Helvetia a écrit :Bonjour, je me presente, Guillaume: 19 ans avec un profil "athletique" pour 1 mètre 85 et 76 kilos.
Je cours depuis quelques années, puis je me suis mis au velo il y a un an, et depuis 6 mois j'ai decidé je me mettre au triathlon.
Le probleme est que je suis en Ecole superieur de commerce, et que les entrainement des clubs de tri de ma region ( haute-garonne) ne correspondent pas a mes disponibilitées.
Donc, je me suis fait un plan d'entrainement precis et strict que j'applique depuis maintenant 3-4 mois, et qui semble porter ses fruits puisque je me sent de plus en plus a l'aise dans les trois disciplines.
J'aimerais donc avoir votre sur ce programme pour savoir si je peux continuer a l'appliquer quelque temps.
LUNDI : Piscine ( 2h environ, en fesant des series de 30 longueurs sur un bassin de 25m avec pull-boy ou sans)
MARDI: Cap ( 30min a 45min normal avec a la fin une ligne droite.) plus quelques abdos
MERCREDI : Velo ( une sortie de 30-40 kilometres) plus quelques pompes
JEUDI : Piscine ( Pareil que je lundi.)
VENDREDI : Cap ( 2 fois 4000 métres en variant d'intensité.) avec 1h30 de volley en club
SAMEDI : Velo (30Km) Piscine ( comme lundi et jeudi.)
DIMANCHE: Cap ( 10KM ou plus en foret) + sport avec les copains (foot au basket.)
Voila, il n'y a que deux sorties velos car le jeudi je vais souvent en velo jusqu'a la piscine qui est a 11km de chez moi ( je met 18minutes).
Sinon niveau pref je ne suis pas un monstre mais j'espere pouvoir atteindre un bon nivequ d'ici quelques années.
10km cap : 41min ( objectif moins de 40, j'ai des chaussures de 340 grammes car j'ai tendance a "marteler le sol" )
5km cap : 18'40
30km velos : 55min environ
20km velo : 35min (pref hors compet donc sans stimulations.)
Maintenant le plus dur, la natation ^^
750 métres en 13''45Min
1500Metres en 33"55Min ( avec pull boy)
Voila, merci d'avance
Guillaume.
Bonjour Guillaume
Tu as l'air bien poli et gentil, car quand Fayard t'ataque, tu lui réponds toujours "merci"
Toi, Fayard, cesse de taper sur ce jeune: c'est une déformation professionnelle ??
également...
On ne prend pas un étudiant en première ou deuxième année post bac comme un adulte, ni en langage, ni dans l'analyse des performances: tu ne peux qualifier de merde ses 33 ' en nat', dès lors qu'il apprend à nager, et qu'il s'estime débutant.
Commençons par répondre à ses questions:
EF, c'est Endurance Fondamentale, c'est à dire entre 60 et 70 % de la Fréquence Cardiaque Maximale ( FCM) La fréquence cardiaque se calcule ainsi on mesure son pouls au repos ( plumard, matin)tu dois être aux alentours de 50. On le mesure ensuite à l'effort ( avec un cardio): pour toi par exemple, à l'arrivée- sprint de ton retour de piscine: tu dois être aux alentours de 190....
Dès lors, tu retranches du maxi ( 190) ton mini( 50) tu obtiens 140: c'est ta plage cardiaque disponible.
Si tu veux bosser à 60 % de FCM, tu prends 60% de ta plage, c'est à dire 140*60% : 84, ET tu ajoutes ton mini: 50: ce qui te donnes 134....
Dès lors, on va considérer que
60/70% de FCM sont de l'EF ( qui sert à la récupération, à la régénération après des cycles durs ou une compétition, ou à faire des exercices techniques) ,
70/80% sont de l'Endurance ( allure que tu vas tenir indéfiniment, parce que l'apport en oxygène est suffisant pour la dépense énergétique des muscles, ce qu'on appelle une allure aérobique
80/90% sont de l'allure soutenue, dite aussi Résistance, où petit à petit, l’oxygène n'est plus suffisant pour les muscles, qui vont commencer à produire de l'acide lactique, d'abord "soutenable", puis en % de plus en plus important, pour atteindre un SEUIL qui peut se maintenir ( c'est ce qu'on recherche) et d'un seul coup, grimper exponentiellement très vite, et empêcher la contraction musculaire ( douleur, bobo): ce seuil est le seuil an-aérobique, ou l'apport d'O2 n'étant plus suffisant, petit à petit, le corps va trouver l'énergie non plus dans les sucres, mais dans les protéines du muscle: tu as donc un phénomène de dégradation physiologique
C'est à cette allure de seuil que tu vas faire tes 4000 mètres, dont tu parles, ou tes séries dures, plus courtes Je ne vais pas entrer dans les détails..
90/100%: tu es à bloc: tu ne dureras pas longtemps....donc c'est une allure de sprint en fin d'épreuve.
Tu dois considérer aussi autre chose, c'est l'apport de chaque allure au muscle cardiaque:pour faire simple, une allure d'endurance va développer le volume cardiaque, c'est à dire la cavité cardiaque. Plus tu vas travailler dur, plus tu vas travailler la capacité musculaire du coeur ( ton "biceps" cardiaque devient plus costaud), ce qui va augmenter ta VEC, ta Vitesse d'Ejection Cardiaque ( ou Sanguine..), ainsi que sa faculté à battre vite, à développer la FC ( fréquence cardiaque): donc, Volume éjecté à chaque contraction * nb de contraction = capacité de ta pompe cardiaque à envoyer du sang ( donc de l'O2) aux muscles...
Tout serait beau, bourre Mimile, si le travail de musculation cardiaque ne se faisait pas au détriment du volume de la cavité ( parois vs cavité..) Raison pour laquelle le travail de résistance ( dit aussi Intensité) ne se conçoit que sur un solide socle d'Endurance, qu'on appelle aussi "du Foncier":
Ainsi, au cours d'une saison, qui commence actuellement, tu vas passer, en janvier ( reprise de saison)/ février, de 90% de Foncier vs 10% d'Intensité, à progressivement 60/40. Ensuite, en pré-compétition, mars -avril, de 60/40 à 40/ 60, proportion qui en gros va rester la même de mai à septembre, en période de compétition.....
Ceci est une approche de principe, qui te montre au passage pourquoi Fayard t'a dit de bien bosser en endurance, ACTUELLEMENT...Une saison se conçoit progressive, et en fonction des objectifs...il y a des programmes pour cela, pour aujourd'hui, retiens ces principes
Au passage aussi, travailler de gros volumes durs épuise physiquement et psychiquement ( tu n'as plus envie de bosser...t'entraîner devient un devoir que tu te sens coupable de n'avoir pas rempli....raison pour quoi il faut y aller progressivement, en se surveillant bien, en n'additionnant pas 2 jours consécutifs de travail dur dans une même discipline, parce que tu PROGRESSES non pas pendant la séance, mais durant le REPOS où ton corps réagit à la séance, en augmentant ses capacités physiologiques....
Voilà. Passons à la vélocité: c'est le nombre de tours de pédale par minute ( RPM: Revolutions per minuts)ça va de 55 rpm ( en montagne, col) à 120 ( contre la montre court: c'est ce que tiennent Armstrong, Evans and C°)
Ta puissance à vélo se mesure ainsi: la force appliquée à chaque tour de pédale ( le couple), multipliée par la RPM....bref, tu as compris que plus tu appuies fort, et que tu tournes vite les jambes, plus tu vas vite....
D'une manière générale, la RPM de course entre 80 et 100 sur le plat....à titre indicatif, bien sûr...
Dès lors, ton entraînement vélo va jouer avec 3 paramètres: ta fréquence cardiaque, ta force ( le couple moteur) ta RPM...
A la période d'endurance correspond un travail de vélocité ( rpm 95/110) avec braquet tel que ta FC soit aux alentours de 60/70% ( la fréquence à vélo est un poil plus faible, souvent, que la fréquence en course à pied....)
Sache que tu peux atteindre ta FC maxi aussi bien en ne tournant les jambes qu'à rpm 60, avec gros braquet énorme en faux plat montant, genre Ullrich, si tu as connu, aussi bien, disais-je, qu'en les tournant à rpm 110 ou 120, avec braquet plus léger...
Emmener toujours un gros braquet te donnera de la force, certes, mais non point la vélocité, et en plus, ça te niquera les articulations ( genoux) ça te durcira les muscles ( pas bon pour la course à pied)...donc, à réserver pour des exercices..
Tu dois rechercher la souplesse de pédalage ( regarde les cyclistes sur la route: de déerrière et de loin, tu reconnais un coursier à sa fréquence élevée de pédalage, à sa souplesse....
Donc, petit à petit, l'entraînement à vélo va combiner la vélocité ( apprentissage du geste) et la force pour arriver à la puissance ( force + vélocité)..
Les spécialistes t'en diront plus, voilà pour réfléchir un peu.
Deux choses pour finir:
1) tes perf en cap ( course à pied) sont prometteuses: tu pourras, après avoir pris impérativement quelques cours de nage, te lancer dans ce que tu veux, (CD ou Sprint) à la belle saison, penser que le premier tri n'est pas une fin en soi, mais sera suivi par plusieurs autres qui vont te donner une expérience..
2)
éééééééééééééééééééé, èèèèèèèèèèèèèèèè, àààààààààààààà, -er vs -é, -er vs -é,-er vs -é,-er vs -é,-er vs -é,
C'est un petit sachet d'accents et d'accords que je te refile gratos, à placer dans tes prochains messages, pour calmer Fayard et sa haine du style SMS....
Bienvenue parmi nous, et courage: c'est bien de voir un jeune faire autre chose que vider des Despé, autre Kro, et se rouler des joints.....
