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C'est clair, merci.

J'ai calculé mon temps sur 10 kms et je fais 50 minutes, je peux descendre à 48 minutes si je le fais à fond je pense.
Étant donné que je m’entraine en course à pied une fois par semaine (10 kms) jusqu'à la fin du mois de mai et qu'ensuite je passerai à deux ou trois entraînements par semaine si mon genou tient le coup, quel objectif de temps puis-je me fixer ? 4h15 ? L'objectif principal est de le finir mais malgré tout, comme beaucoup dans mon cas, on pense au temps que l'on pourrait réaliser...

En tous cas, j'ai une belle marge de progression avec mes 50 minutes au 10 kms.

Tu dis vouloir je te rapelle...

sguigui a écrit :Tu dis vouloir je te rapelle...

Je n'ai pas compris ton message.

J'aime pas les gens qui pronnent dans leur premier message le fait de juste
vouloir finir et qui deux semaines après parle de chorno et se monte le bourrichon. Je trouve ce genre d'acte de fausse modestie enervant, c'est tout

NimaJn3B a écrit : C'est clair, merci.

J'ai calculé mon temps sur 10 kms et je fais 50 minutes, je peux descendre à 48 minutes si je le fais à fond je pense.
Étant donné que je m’entraine en course à pied une fois par semaine (10 kms) jusqu'à la fin du mois de mai et qu'ensuite je passerai à deux ou trois entraînements par semaine si mon genou tient le coup, quel objectif de temps puis-je me fixer ? 4h15 ? L'objectif principal est de le finir mais malgré tout, comme beaucoup dans mon cas, on pense au temps que l'on pourrait réaliser...

En tous cas, j'ai une belle marge de progression avec mes 50 minutes au 10 kms.

Je connais un vieux truc qui marche pas mal du tout:

Temps marathon = Temps 10 km x 5

50 minutes peuvent donc annoncer 4h 10 ...

48 minutes au 10 km permettent de viser 4 h

Le préalable étant d'avoir un temps de réference réel en compet sur 10 km...

sguigui a écrit :J'aime pas les gens qui pronnent dans leur premier message le fait de juste
vouloir finir et qui deux semaines après parle de chorno et se monte le bourrichon. Je trouve ce genre d'acte de fausse modestie enervant, c'est tout

Je ne vois pas en quoi je me monte le bourrichon, je ne cherche pas à battre le record du monde, je veux essayer de finir un marathon et éventuellement savoir en quel temps je pourrais le finir si j'arrive à atteindre mon premier objectif.

claude a écrit :

NimaJn3B a écrit : C'est clair, merci.

J'ai calculé mon temps sur 10 kms et je fais 50 minutes, je peux descendre à 48 minutes si je le fais à fond je pense.
Étant donné que je m’entraine en course à pied une fois par semaine (10 kms) jusqu'à la fin du mois de mai et qu'ensuite je passerai à deux ou trois entraînements par semaine si mon genou tient le coup, quel objectif de temps puis-je me fixer ? 4h15 ? L'objectif principal est de le finir mais malgré tout, comme beaucoup dans mon cas, on pense au temps que l'on pourrait réaliser...

En tous cas, j'ai une belle marge de progression avec mes 50 minutes au 10 kms.

Je connais un vieux truc qui marche pas mal du tout:

Temps marathon = Temps 10 km x 5

50 minutes peuvent donc annoncer 4h 10 ...

48 minutes au 10 km permettent de viser 4 h

Le préalable étant d'avoir un temps de réference réel en compet sur 10 km...

Ça correspond à ce que j'avais calculé un peu près.

Le temps de référence, ce sont les 10 kms à fond ?

Merci en tous cas.

En extrapolant et sans savoir si tu es + endurant que rapide, 50' au 10 kil te donne environ 1H55' au semi , au mieux et 2H au plus. Aussi je te vois quand même juste pour 4H10' au marathon, mais plus proche de 4h15'-20'.

Par contre, pour tes séances "au seuil" il te faudra travailler (en augmentant progressivement) des fractions sur la base de 1H55' et 1H45' en "seuil+" :
Au début: 3X6' >>> 3X8' >>> 3X10'>> 3X15' puis de temps en temps 2 X 10' (seuil) + 1X 8' (seuil+)
A la fin, tu arriveras à faire jusqu' à 2X30' seuil.
Les séances intéressantes sont aussi métriques:
3X2000 >>> 3X3000 >>> 4X2000.
Il y a aussi celle en augmentation d'allure.
4000 (all marathon) + 3000 (allure semi) + 2000m (allure 10 kms) + 1000 vite.
Les pyramides:
2000 + 3000 + 2000 + 1000 .
Les montées (intéressantes pour le mental)
1000 + 2000 + 3000 + 4000 et 1000 pour finir vite.
Le principal est de ne pas s'enfermer dans une allure car celle-ci deviendra un carcan difficile à briser. Plus ton éventail sera large (très basse allure jusqu'à ton optimum+) plus tu seras psychologiquement, physiquement et surtout physiologiquement prêt.

Falkner je trouve ton plan vraiment très bien
C est simple et à mon avis efficace , je vais le tester pour mon prochain marathon le 20 octobre à Reims pour clôturer ma saison
PAT

Le système des paliers est pas mal pour débuter et super simple à mettre en place. Je testerai tout ça en temps voulu mais en effet, courir deux ou trois par semaine 10 kms à une allure toujours identique sera bien moins intéressant que de varier les allures... Merci.

NimaJn3B a écrit :[

Je connais un vieux truc qui marche pas mal du tout:

Temps marathon = Temps 10 km x 5

50 minutes peuvent donc annoncer 4h 10 ...

48 minutes au 10 km permettent de viser 4 h

Le préalable étant d'avoir un temps de réference réel en compet sur 10 km...[/quote]

Ça correspond à ce que j'avais calculé un peu près.

Le temps de référence, ce sont les 10 kms à fond ?

Merci en tous cas.[/quote]

10 km en compétition, c.a.d. qu'on essaye de faire de son mieux, donc oui "à fond" mais le "à fond" qu'on peut tenir 10 km.
(autrement dit, c'est son record personnel sur 10 km)

Ça ne peut pas être plus clair.

Merci encore.

Si je peux me permettre, il parle de sorties de 10km en 50...

Ce qu'on a à prioris tous compris, c'est que notre amis s'arrache "un peu" pour sortir son 50, s'entraîne pas assez et cours l'intégralité de ses séances a la même allure. Mais surtout qu'il manque de repères et d'expérience d'allure.

De la, difficile d'extrapoler un véritable temps au 10km, l'entraînement n'étant pas représentatif de la course, avec l'excitation, l'adrénaline et surtout l'émulation.

Il serait pas mal d'essayer de faire un 10, qui serait déjà une bonne base pour imaginer des entraînements a allures.

Ce que Falkner propose

falkner a écrit : 1 - sortie fractionné court pour faire de la puissance 1h
1 - sortie seuil (3x10 puis 12, 14 ... finir à 3x20' d'allure seuil ) 1h30
1 - sortie long (avec modulation des allures, de l'allure footing à l'allure seuil, à l'allure spécifique) 1h30, 1h45, 2h, 2h15, 2h30.... 2h45 max.... 2h, 1h45... 1h15.. marathon au bout

Me semble le plus judicieux et le plus équilibré. L'objectif est de VARIER LES ALLURES, nous sommes tous d'accord.

Je me permets de compléter un peu ce qui précède.

Sortie 1, 20min d'échauffement TRÈS TRÈS LENT avec quelques accélération progressive (3 ou 4, sur 40m...) avant l'exercice. Ensuite des 30'/30', en augmentant au fur et a mesure des séances 45/45 puis 1mn/1mn... Les premières fois, temps de l'exercice 2x10 minutes avec une pose de 2 mn les 3 premières semaine. Puis, plus de repos et 20mn completes. Retour au calme TRÈS TRÈS lent, maxi 10 mn.

(Soit S1 : 2x 10x 30/30 R 2", S2 2X 6x 45/45 R2", S3 2x 5 1"/1" R 2", S3 2x 20 30/30...ect...)

Sortie 2, c'est la que c'est le plus compliqué pour lui de déterminer ses allures, voir ce qu'il est capable de faire sur 10kil.
Je suis d'accord avec ce que Falkner dit, sauf peut-être sur la longueur totale de l'exercice, qui a mon sens doit variés en fonction du nombres et longueur des répétitions. Incompressible 20 mn très lent, avec quelques accélérations progressive a la fin, et surtout retour au calme entre 5" et 10"... Soit une sortie de bien moins d'1h30.

(Exemple, S1, 20mn + 3X8", R 1"30'´ retour au calme 8mn = 56mn au total)


Séance 3, je ne suis pas tout a fait d'accord pour les variations d'allure (fartlek ) en s'adressant a quelqu'un qui, a prioris, n'a pas un gros passif. Les séances 1 et 2 serons suffisante. Cette séance 3 doit se courrir très confortablement. D'accord pour les durées qui s'allonges.

Tu as tout à fait cerner mon cas dans ton premier paragraphe.

J'ai l'impression de venir d'une autre planète ! ^^ Quand vous dites 30/30 ou 45/45, c'est le premier temps à fond et le deuxième lentement ?

NimaJn3B a écrit :Tu as tout à fait cerner mon cas dans ton premier paragraphe.

J'ai l'impression de venir d'une autre planète ! ^^ Quand vous dites 30/30 ou 45/45, c'est le premier temps à fond et le deuxième lentement ?

On a tous débuter, t'en fait pas certain ont oublié c'est tout! Avant mon premier 10, je faisais comme toi, des sorties a la même allure, en 52. Mon premier 10, un très dur (genre 2min de plus pour les meilleurs) couru en 47! Le deuxième 10 ( bon, pas loins de 2ans et demis plus tard quand même) en 40"49!

Pour le 30/30 and co c'est bien ça, mais plus que a fond, c'est surtout d'être en capacité de courrir le dernier a la même vitesse que le premier... Pas simple! Tu vas vite prendre des repères d'allures sur cet exercice, rassure toi! Mais tu dois le finir sur les rotules sinon t'as pas assez bien bosser . La recup´ se fait OBLIGATOIREMENT au trop, interdiction de marcher. Mais au trot... Ça veux pas dire plus vite qu'en marchant

C'est LA séance qui doit te permettre de progresser, puisque c'est celle qui te fait monter ta VMA.

J'insiste aussi énormément sur es footing et recup´ très lente. Pour info je fais les mienne entre 8 et 9kmh, ma copine (plusieurs championnat de France de sprint a son actif) est encore plus lente!

C'est très encourageant ce que tu me dis car si dans deux ans et demi je pourrais courir 10 kms en 40 minutes, je signe tout de suite en suivant bien évidemment vos conseils.

Pour les changements de rythme, je vais attendre un peu d'être certain que mon genou tienne le coup car ça ne fait que quelques semaines que j'arrive de nouveau à courir sans avoir de douleurs insupportables mais dès que ce sera possible, j'appliquerai ta technique et ensuite à l'approche du marathon, je ferai des sorties de plus en plus longues.

Suite à ton premier 10 kms, tu as couru pendant deux et demi en faisant des séances de 10 kms à une allure toujours identique, tu faisais cette séances une fois par semaine isolée de tout autre entrainement (CAP, vélo, natation...) ou plusieurs fois par semaine ?

Merci encore pour tous vos conseils, vous êtes géniaux sur Onlinetri.