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mercredi 20 novembre : SWIM : 03,1km - 1h15' - Relax, semaine calme...

d;-)

Ce matin 8km de cap en 38'
Avec 20x30/30

45' de velotaf ce matin (pluie )
1 h 10' à pied ce midi en forêt (boue )
45' de vélotaf ce soir (sec mais mistral et 3°c )

Boulegan a écrit :45' de velotaf ce matin (pluie )
1 h 10' à pied ce midi en forêt (boue )
45' de vélotaf ce soir (sec mais mistral et 3°c )

ça fait le sexe

moi 1h de HT ce soir

demain 1h HT le matin + 1h30 piscine le soir

80km en groupe avec des bons sprints sur la fin, ça décrasse

jeudi 21 novembre : RUN : 11,6km - 1h12' - Footing...

d;-)

45' ht @ 65%fcm

2500m nat en 1h dont 2 tests 400m 7'45'' et 7'08'' new record

ce matin 2700m dans l'eau
avec une serie de plaquettes

1h15 nat : 3300m

600 échauff => (100cr / 50 jb / 50 cr pull)x3
400 cr => 6'
400 cr pull => 6'30

série 1100 m =>
-6x50 cr départ 1' nagés 40"
-4x100 départ 1'45 nagés 1'30
-2x200 départ 3' nagés 3' ( ) et 2'55 (je me fais engueuler mais que ce soit sur 100/200/400 ou 4km j'ai la même vitesse...)

-400m souple (100cr / 100jb / 100dos / 100jb

-12x25 =>(2 en NC / 1 godille / 1 sprint)x3

-100 souple

35 mn HT - 148 watts en moyenne.

Je débute le home-trainer, je reviendrai demander des conseils de séances d'entrainement

ce matin 11km de cap en 51'

1h45 de HT en fin d'aprèm

-15' échauff
10' résistance 2/5 - 39/15 - 90rpm
10' résistance 2/5 - 39/15 - 30"/30" 120rpm

-10' force
résistance 5/5 - 53/16 - 60rpm
-5' récup

-10' allure course
résistance 3/5 -53/15 - 85rpm
-5' récup

-10' hypervélocité en 1'/1'
résistance 3/5 - 39/15 - 120rpm

et on recommence la série force/allure course/hypervélocité

demain sortie càp boucherie pour clôturer ces 10h et des poussières hebdomadaires avec 20km en incluant 10x3'/1'

12.2 km cap en 1h13 50d+ dont 2 x ( 200 / 300 / 400 / 500 / 600 / 800 ) r 1' R 3' @ 95% Vmax

samedi 23 novembre : RUN : 18,5km - 1h50' - Footing & Endurance...

d;-)