Publié : 15 nov. 2006, 11:26
Voici un article qui pourrait éclairer ta lanterne:
http://www.nutri-site.com/dossiers/inde ... a-jeun.htm
A mon avis ça s'extrapole tout à fait à la pratique du home-trainer et moi je ne mangerais rien avant, du moment que tu restes à basse intensité. Si tu manges avant pour faire de l'intensité, ta digestion va être perturbée car le sang utile à la digestion ira aux muscles.
Enfin, je suis convaincu que c'est bénéfique, du moment que tu fais de l'intensité à une autre période de la journée.
Prenez de l'avance, courez à l'aube.
Vous y trouverez un tas d'avantages ....
Quelque soit l’activité du jour le 1er reflexe au saut du lit est de boire (eau plate du robinet ou eau de source) un grand verre d’eau pour réhydrater et réveiller le corps (intestins).
A jeun oui mais avec du sucre !
Contrairement au glycogène musculaire qui ne concerne que les muscles, les réserves de sucres issus du foie (réserve hépatique) alimentent et régule la glycémie (taux de sucre sanguin). La glycémie permet de nourrir les cellules nerveuses et les globules rouges, via la circulation sanguine et donc de faire fonctionner voire d’optimiser de nombreux organes.
Le cerveau par exemple se nourrit exclusivement de sucre à raison de 4g/h (l’équivalent d’1 morceau de sucre blanc).
Suite à une nuit de jeûne votre glycogène hépatique (environ 60g de réserve) peut se trouver réduit de moitié dés le lever du jour, surtout si le diner fut léger en féculents. Dans ce cas, le corps va se trouver irrémédiablement et rapidement carencé en énergie après une vingtaine de minutes d’effort, si un apport de sucre extérieur ne lui est pas fournit rapidement. Pour éviter de subir une fringale soudaine sans pénaliser la mobilisation des graisses, objectif du sport à jeun, la règle veut que votre repas de la veille au soir soit suffisamment riche en hydrate de carbone (pâtes, riz, semoule, pomme de terre…) pour respecter l’adage qui dit que « les lipides ne brûlent qu’au feu des glucides !! »
Emportez également avec vous une source de sucre rapide un porte bidon cycliste à ceinture abdominale ou Camelback) qui sera composé d’une boisson énergétique de l’effort ou d’un mélange d’eau additionnée de sucre (ex sirop) très diluée, afin de maintenir cette glycémie dans des valeurs respectables dans le cas ou votre séance dépasse 45mn en continu ou que votre diner fut pauvre en glucides lents.
Enfin, que votre rythme ne soit pas intense.
De l’ère de l’adaptation…
Lorsque votre activité sportive vous fait élever votre rythme cardiaque au delà de 60% de vos pulsations maximales, ce sont les glucides (glycogène hépatique et musculaire) qui sont majoritairement mobilisés pour faire office de carburant énergétique, alors que pour des intensités inférieures à 60%, les lipides, donc les graisses, sont alors plus largement recrutées pour fournir l’énergie.
Lors d’une activité physique à jeun le rythme cardiaque doit être compris entre à 50% et 60% du max. (ex pour une personne qui a rythme cardiaque max de 180 pulsations/mn, le footing matinal doit se situer dans une fourchette de pulsations comprise entre 90 et 108/mn à + ou – 10 battements prés).
Lors d’une séance de sport à jeun, On observe une utilisation accrue des acides gras (graisses), elle est multipliée par 5 !!! Ce qui représente environ 30g de lipides/h d’endurance aérobie contre une consommation de 4g/h après un petit déjeuner traditionnel. A noter que la consommation d’énergie se poursuit même l’activité physique achevée. En effet le corps toujours chaud sous l’effet de l’activité physique, continu à brûler des calories, à l’image d’une casserole d’eau bouillante retirée du feu qui ne refroidit que lentement. Difficilement chiffrable, cette perte calorifique supplémentaire augmente la dépense lipidique totale, conséquence du sport à jeun.
Cependant comme toute médaille à son revers, le sport à jeun entraîne la perte inévitable de précieux acides gras essentiels qui sont les premiers des corps gras à faire les frais d’une telle pratique physique. Il suffit pour parer à ce phénomène néfaste de consommer au déjeuner qui suit des huiles riches en AGE (olive, colza, tournesol) et des fruits oléagineux..
… à la néoglucogenèse.
En l’absence de tout ravitaillement glucidique lors d’un effort prolongé, (+ de 1h30 d’effort) un autre carburant d’appoint vient compléter le carburant mix glucido-lipidique : Les protéines corporelles.
Les acides aminés (Cf notre dossier "Musclez vos apports avec les protéines") qui représentent les éléments constitutifs des protéines, sont transformés en sucres pour être utilisés par le corps. Cette adaptation qui s’appelle la « néoglucogenèse, se met en place à la demande de l’organisme quand celui-ci cherche désespérément à compenser le manque de sucre sanguin, il trouve alors dans les protéines un carburant, cependant médiocre car grand fournisseur de déchets, mais qui lui permet de maintenir l’exercice et nourrir les principaux sites de combustion énergétiques pour assurer le mouvement.
Conseil : Pour limiter ce phénomène délétère et si votre diner fut pauvre en glucides lent, n’hésitez pas à emporter avec vous un porte bidon à ceinture abdominale à remplir d’une boisson énergétique ou d’un sirop du commerce très dilué. De plus, au retour d’une telle séance, il est conseillé au petit déjeuner d’augmenter vos apports en protéines de type yaourt, fromage blanc, céréales, œuf ou jambon.
A jeun on est bien
Pour de nombreux sportifs, issus également du haut niveau, cette pratique est une opportunité intéressante pour retrouver un poids de forme dans un délai assez court période que l’on appelle « affûtage » (boxe, judo, marathon etc...) mais chacun peut y trouver un intérêt personnel (perte de poids, anti-stress, entraînement journalier, réveil musculaire, sport avant boulot etc…).
Conseils pratiques
Ce « réveil musculaire » se compose d'une légère activité en aérobie (60% du max) d’une durée pouvant aller de 30 à 45mn à raison de 3 à 4 séances hebdomadaire ou de 60 à 90mn à raison de 2 séances hebdomadaire maximum ou de plus de 90mn presque à jeun.
La fréquence cardiaque est personnelle à chacun, cependant pour brûler un maximum de graisse, vous devez pouvoir tenir une conversation sans essoufflement excessif. Il faut cependant se situer à une limite inférieur à 60% de vos pulsations maximales calculée grâce à cette formule indicative
220- votre âge = ex 220- 33 (ans) = 187 pulsations/mn
60% = 112 battements/mn (+ ou – 10 battements)
Les mesures de VO2 max calculé lors d’un test à l’hôpital sur tapis roulant ou sur le test terrain dit Luc léger sont des tests qui sont plus fiable !
Pour connaître en temps réel vos pulsations cardiaques à l’effort équipez vous un cardio-fréquencemètre, très utile pour le sport en général.
Au delà d'1h30 d’effort et en l’absence de ravitaillement glucidique, le corps produit des corps cétoniques. Ses corps cétoniques sont des déchets issus de la dégradation des graisses et des acides aminés et qui acidifient le milieu intérieur. Prolonger cet état appelé cétose, s'avère néfaste et dangereux pour la santé (diabète et problèmes rénaux, fatigue accrue, récupération médiocre).
Bienfaits
Le sport à jeun s’utilise non seulement pour perdre du poids mais c’est aussi une façon agréable, hygiénique et pratique lorsque l’on veut s’adonner à son sport favori sans stress et sans contrainte notamment lors de chaleur estivale, et tout en profitant de l’ambiance d’un petit matin.
Outre le fait d'être une aide à l'affûtage réelle cette pratique réveille corps et l’esprit pour affronter les vicissitudes de la journée, elle permet de maîtriser d'avantage son corps et d'être plus à l'écoute de ses sensations.
Conseils alimentaires
Ne sautez pas le petit déjeuner !! Les dépenses caloriques occasionnées lors du sport à jeun restent bénéfiques malgré un repas post effort, d’autant plus qu’il vous évitera les coups de pompe ainsi que des carences minérales, vitaminique que cette méthode peut engendrer sur le long terme.
La mobilisation des corps gras (acides gras essentiel) et des protéines musculaire (acides aminés) vous obligent à certaines précautions alimentaires post effort.
Consommez dans les repas suivant un surplus de yaourts, des protéines animales (foie, boudin volaille, poisson gras, œufs, jambon) des céréales complètes des fruits frais (agrumes) et des huiles végétales* riche en acides gras essentiels (olive, colza, noix).
Exemple d’activités matinales à jeun conseillées par Nutrisite : nordic walking (voir produits), footing, vélo de route, VTT (profil facile), natation, léger renforcement musculaire, marche en montagne, ski de fond, ski alpinisme, kayak de mer…
Les sportifs ne doivent pas utiliser cette pratique le matin d’une compétition ! Aucunes études sérieuses n’ont prouvées en effet l’efficacité de pratiquer une compétition à jeun !
Conclusion
Cette pratique nécessite une bonne connaissance de soi. Il est conseillé d'être prudent dans les premières minutes de la sortie pour éviter les accidents dû au manque de sucres qui modifie la vigilance (risque d’entorse, claquage...).
Les premiers temps pour éviter toute mauvaise surprise emportez avec vous un gel énergétique de l’effort, une barre de céréales de l’effort, mais surtout ne négligez pas votre ravitaillement hydrique, qui est la condition sine quanum à votre bien être !
Perdre 1 kilo de graisse revient à dépenser 9000 calories !! Il faut donc être patient lorsque l’on désire perdre du gras. N’oubliez pas que le sport, même à jeun c’est bien mais que pour maigrir il vous faudra aussi faire quelques efforts sur votre alimentation cf le dossier Nutrisite "10 règles pour commencer un régime"
Diabétiques : cette méthode est à pratiquer après conseil de votre médecin..
http://www.nutri-site.com/dossiers/inde ... a-jeun.htm
A mon avis ça s'extrapole tout à fait à la pratique du home-trainer et moi je ne mangerais rien avant, du moment que tu restes à basse intensité. Si tu manges avant pour faire de l'intensité, ta digestion va être perturbée car le sang utile à la digestion ira aux muscles.
Enfin, je suis convaincu que c'est bénéfique, du moment que tu fais de l'intensité à une autre période de la journée.
Prenez de l'avance, courez à l'aube.
Vous y trouverez un tas d'avantages ....
Quelque soit l’activité du jour le 1er reflexe au saut du lit est de boire (eau plate du robinet ou eau de source) un grand verre d’eau pour réhydrater et réveiller le corps (intestins).
A jeun oui mais avec du sucre !
Contrairement au glycogène musculaire qui ne concerne que les muscles, les réserves de sucres issus du foie (réserve hépatique) alimentent et régule la glycémie (taux de sucre sanguin). La glycémie permet de nourrir les cellules nerveuses et les globules rouges, via la circulation sanguine et donc de faire fonctionner voire d’optimiser de nombreux organes.
Le cerveau par exemple se nourrit exclusivement de sucre à raison de 4g/h (l’équivalent d’1 morceau de sucre blanc).
Suite à une nuit de jeûne votre glycogène hépatique (environ 60g de réserve) peut se trouver réduit de moitié dés le lever du jour, surtout si le diner fut léger en féculents. Dans ce cas, le corps va se trouver irrémédiablement et rapidement carencé en énergie après une vingtaine de minutes d’effort, si un apport de sucre extérieur ne lui est pas fournit rapidement. Pour éviter de subir une fringale soudaine sans pénaliser la mobilisation des graisses, objectif du sport à jeun, la règle veut que votre repas de la veille au soir soit suffisamment riche en hydrate de carbone (pâtes, riz, semoule, pomme de terre…) pour respecter l’adage qui dit que « les lipides ne brûlent qu’au feu des glucides !! »
Emportez également avec vous une source de sucre rapide un porte bidon cycliste à ceinture abdominale ou Camelback) qui sera composé d’une boisson énergétique de l’effort ou d’un mélange d’eau additionnée de sucre (ex sirop) très diluée, afin de maintenir cette glycémie dans des valeurs respectables dans le cas ou votre séance dépasse 45mn en continu ou que votre diner fut pauvre en glucides lents.
Enfin, que votre rythme ne soit pas intense.
De l’ère de l’adaptation…
Lorsque votre activité sportive vous fait élever votre rythme cardiaque au delà de 60% de vos pulsations maximales, ce sont les glucides (glycogène hépatique et musculaire) qui sont majoritairement mobilisés pour faire office de carburant énergétique, alors que pour des intensités inférieures à 60%, les lipides, donc les graisses, sont alors plus largement recrutées pour fournir l’énergie.
Lors d’une activité physique à jeun le rythme cardiaque doit être compris entre à 50% et 60% du max. (ex pour une personne qui a rythme cardiaque max de 180 pulsations/mn, le footing matinal doit se situer dans une fourchette de pulsations comprise entre 90 et 108/mn à + ou – 10 battements prés).
Lors d’une séance de sport à jeun, On observe une utilisation accrue des acides gras (graisses), elle est multipliée par 5 !!! Ce qui représente environ 30g de lipides/h d’endurance aérobie contre une consommation de 4g/h après un petit déjeuner traditionnel. A noter que la consommation d’énergie se poursuit même l’activité physique achevée. En effet le corps toujours chaud sous l’effet de l’activité physique, continu à brûler des calories, à l’image d’une casserole d’eau bouillante retirée du feu qui ne refroidit que lentement. Difficilement chiffrable, cette perte calorifique supplémentaire augmente la dépense lipidique totale, conséquence du sport à jeun.
Cependant comme toute médaille à son revers, le sport à jeun entraîne la perte inévitable de précieux acides gras essentiels qui sont les premiers des corps gras à faire les frais d’une telle pratique physique. Il suffit pour parer à ce phénomène néfaste de consommer au déjeuner qui suit des huiles riches en AGE (olive, colza, tournesol) et des fruits oléagineux..
… à la néoglucogenèse.
En l’absence de tout ravitaillement glucidique lors d’un effort prolongé, (+ de 1h30 d’effort) un autre carburant d’appoint vient compléter le carburant mix glucido-lipidique : Les protéines corporelles.
Les acides aminés (Cf notre dossier "Musclez vos apports avec les protéines") qui représentent les éléments constitutifs des protéines, sont transformés en sucres pour être utilisés par le corps. Cette adaptation qui s’appelle la « néoglucogenèse, se met en place à la demande de l’organisme quand celui-ci cherche désespérément à compenser le manque de sucre sanguin, il trouve alors dans les protéines un carburant, cependant médiocre car grand fournisseur de déchets, mais qui lui permet de maintenir l’exercice et nourrir les principaux sites de combustion énergétiques pour assurer le mouvement.
Conseil : Pour limiter ce phénomène délétère et si votre diner fut pauvre en glucides lent, n’hésitez pas à emporter avec vous un porte bidon à ceinture abdominale à remplir d’une boisson énergétique ou d’un sirop du commerce très dilué. De plus, au retour d’une telle séance, il est conseillé au petit déjeuner d’augmenter vos apports en protéines de type yaourt, fromage blanc, céréales, œuf ou jambon.
A jeun on est bien
Pour de nombreux sportifs, issus également du haut niveau, cette pratique est une opportunité intéressante pour retrouver un poids de forme dans un délai assez court période que l’on appelle « affûtage » (boxe, judo, marathon etc...) mais chacun peut y trouver un intérêt personnel (perte de poids, anti-stress, entraînement journalier, réveil musculaire, sport avant boulot etc…).
Conseils pratiques
Ce « réveil musculaire » se compose d'une légère activité en aérobie (60% du max) d’une durée pouvant aller de 30 à 45mn à raison de 3 à 4 séances hebdomadaire ou de 60 à 90mn à raison de 2 séances hebdomadaire maximum ou de plus de 90mn presque à jeun.
La fréquence cardiaque est personnelle à chacun, cependant pour brûler un maximum de graisse, vous devez pouvoir tenir une conversation sans essoufflement excessif. Il faut cependant se situer à une limite inférieur à 60% de vos pulsations maximales calculée grâce à cette formule indicative
220- votre âge = ex 220- 33 (ans) = 187 pulsations/mn
60% = 112 battements/mn (+ ou – 10 battements)
Les mesures de VO2 max calculé lors d’un test à l’hôpital sur tapis roulant ou sur le test terrain dit Luc léger sont des tests qui sont plus fiable !
Pour connaître en temps réel vos pulsations cardiaques à l’effort équipez vous un cardio-fréquencemètre, très utile pour le sport en général.
Au delà d'1h30 d’effort et en l’absence de ravitaillement glucidique, le corps produit des corps cétoniques. Ses corps cétoniques sont des déchets issus de la dégradation des graisses et des acides aminés et qui acidifient le milieu intérieur. Prolonger cet état appelé cétose, s'avère néfaste et dangereux pour la santé (diabète et problèmes rénaux, fatigue accrue, récupération médiocre).
Bienfaits
Le sport à jeun s’utilise non seulement pour perdre du poids mais c’est aussi une façon agréable, hygiénique et pratique lorsque l’on veut s’adonner à son sport favori sans stress et sans contrainte notamment lors de chaleur estivale, et tout en profitant de l’ambiance d’un petit matin.
Outre le fait d'être une aide à l'affûtage réelle cette pratique réveille corps et l’esprit pour affronter les vicissitudes de la journée, elle permet de maîtriser d'avantage son corps et d'être plus à l'écoute de ses sensations.
Conseils alimentaires
Ne sautez pas le petit déjeuner !! Les dépenses caloriques occasionnées lors du sport à jeun restent bénéfiques malgré un repas post effort, d’autant plus qu’il vous évitera les coups de pompe ainsi que des carences minérales, vitaminique que cette méthode peut engendrer sur le long terme.
La mobilisation des corps gras (acides gras essentiel) et des protéines musculaire (acides aminés) vous obligent à certaines précautions alimentaires post effort.
Consommez dans les repas suivant un surplus de yaourts, des protéines animales (foie, boudin volaille, poisson gras, œufs, jambon) des céréales complètes des fruits frais (agrumes) et des huiles végétales* riche en acides gras essentiels (olive, colza, noix).
Exemple d’activités matinales à jeun conseillées par Nutrisite : nordic walking (voir produits), footing, vélo de route, VTT (profil facile), natation, léger renforcement musculaire, marche en montagne, ski de fond, ski alpinisme, kayak de mer…
Les sportifs ne doivent pas utiliser cette pratique le matin d’une compétition ! Aucunes études sérieuses n’ont prouvées en effet l’efficacité de pratiquer une compétition à jeun !
Conclusion
Cette pratique nécessite une bonne connaissance de soi. Il est conseillé d'être prudent dans les premières minutes de la sortie pour éviter les accidents dû au manque de sucres qui modifie la vigilance (risque d’entorse, claquage...).
Les premiers temps pour éviter toute mauvaise surprise emportez avec vous un gel énergétique de l’effort, une barre de céréales de l’effort, mais surtout ne négligez pas votre ravitaillement hydrique, qui est la condition sine quanum à votre bien être !
Perdre 1 kilo de graisse revient à dépenser 9000 calories !! Il faut donc être patient lorsque l’on désire perdre du gras. N’oubliez pas que le sport, même à jeun c’est bien mais que pour maigrir il vous faudra aussi faire quelques efforts sur votre alimentation cf le dossier Nutrisite "10 règles pour commencer un régime"
Diabétiques : cette méthode est à pratiquer après conseil de votre médecin..