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bon dimanche je fais ma premiere course . c'est un semi.
je n'ai jamais couru aussi longtemps donc :
- je m'échauffe en faisant un petit footing avant pour partir chaud mais ça rajoute de la fatigue et de la distance ?
- je pars tt doux direct en course ?

mon but est de faire moins de 2 heures (1h45 ça serait top pour moi, mais j'y crois pas)

merci pour vos conseils

A mon avis, échauffement léger:
1. 10 min de footing décontracté
2. Qques étirements légers
Le tout se finissant 10 min avant le départ (5 min si il fait froid)

Pas la peine de faire des lignes rapides

C'est pas grave si t'as jamais couru aussi longtemps.

Si tu fais bien ton affutage (repos et régime approprié), le surplus d'énergie à disposition te permettra sans problème de dépenser qques calories supplémentaires à l'échauffement

Le fait de partir un peu chaud te permettra de mieux gérer les éventuelles bousculades et changements de rythmes du départ.

A+

Perso, je te conseillerais, quel que soit ton niveau de commencer un échauffement de 4 à 6 kms 1 h avant le début de l'épreuve et de courir environ 1/2 h très lentement, 120 puls environ de façon à provoquer tout doucement la sudation...........tout en hydratant 250 ml par exemple...
A h - 1/2 h, arrêt de l'échauf, perso, je ne fait pas d'étirements, et concentration sur le début de course...........
C'est pas la peine de faire la gueule à tout le monde mais le début de course conditionne bcp de chose, la bonne gestion de l'allure, ne pas se laisser aspirer par exemple par ceux qui partent trop vite pour toi.....
Aller te placer au départ à h-1/4 d'h si il n'y pas trop de monde de prévu peut largement suffir vu ton niveau.........
Quand à ton allure, si tu vises 1 h 45, et bien tu devra dès le 1 er kil vérifier tes temps et t'y tenir, ne pas tenter d'accélerer au bout de 40 min comme bcp et exploser 20 min plus tard............
Sur un semi, tu ramasseras les mort dès le 16 eme kil si tu es parti cool, dans le cas contraire, attend toi à un dernier 5000 en travers

tu vises un temps?
10-15minutes ouai ca suffit,mais attention tu va surement monter dans les puls des les premiers metres donc peut etre que faire 5*100metres en accelerant un peu ca peut ne pas etre un mal. et puis si ta un cardio tu verra que tes puls sont plus elevées qu a l entrainement, ne t en fais pas , c'est normal!
bonne course!!!

bon ben voila, je m'en doutais mais j'ai la confirmation je suis une brouette : 2h04'50'' (parcours non plat et 30% de chemin )
j'avais jamais dépassé 1 h de footing manifestement ça suffit pas. a partir du 15 ieme kil mes quadris ont muté.j'ai fini avec 2 bouts de bois a la place des cuisses

faut que j'integre un footing 1h30 de temps en temps

bilan : content c'etait ma premiere course

le suivant : semi de la roche le 23 oct

Hello Kelf tu peux en dire plus sur ton passé sportif ?
Parceque j'aimerais comme toi me lancer dans un semi un de ces jours et je n'ai absolument aucune idée des temps que je dois viser.

mon passé sportif ?? ben ... ça faisait 4 ans que j'avais arrété tout sport. avant de l'escalade, quelques courses en haute montagne, un peu de rando quand j'étais jeune, des footings par période (tous les jours puis plus rien, pis 3 mois apres ça me reprend), du ski en hiver ... le tout avec un paquet de clope par jour ( arrété la clope depuis 3 ans)

recommencé le sport au mois de mai de cette année poussé par un pote triathlete avec l'achat d'un vélo + footing.
a partir de aout j'ai noté mes entrainements

aout 16 séances : 405 kms de vélo et 8h30 de footing
septembre 22 séances : 565 kms de vélo et 8h04 de footing
octobre : 5 séances 20 kms de vélo et 4h35 de footing (semi compris)
perte de quasi 5 kg (1m76 75 kg ... je veux pas perdre plus je veux pas ressembler a un haricot extra fin)

je commence la natation demain a 6h30 ... et les iron en 2008

voili voilou tu sais tout