exercice en HT

[woody77]

même pas de supo avant d'aller au lit ??
et bien me voici éclairés! y a plus qu'a ! je m'y met dès que je peux

[max77]

comme moi aussi ça me gonfle de faire que de la vélocité ou que du travail de puissance, jai trouvé la solution : je fais les 2 dans la même séance

en général, après 10/15' d'échauffement, je fais 2-3 fois 5' véloce (100/105 tour/min), ça permet de bien s'echauffer et de se fatiguer un peu

puis 2-3 fois 10' de puissance, à 75 tours/min environ (sur la plaque, cran 3 sur mon HT elite)
en dessous de 70 tours/min, à 50/60 tours /min, faut pas exagerer, ça ressemble à rien, à part pousser comme un boeuf, jvois pas l'interet...
meme à l'alpe d'huez ou au tourmalet, au plus pentu, jsuis à 60 tour/min...

sinon pour limiter l'usure des pneus, suffit de pas regler le ht sur les "crans" les + élevés, moi sur mon elite, qui a 5 crans de difficulté, jdépasse jamais le 3

[aurelie.218]

J'ai aussi un Elite avec 5 crans de difficulté

Vos programmes ont l'air super!!!

Petit PS pour Pierre-Yves qui disait:

au contraire, les squats sont excellent pour le dos car c'est un bon travail de gainage. Il suffit de rester bien placer. Travailler uniquement sur la presse creera un déséquilibre jambes/tronc qui pourra éventuellement être la source de blessure à long terme

Bon travail de gainage? Seulement si le gainage est déjà bon à la base. Le squat en soi n'améliore pas le gainage. Pire, si on ne gaine pas au préalable, ça peut faire des dégâts (car mauvaise exécution des squats si on cambre ou qu'on arrondit trop le dos). La musculature de la paroi abdominale et de la région lombaire doit se développer sur la base d'autres exos, plus spécifiques (planche, chaise romaine, extension lombaires en machine guidée et une flopée de variétés d'exos pour les abdos).

Plus généralement, le squat est risqué dès que l'on s'éloigne du polygone de sustentation du corps (le centre de gravité, quoi...). D'où l'intérêt des fentes qui permettent de rester dans l'axe de gravité du corps (et donc, de moins écraser les disques intervertébraux).

Quant aux exos sur la presse, tu as raison de dire que c'est bof si c'est la seule chose que l'on fait...car ça induit une passivité du tronc (lombaires et antagonistes, les abdos). D'où l'importance de les bosser à part entière (exos de lombaires, gainage en statique, différents exos qui ramènent le buste vers le bassin, ou le bassin vers le buste).

[woody77]

je n'aime pas la presse
par contre j'aime les soulevés de terre jambes tendues

[pierre-yves]

Tout à fait woody, le vélo ne risque rien avec ma saison d'HT je peux te dire qu'il n'y a aucun soucis

Par contre, utilises une vieille roue même à cassette à visser que tu dévoiles facilement où alors prends comme le disait woody une roue décat à 30 euros format vtx, tu mets une cassette dessus et c'est parti pour des heures et des heures de plaisir non dissimulées

Pour les exos de HT il y en a tout plein très intéressant, notemment mêlés avec le compex...

woody par exemple :


compex end5 sur les quadris 55'

30' HT petit plateau descente de pignon toutes les 5mins du style 42/23 à 42/11
puis 5x( 1' forces 50 tour minutes style 54x11 / 30" vélocité 100 tm / 1' chrono 80tm mais une FC> 85% / 30 " vélocité 100tm ) r=1' souple
20' récup

compex force 5 quadris


ou alors qui fait bien mal

compex fartleck quadris

20' échauff HT pareil
10x( 1' jb gauche/1'jb droite / 1'force / 1' chrono ) r=1' souple

compex force 5 + force explosive 5

ou alors séance plus longue pour temps pluvieux

compex end5 quadris

30'Ht échauff comme avant

5x ( 15' chrono en position aéro / compex force 5 sur quadri )

30' Ht souple vélocité

après celle là au lit direct

héhé, notre nouveau Spin

[pierre-yves]

Petit PS pour Pierre-Yves qui disait:

au contraire, les squats sont excellent pour le dos car c'est un bon travail de gainage. Il suffit de rester bien placer. Travailler uniquement sur la presse creera un déséquilibre jambes/tronc qui pourra éventuellement être la source de blessure à long terme

Bon travail de gainage? Seulement si le gainage est déjà bon à la base. Le squat en soi n'améliore pas le gainage. Pire, si on ne gaine pas au préalable, ça peut faire des dégâts (car mauvaise exécution des squats si on cambre ou qu'on arrondit trop le dos). La musculature de la paroi abdominale et de la région lombaire doit se développer sur la base d'autres exos, plus spécifiques (planche, chaise romaine, extension lombaires en machine guidée et une flopée de variétés d'exos pour les abdos).

Plus généralement, le squat est risqué dès que l'on s'éloigne du polygone de sustentation du corps (le centre de gravité, quoi...). D'où l'intérêt des fentes qui permettent de rester dans l'axe de gravité du corps (et donc, de moins écraser les disques intervertébraux).

Quant aux exos sur la presse, tu as raison de dire que c'est bof si c'est la seule chose que l'on fait...car ça induit une passivité du tronc (lombaires et antagonistes, les abdos). D'où l'importance de les bosser à part entière (exos de lombaires, gainage en statique, différents exos qui ramènent le buste vers le bassin, ou le bassin vers le buste).

[/quote]

Bien sur, mais même pour un triathlète qui fait régulièremement du renforcement musculaire dorso-lombaire, le facteur limitant du squat sera quasiment toujours à ce niveau pour celui qui débute la muscu. Donc avant de travailler sur les membres inf., ton squat aura d'abord un impact au niveau du gainage. D'où l'importance de ne pas mettre de charge trop lourde, et de rester en endurance de force sur les squat lors de la première année de musculation ou alors de passer sur plateforme instable (en gardant la même charge). Bien sur, un entraîneur vérifiant la posture me parait indispensable pour le débutant. En effet, le squat est très risqué dès que le dos est mal positionné.

Le squat apporte selon moi un équilibre entre les chaînes musculaires qui fait généralement défaut au triathlète (jambes hypersollicité et surpuissante)


Bien sur, pour développer spécifiquement la force des dorsaux, le soulevé de terre et le "good morning" sont des incontournables et sont complémentaires du travail de squat.

[aurelie.218]

Le squat apporte selon moi un équilibre entre les chaînes musculaires qui fait généralement défaut au triathlète (jambes hypersollicité et surpuissante)

Yessss, et puis en plus, ça travaille en chaîne fermée Agoniste-antagoniste!