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Siiiiii tu le feras
Car moi j'y seraaaaai

... Je me contenterai de partir sur le parcours vélo après le passage des bons coureurs pour ne déranger, vu que la circulation est libre

aurelie.218 a écrit :
Ou alors, je me fais tatouer les noms

lopapy a écrit :Mon cher Bilbon,

Je n'ai pas eu d'autres réponses qu'une automatique m'expliquant que les Neveux étaient en ouacances.

Dois je renvoyer mon mail ?

Lopapy_dans_le_doute

lopapy a écrit :

lopapy a écrit :Faites très très attention à la déshydratation, mal bien moins connu des coureurs que l'hypoglycémie.

Mêmes symptomes ou presque, la fringale en moins...

Si vous n'avez pas faim, ne croyez plus à l'hypo, mais à la déshydratation. Je l'ai déjà écrit, mais j'ai failli en mourir en 2001 sur le 24h de St Fons.

J'avalais des boissons glucosées, alors que mon corps désirait eau pure voire "stYorrisée"...
Mes 26 heures en observation à la clinique des minguettes avec son lot d'analyse très poussé, m'ont permis de donner des billes à des athlètes champion de france voire du monde... Il me souvient, dans notre discipline, avoir donné quelques coups de pompes à Manu Conraux parcequ'il ne buvait pas assez (d'ailleurs rare, très rare sont ceux qui boivent suffisamment et nous restons bloqué aux 0,5/0,8 l/h...)

J'ai déjà donné à des athlètes, bien plus d'1l/h de boisson, tout est dans le dosage...

Je ne vais pas me lancer, je l'ai fait ailleurs, dans une explication longue et peu être trop compliquée, alors je m'en tiendrais à des axiomes dont les démonstrations ont déjà été faites depuis les années le début de ce siècle (mon crash date de 2001). Pour plus de détails, ils doit y avoir des liens sur des forums avec Papy ou Patriarche. (pas le temps de chercher mes excuses...)

Toutes mes excuses aux rigoureux scientifiques, je n'emploie peut être pas les "bons" mots tout le temps, mais cela permet une vulagrisation (comme les pulsations cardiaque dont l'étymologie des années 80 ne marche plus aujourd'hui "scientifiquement")

Il faut savoir que "théoriquement" dans l'estomac une solution à 280mmol/l "d'osmolarité" permet de transmettre tous les éléments nutritifs au corps.*
Si cela bloque, comme beaucoup ont, c'est que c'est soit trop soit pas assez concentré et donc, du coup, on boit moins et on a un gros coup de pompe.

J'ai forcé des athlètes à boire (moi y compris !), et lorsqu'il y a blocage, il ne faut pas attendre. Soit il est minime et l'analyse personnelle permet de savoir s'il faut sous ou sur concentré sa solution, soit c'est presque trop tard et 2 verres de cocas doivent résoudre le PB. Soit c'est sur concentré et le coca fera vomir et place nette, soit c'est sous concentré et le coca remettra ce la en place (en plus de "glucoser" le cerveau !)

Pour illustrer en revenant au sujet du Topic, Sur l'Alpe j'ai bu.... 8 litres sur les 114kms de vélo !!!
Il m'a fallu me forcer à y penser, de boire régulièrement et d'analyser.

2 bidons, l'un de boisson glucosée, l'autre d'eau pure, car en vélo l'on peu "concentrer" en mangeant (plus difficile qu'en CAP). C'est pourquoi le dosage du commerce ou perso à 50/60 gr/l suffit... En CAP pure, pour atteindre l'osmolarite proche de 280, il faut "théoriquement" (testé par un pote en labo) 80gr malto + 30 gr Glucose pour (pharmacie)... Mais comme tout le monde n'est pas pareil je préconise de descendre légèrement sous les 100gr/l au total, quitte à prendre un gel, au cas ou...

Pour mes 16 bidons (minimum, plus les bouteilles d'eau dont je m'arrosais et me rinçait la bouche), 9 d'eau et 7 de boisson énergétique, Malto Caloreen au départ puis celle de l'orga après.

Voilà, je ne sais pas si c'est clair, mais le message fort que je veux transmettre est "BUVEZ, BUVEZ" il vous enrestera toujours quelque chose !
Et s'il y a blocage, ce n'est pas parceque vous buvez trop, mais a cause d'une sur ou sousconcentration !

Bonne bourre à tous...

PS : j'ai couru le semi de l'Alpe en buvant 1,8l et aurait surement pu passer sous les 2h en buvant plus !
Mais la lucidité était moins présente...
A Embrun, l'an dernier gros coup de pompe au chalvet avec désir d'abandon à cause du temps pourri. Je repars, malgré moi, à la CAP en marchant. Je bois sur le marathon, malgré une température clémente, 3 litres, au moins, de boisson énergétique qui me font finir la course à <5'30"/kms....
Attention ces exemples n'ont pas valeur de généralité, mais je me bagarre moi même pour boire plus que d'habitude en analysant mes concentrations. Lorsque je suis lucide, je passe, si j'oublie, je casse... A vous de faire votre profit de ces écrits...

Pour l'hyponatrémie, pas de souci, il y a réponse. Les cas les plus extrèmes pris, surtout par un prof sud africain, viennent d'une prise d'eau importante sur un court laps de temps après déshydratation, comme un oued qui se gonfle d'eau !

Skuze pour les fotes de frappe ou d'ortho, je n'ai pas le temps de relire

Au vu des lectures sur Embrun, je me permettrais de réinsister en m'auto-quotant...

A L'arrivée (à Embrun) si vous avez le moindre doute, fatigue bizarre, douleur inapproprié ou sensation de nausée persistante, allez consulter les médecins. A aujourd'hui, avec les dizaines de retours que je peux avoir, les réponses ont quasi (sauf exception qui confirme la règle) été pertinente et les bonnes actions prisent !

Ailleurs, faites le aussi, en insistant si les symptomes de déshydratations persistent, car souvent le médecin se base sur la texture de la peau pour le déterminer... Et ce n'est un bon critère que pour une déshydratation dans le sahara (j'exagère à peine)...Mais rarement pour une déshydratation sportive ! (d'ou la compétence des médecins d'Embrun qui ont eu moults cas similaires depuis 26 années...)

Lopapy_ki_précise

La science de la nutrition pour l’Ironman
Après des mois d’entraînement du coeur, du corps et de l’esprit pour 140,6 miles de
natation/vélo/course à pied, le malaise digestif est la dernière chose par laquelle on a envie
de finir sa journée !
Cela dit, un nombre décevant d’expériences de compétition se résument à « malades sur le
coté de la route ». Dr Jeff Shilt explique la science de la nutrition des compétitions à succés.
----
Le malaise digestif est un problème répandu parmi les athlètes qui connaissent les difficultés
des distances de l’Ironman. Après une préparation intensive et une énorme dépense
physique pour être compétitif le jour de l’événement, nous sommes déroutés par le seul
système auquel nous n’avions jamais pensé pendant la période de préparation à la
compétition. Pourtant un nombre significatifs d’athlètes sont incapables de concourir au
meilleur de leurs possibilités à cause de problèmes nutritionnels ou digestifs le jour J .
Afin de bien comprendre le problème, je pense qu’il est important d’étudier la physiologie de
la nutrition pendant les épreuves d’endurance.
Pourquoi le système digestif ne fonctionne pas normalement
Nombreux sont les gens qui assurent leur vidange gastrique et leur mobilité intestinale en
maintenant une fréquence cardiaque qui correspond à moins de 70% de leur VO2 max.
Si vous n’avez pas fait de test à l’effort, cela correspond approximativement à 80 % de la
fréquence cardiaque maximale ou à l’effort communément désigné sous le nom de
« régulier ».
La science et l’expérience personnelle suggèrent que les périodes intermittentes d’effort
(pics) diminuent l’absorption gastrique et la motilité intestinale davantage qu’une moyenne
plus élevée et constante de fréquence cardiaque sans pics.
En d’autres termes, une moyenne de fréquence cardiaque de 140 qui incluse de nombreux
pics de 170 nuira davantage au système digestif qu’une moyenne régulière de fréquence
cardiaque de 145.
Le mode d’alimentation joue aussi un rôle important. Les athlètes montrent différents types de
nutrition sur la course : liquides, solides, gels. Si vous ne choisissez pas le smorgasbord, une
pratique commune est de préparer une bouteille contenant une solution très concentrée. Si
cette méthode fonctionne, alors c’est parfait. Mais attention, nombreux sont les sportifs qui se
trompent dans la dilution de la boisson concentrée.
Historiquement, de nombreuses études scientifiques ont montré que la concentration de la
boisson idéale devait tourner autour de 6-10%. Ce qui prête à confusion, c’est que différentes
expressions sont utilisées pour décrire les boissons énergétiques surtout pour les
proportions de glucides dans la boisson. En vérité, la clé des solutions concentrées est de
correctement maintenir l’osmolalité. Tandis que la concentration est une mesure des atomes
par unité de volume d’une substance donnée (dans ce cas, toutes les « choses » diluées
dans l’eau), l’osmolalité est une concentration des particules osmotiquement actives
dissoutes dans l’eau.
L’osmolalité, donc, est ce que l’organisme « voit » pour déterminer le taux d’absorption. Les
intestins absorbent les solutions quand l’osmolalité est à peu prés la même que celle
naturellement présente dans l’organisme (isotonique), ou approximativement 300mosm/Kg.
Si une solution est significativement inférieure à cette valeur (solution hypotonique), la
digestion est ralentie pour permettre à l’organisme d’ajouter des électrolytes jusqu’à ce qu’il
atteigne 300 mosm. Si la solution est significativement supérieure à 300mosm (hypertonique),
alors l’organisme absorbe de l’eau pour la diluer. Dans ces deux derniers cas, le système
www.INFINITnutrition.com | 180km.eu
digestif est ralenti davantage que pour une solution presque isotonique. INFINIT permet la
personnalisation de l’osmolalité, du goût, de la dose d’électrolytes et d’autres additifs tout en
éliminant l’intuition personnelle de l’équation. Cela est particulièrement séduisant, surtout qu’il
semble que les athlètes montrent différentes capacités pour absorber les aliments, malgré les
normes scientifiques notées ci-dessus. C’est pourquoi démarrer avec une solution isotonique
et la personnaliser en fonction des besoins est judicieux.
Les liquides sont importants aussi
Réduire au maximum la perte de liquide est également important. Il a été montré que la
déshydratation de 4-6 % diminue la vidange gastrique. C’est pourquoi surveiller la moyenne
des pertes de poids durant l’entraînement par un temps similaire aux conditions météo
anticipées de la compétition permet de déterminer le taux de perte en liquide. Il faut garder à
l’esprit que le remplacement calorique et le remplacement des liquides ne sont pas les
mêmes. Il faut combler les pertes en liquide au dessus et au delà de la boisson qui remplace
les pertes caloriques.
Le contenu nutritionnel joue aussi un rôle clé. Si vous pouvez manger un steack et boire un
milkshake durant la compétition, alors vous aurez plus de puissance. Mais, si vous avez lu
jusque la, soit vous craignez soit vous avez eu des problèmes nutritionnels et vous trouverez
sûrement ces quelques points fort utiles. Le système digestif ne considère pas toutes les
calories comme égales. Les protéines et le lactose de la nourriture augmentent le temps de
transit et diminuent l’absorption. De grandes quantités de fruits, de légumes et aliments à
haute teneur en fibres peuvent avoir l’effet opposé- mais parfois indésirable. C’est pourquoi il
faut éviter ce type d’aliments 24 heures avant et pendant la compétition.
Quelles quantités ingérer?
La prise calorique par heure est très variable d’un individu à l’autre. Un objectif commun est
de consommer 200/300 calories par heure pendant le vélo et moins pendant la course. C’est
sur que les performances de la compétition augmenteront si on est capable d’ingérer « avec
succès » plus de calories. « Avec succès » est un concept important, ce n’est pas « prendre
des calories à tout prix ». Si votre système digestif n’absorbe pas, alors continuer à
s’alimenter peut rendre les choses pires. Les rots et reflux peuvent être des signes montrant
que les choses tournent mal. Les flatulences sont un signe que le tube digestif fait avancer
les choses dans la bonne direction. Nous avons tous expérimenté ce genre de choses !
C’est une évidence que l’on peut s’entraîner à supporter l’absorption de davantage de
calories. Toutefois mon expérience m’indique que les athlètes capables d’accomplir cela sont
très disciplinés sur le vélo et gardent leur fréquence cardiaque stable.
Voila un exercice à essayer dans les prochaines semaines -pour certains d’entre vous, cela
peut être à essayer avant votre prochain Ironman …..
Prévoir un « grand jour » d’entraînement pour déterminer la fréquence cardiaque à laquelle
on peut digérer la nourriture. Commencer par une nage continue de longue durée, en
maintenant l’allure du 100m à laquelle on espère aller le jour de la compétition. Ensuite avaler
une énorme quantité de nourriture : du lait, beaucoup de protéines, immédiatement avant de
pédaler à la plus haute fréquence cardiaque à laquelle on prévoit de battre pendant la
compétition. Boire aussi régulièrement que prévu pour la compétition. La clé de cet exercice
est de créer un trop plein dans le tube digestif avant de commencer le vélo. Cela montre ce
qui peut arriver à la majorité des triathlètes qui viennent à ce sport sans expérience en
natation et qui nagent avec une haute fréquence cardiaque en avalant de l’air. En recréant ce
scénario, vous saurez à peu prés jusqu’où vous pourrez aller en gardant le système digestif
www.INFINITnutrition.com | 180km.eu
en bon état de marche. Cela peut être une vérification importante avant le jour de la
compétition.
Mes conseils
Voila des conseils à prendre en compte si vous avez des problèmes digestifs pendant la
compétition.
1 . Ralentissez – c’est la clé. Quand la fréquence cardiaque augmente, le sang est expulsé
des intestins, ralentissant l’absorption.
2 . Eviter les pics d’effort intense. L’accumulation du lactate dans le sang diminue la vidange
gastrique.
3 . Rester correctement hydraté. Le volume total de liquide ingéré compte et comprend à la
fois les boissons énergétiques et l’eau, il faut réfléchir pour diluer gels et solutions
concentrées avec les bons volumes d’eau.
4 . Attendre le bon moment que les intestins se remettent en marche après la natation, avant
de reprendre des calories. Les gaz qui passent à l’opposé des rots, en sont le signe.
5 . Uriner. Une vessie pleine, distendue peut augmenter la distension de l’abdomen.
6 . Se mettre à l’aise et desserrer le cordon du short autour du ventre.
7 . Optimiser l’osmolalité de votre boisson.
8 . A moins d’avoir vécu des expériences positives auparavant, éviter protéines, lactose et
fruits et légumes le jour de la compétition et 24 heures avant.
En espérant que cela sera utile, et bonne chance pour vos prochaines compétitions.
----
Dr Shilt est actuellement un professeur à la clinique orthopédique de l’université de Wake
Forest à Winston Salem, en Caroline du Nord. Après avoir intégré la faculté de l’Université de
Wake Forest, il a commencé à faire des triathlons en 2000. Son premier Ironman a été au
Brésil, il l’a fini en 11 heures 29. Ce jour lui a donné envie de pratiquer le triathlon plus
sérieusement….Après quatre ans, six Ironman, trois camps légendaires, il a fini l’Ironman du
Brésil en 2006 en 9 heures 54.
Dr Shilt est actuellement dans l’équipe de l’Endurance Corner avec Gordo Byrn à Boulder, ils
dirigent ensemble un Institut de la Performance Humaine et il contribue aux Gordoworld
Alternative Perspectives. Sa compétence particulière est de travailler avec des athlètes qui
ont des problèmes biomécaniques ou médicaux et d’aider de performants athlètes amateurs
à mener de front leur vie professionnelle et les exigences de l’entraînement sportif.

lopapy a écrit :

lopapy a écrit :Faites très très attention à la déshydratation, mal bien moins connu des coureurs que l'hypoglycémie.

Mêmes symptomes ou presque, la fringale en moins...

Si vous n'avez pas faim, ne croyez plus à l'hypo, mais à la déshydratation. Je l'ai déjà écrit, mais j'ai failli en mourir en 2001 sur le 24h de St Fons.

J'avalais des boissons glucosées, alors que mon corps désirait eau pure voire "stYorrisée"...
Mes 26 heures en observation à la clinique des minguettes avec son lot d'analyse très poussé, m'ont permis de donner des billes à des athlètes champion de france voire du monde... Il me souvient, dans notre discipline, avoir donné quelques coups de pompes à Manu Conraux parcequ'il ne buvait pas assez (d'ailleurs rare, très rare sont ceux qui boivent suffisamment et nous restons bloqué aux 0,5/0,8 l/h...)

J'ai déjà donné à des athlètes, bien plus d'1l/h de boisson, tout est dans le dosage...

Je ne vais pas me lancer, je l'ai fait ailleurs, dans une explication longue et peu être trop compliquée, alors je m'en tiendrais à des axiomes dont les démonstrations ont déjà été faites depuis les années le début de ce siècle (mon crash date de 2001). Pour plus de détails, ils doit y avoir des liens sur des forums avec Papy ou Patriarche. (pas le temps de chercher mes excuses...)

Toutes mes excuses aux rigoureux scientifiques, je n'emploie peut être pas les "bons" mots tout le temps, mais cela permet une vulagrisation (comme les pulsations cardiaque dont l'étymologie des années 80 ne marche plus aujourd'hui "scientifiquement")

Il faut savoir que "théoriquement" dans l'estomac une solution à 280mmol/l "d'osmolarité" permet de transmettre tous les éléments nutritifs au corps.*
Si cela bloque, comme beaucoup ont, c'est que c'est soit trop soit pas assez concentré et donc, du coup, on boit moins et on a un gros coup de pompe.

J'ai forcé des athlètes à boire (moi y compris !), et lorsqu'il y a blocage, il ne faut pas attendre. Soit il est minime et l'analyse personnelle permet de savoir s'il faut sous ou sur concentré sa solution, soit c'est presque trop tard et 2 verres de cocas doivent résoudre le PB. Soit c'est sur concentré et le coca fera vomir et place nette, soit c'est sous concentré et le coca remettra ce la en place (en plus de "glucoser" le cerveau !)

Pour illustrer en revenant au sujet du Topic, Sur l'Alpe j'ai bu.... 8 litres sur les 114kms de vélo !!!
Il m'a fallu me forcer à y penser, de boire régulièrement et d'analyser.

2 bidons, l'un de boisson glucosée, l'autre d'eau pure, car en vélo l'on peu "concentrer" en mangeant (plus difficile qu'en CAP). C'est pourquoi le dosage du commerce ou perso à 50/60 gr/l suffit... En CAP pure, pour atteindre l'osmolarite proche de 280, il faut "théoriquement" (testé par un pote en labo) 80gr malto + 30 gr Glucose pour (pharmacie)... Mais comme tout le monde n'est pas pareil je préconise de descendre légèrement sous les 100gr/l au total, quitte à prendre un gel, au cas ou...

Pour mes 16 bidons (minimum, plus les bouteilles d'eau dont je m'arrosais et me rinçait la bouche), 9 d'eau et 7 de boisson énergétique, Malto Caloreen au départ puis celle de l'orga après.

Voilà, je ne sais pas si c'est clair, mais le message fort que je veux transmettre est "BUVEZ, BUVEZ" il vous enrestera toujours quelque chose !
Et s'il y a blocage, ce n'est pas parceque vous buvez trop, mais a cause d'une sur ou sousconcentration !

Bonne bourre à tous...

PS : j'ai couru le semi de l'Alpe en buvant 1,8l et aurait surement pu passer sous les 2h en buvant plus !
Mais la lucidité était moins présente...
A Embrun, l'an dernier gros coup de pompe au chalvet avec désir d'abandon à cause du temps pourri. Je repars, malgré moi, à la CAP en marchant. Je bois sur le marathon, malgré une température clémente, 3 litres, au moins, de boisson énergétique qui me font finir la course à <5'30"/kms....
Attention ces exemples n'ont pas valeur de généralité, mais je me bagarre moi même pour boire plus que d'habitude en analysant mes concentrations. Lorsque je suis lucide, je passe, si j'oublie, je casse... A vous de faire votre profit de ces écrits...

Pour l'hyponatrémie, pas de souci, il y a réponse. Les cas les plus extrèmes pris, surtout par un prof sud africain, viennent d'une prise d'eau importante sur un court laps de temps après déshydratation, comme un oued qui se gonfle d'eau !

Skuze pour les fotes de frappe ou d'ortho, je n'ai pas le temps de relire

Au vu des lectures sur Embrun, je me permettrais de réinsister en m'auto-quotant...

A L'arrivée (à Embrun) si vous avez le moindre doute, fatigue bizarre, douleur inapproprié ou sensation de nausée persistante, allez consulter les médecins. A aujourd'hui, avec les dizaines de retours que je peux avoir, les réponses ont quasi (sauf exception qui confirme la règle) été pertinente et les bonnes actions prisent !

Ailleurs, faites le aussi, en insistant si les symptomes de déshydratations persistent, car souvent le médecin se base sur la texture de la peau pour le déterminer... Et ce n'est un bon critère que pour une déshydratation dans le sahara (j'exagère à peine)...Mais rarement pour une déshydratation sportive ! (d'ou la compétence des médecins d'Embrun qui ont eu moults cas similaires depuis 26 années...)

Lopapy_ki_précise

La science de la nutrition pour l’Ironman
Après des mois d’entraînement du coeur, du corps et de l’esprit pour 140,6 miles de
natation/vélo/course à pied, le malaise digestif est la dernière chose par laquelle on a envie
de finir sa journée !
Cela dit, un nombre décevant d’expériences de compétition se résument à « malades sur le
coté de la route ». Dr Jeff Shilt explique la science de la nutrition des compétitions à succés.
----
Le malaise digestif est un problème répandu parmi les athlètes qui connaissent les difficultés
des distances de l’Ironman. Après une préparation intensive et une énorme dépense
physique pour être compétitif le jour de l’événement, nous sommes déroutés par le seul
système auquel nous n’avions jamais pensé pendant la période de préparation à la
compétition. Pourtant un nombre significatifs d’athlètes sont incapables de concourir au
meilleur de leurs possibilités à cause de problèmes nutritionnels ou digestifs le jour J .
Afin de bien comprendre le problème, je pense qu’il est important d’étudier la physiologie de
la nutrition pendant les épreuves d’endurance.
Pourquoi le système digestif ne fonctionne pas normalement
Nombreux sont les gens qui assurent leur vidange gastrique et leur mobilité intestinale en
maintenant une fréquence cardiaque qui correspond à moins de 70% de leur VO2 max.
Si vous n’avez pas fait de test à l’effort, cela correspond approximativement à 80 % de la
fréquence cardiaque maximale ou à l’effort communément désigné sous le nom de
« régulier ».
La science et l’expérience personnelle suggèrent que les périodes intermittentes d’effort
(pics) diminuent l’absorption gastrique et la motilité intestinale davantage qu’une moyenne
plus élevée et constante de fréquence cardiaque sans pics.
En d’autres termes, une moyenne de fréquence cardiaque de 140 qui incluse de nombreux
pics de 170 nuira davantage au système digestif qu’une moyenne régulière de fréquence
cardiaque de 145.
Le mode d’alimentation joue aussi un rôle important. Les athlètes montrent différents types de
nutrition sur la course : liquides, solides, gels. Si vous ne choisissez pas le smorgasbord, une
pratique commune est de préparer une bouteille contenant une solution très concentrée. Si
cette méthode fonctionne, alors c’est parfait. Mais attention, nombreux sont les sportifs qui se
trompent dans la dilution de la boisson concentrée.
Historiquement, de nombreuses études scientifiques ont montré que la concentration de la
boisson idéale devait tourner autour de 6-10%. Ce qui prête à confusion, c’est que différentes
expressions sont utilisées pour décrire les boissons énergétiques surtout pour les
proportions de glucides dans la boisson. En vérité, la clé des solutions concentrées est de
correctement maintenir l’osmolalité. Tandis que la concentration est une mesure des atomes
par unité de volume d’une substance donnée (dans ce cas, toutes les « choses » diluées
dans l’eau), l’osmolalité est une concentration des particules osmotiquement actives
dissoutes dans l’eau.
L’osmolalité, donc, est ce que l’organisme « voit » pour déterminer le taux d’absorption. Les
intestins absorbent les solutions quand l’osmolalité est à peu prés la même que celle
naturellement présente dans l’organisme (isotonique), ou approximativement 300mosm/Kg.
Si une solution est significativement inférieure à cette valeur (solution hypotonique), la
digestion est ralentie pour permettre à l’organisme d’ajouter des électrolytes jusqu’à ce qu’il
atteigne 300 mosm. Si la solution est significativement supérieure à 300mosm (hypertonique),
alors l’organisme absorbe de l’eau pour la diluer. Dans ces deux derniers cas, le système
http://www.INFINITnutrition.com | 180km.eu
digestif est ralenti davantage que pour une solution presque isotonique. INFINIT permet la
personnalisation de l’osmolalité, du goût, de la dose d’électrolytes et d’autres additifs tout en
éliminant l’intuition personnelle de l’équation. Cela est particulièrement séduisant, surtout qu’il
semble que les athlètes montrent différentes capacités pour absorber les aliments, malgré les
normes scientifiques notées ci-dessus. C’est pourquoi démarrer avec une solution isotonique
et la personnaliser en fonction des besoins est judicieux.
Les liquides sont importants aussi
Réduire au maximum la perte de liquide est également important. Il a été montré que la
déshydratation de 4-6 % diminue la vidange gastrique. C’est pourquoi surveiller la moyenne
des pertes de poids durant l’entraînement par un temps similaire aux conditions météo
anticipées de la compétition permet de déterminer le taux de perte en liquide. Il faut garder à
l’esprit que le remplacement calorique et le remplacement des liquides ne sont pas les
mêmes. Il faut combler les pertes en liquide au dessus et au delà de la boisson qui remplace
les pertes caloriques.
Le contenu nutritionnel joue aussi un rôle clé. Si vous pouvez manger un steack et boire un
milkshake durant la compétition, alors vous aurez plus de puissance. Mais, si vous avez lu
jusque la, soit vous craignez soit vous avez eu des problèmes nutritionnels et vous trouverez
sûrement ces quelques points fort utiles. Le système digestif ne considère pas toutes les
calories comme égales. Les protéines et le lactose de la nourriture augmentent le temps de
transit et diminuent l’absorption. De grandes quantités de fruits, de légumes et aliments à
haute teneur en fibres peuvent avoir l’effet opposé- mais parfois indésirable. C’est pourquoi il
faut éviter ce type d’aliments 24 heures avant et pendant la compétition.
Quelles quantités ingérer?
La prise calorique par heure est très variable d’un individu à l’autre. Un objectif commun est
de consommer 200/300 calories par heure pendant le vélo et moins pendant la course. C’est
sur que les performances de la compétition augmenteront si on est capable d’ingérer « avec
succès » plus de calories. « Avec succès » est un concept important, ce n’est pas « prendre
des calories à tout prix ». Si votre système digestif n’absorbe pas, alors continuer à
s’alimenter peut rendre les choses pires. Les rots et reflux peuvent être des signes montrant
que les choses tournent mal. Les flatulences sont un signe que le tube digestif fait avancer
les choses dans la bonne direction. Nous avons tous expérimenté ce genre de choses !
C’est une évidence que l’on peut s’entraîner à supporter l’absorption de davantage de
calories. Toutefois mon expérience m’indique que les athlètes capables d’accomplir cela sont
très disciplinés sur le vélo et gardent leur fréquence cardiaque stable.
Voila un exercice à essayer dans les prochaines semaines -pour certains d’entre vous, cela
peut être à essayer avant votre prochain Ironman …..
Prévoir un « grand jour » d’entraînement pour déterminer la fréquence cardiaque à laquelle
on peut digérer la nourriture. Commencer par une nage continue de longue durée, en
maintenant l’allure du 100m à laquelle on espère aller le jour de la compétition. Ensuite avaler
une énorme quantité de nourriture : du lait, beaucoup de protéines, immédiatement avant de
pédaler à la plus haute fréquence cardiaque à laquelle on prévoit de battre pendant la
compétition. Boire aussi régulièrement que prévu pour la compétition. La clé de cet exercice
est de créer un trop plein dans le tube digestif avant de commencer le vélo. Cela montre ce
qui peut arriver à la majorité des triathlètes qui viennent à ce sport sans expérience en
natation et qui nagent avec une haute fréquence cardiaque en avalant de l’air. En recréant ce
scénario, vous saurez à peu prés jusqu’où vous pourrez aller en gardant le système digestif
http://www.INFINITnutrition.com | 180km.eu
en bon état de marche. Cela peut être une vérification importante avant le jour de la
compétition.
Mes conseils
Voila des conseils à prendre en compte si vous avez des problèmes digestifs pendant la
compétition.
1 . Ralentissez – c’est la clé. Quand la fréquence cardiaque augmente, le sang est expulsé
des intestins, ralentissant l’absorption.
2 . Eviter les pics d’effort intense. L’accumulation du lactate dans le sang diminue la vidange
gastrique.
3 . Rester correctement hydraté. Le volume total de liquide ingéré compte et comprend à la
fois les boissons énergétiques et l’eau, il faut réfléchir pour diluer gels et solutions
concentrées avec les bons volumes d’eau.
4 . Attendre le bon moment que les intestins se remettent en marche après la natation, avant
de reprendre des calories. Les gaz qui passent à l’opposé des rots, en sont le signe.
5 . Uriner. Une vessie pleine, distendue peut augmenter la distension de l’abdomen.
6 . Se mettre à l’aise et desserrer le cordon du short autour du ventre.
7 . Optimiser l’osmolalité de votre boisson.
8 . A moins d’avoir vécu des expériences positives auparavant, éviter protéines, lactose et
fruits et légumes le jour de la compétition et 24 heures avant.
En espérant que cela sera utile, et bonne chance pour vos prochaines compétitions.
----
Dr Shilt est actuellement un professeur à la clinique orthopédique de l’université de Wake
Forest à Winston Salem, en Caroline du Nord. Après avoir intégré la faculté de l’Université de
Wake Forest, il a commencé à faire des triathlons en 2000. Son premier Ironman a été au
Brésil, il l’a fini en 11 heures 29. Ce jour lui a donné envie de pratiquer le triathlon plus
sérieusement….Après quatre ans, six Ironman, trois camps légendaires, il a fini l’Ironman du
Brésil en 2006 en 9 heures 54.
Dr Shilt est actuellement dans l’équipe de l’Endurance Corner avec Gordo Byrn à Boulder, ils
dirigent ensemble un Institut de la Performance Humaine et il contribue aux Gordoworld
Alternative Perspectives. Sa compétence particulière est de travailler avec des athlètes qui
ont des problèmes biomécaniques ou médicaux et d’aider de performants athlètes amateurs
à mener de front leur vie professionnelle et les exigences de l’entraînement sportif.