lieu d'indications kilométriques (1000m, 400m, 200m), tu peux faire la même chose avec du temps (répétitions de 10x30/30, de 10x2min, de 3x10min) sur un rythme assez élevé. Il est aussi possible de faire un travail un peu similaire en utilisant le dénivelé si tu connais quelques côtes (déjà 4% ou 5% sur 300m, c'est bien). Tu montes à un rythme soutenu, tu redescends en récupérant. Ceci plusieurs fois de suite. Cela a l'avantage de faire travailler la technique (mouvement des bras pour aider dans la montée, levé des genoux etc...).
Cela permet de pousser ton organisme et de l'habituer (notamment aux acides produits lors d'un effort supérieur à un footing et qui s'accumulent dans ton organisme, petit à petit ton corps s'habitue à la présence de ces acides). Les variations de rythme te permettent de progresser aussi au niveau cardiaque.

Pour débuter, on peut piocher un peu et le faire au feeling : l'idée est simplement de pousser son rythme au-delà du simple footing en aisance respiratoire pour habituer l'organisme au rythme de course.

Enfin, si ton temps course à pied dans les triathlons ne reflète pas ton niveau en course à pied "sec", c'est peut-être que tu ne t'ai pas habituée à enchaîner vélo et course à pied. Dans ce cas, de temps en temps, après une séance vélo, poursuivre avec un footing, pas forcément très long, ou bien 2 ou 3km à rythme élevé. Une fois de temps en temps.

[IronPion]

Bonjour, et bienvenue !
Tu peux aussi aller voir ici https://www.facebook.com/pages/Le-triat ... ts&fref=ts pas mal de conseils et tu peux y poser des questions, c'est "spécial fifilles" !
Bonne suite !

[GIBS]

Merci beaucoup pour les réponses et merci à toi Kimaswan pour tes conseils.

Pour les 5 km je suis à un peu plus de 31' donc loin des 12 km/h En général, je fais 2 séances par semaine de plus ou moins 8 km et une petite transition vélo - cap

Jusque maintenant je ne faisais que de simples footing sans accélération et plus souvent sur le plat.

La semaine dernière j'ai fait deux belles petites côtes d'affiliée et je dois dire que je n'ai pas eu très facile!

50' est le plus long temps que j'ai déjà fait en càp...

GIBS

[AxelA]

Les conseils de Kimaswan sont très bon.
Peut être aussi que tu manques de jambes (a coup sur vu comment tu te prépare en course à pied), n'hésites pas à faire qlqs séances de musculation naturelle (en faisant du travail en côte), tu te fais des séries d'effort en côte pour la longueur à toi de voir mais pas moins de 50m quand même puis essaye d'aller sur des efforts sur 100m (récupération en redescendant) pour les répétitions à toi de voir 5/6 pour commencer après à la sensation...
Tes footing lents ne t'aideront pas pour avoir du rythme sur les courtes distances, tu as besoin de séance qualitative (gagner de la caisse grâce au conseils de kimaswan, et des jambes...)
A mon humble avis...