Comme cela a été dit avant, la préparation spécifique consiste selon moi à se rapprocher plus des conditions de course. Par exemple en natation, la course se déroule généralement en combi donc il est important pour optimiser sa performance de s'entraîner en combi et en eau libre dans la période avant la course, alors qu'un entraînement piscine le reste de l'année sera très satisfaisant.
Il n'y a pas de recette "comment bien préparer un Ironman", la plupart des coureurs se préparent de façon empirique, en fonction de leurs convictions. Mais il me semble qu'il faut tout de même respecter quelques règles:
- Varier les séances (par leur durée, leurs séries, leurs profil de parcours, leurs types d'exercice...). Lorsqu'on ne varie pas ses séances, la progression est faible, il faut donc de l'imagination pour faire beaucoup de choses différentes dans chaque sport.
- Toujours avoir à l'idée que l'entraînement c'est sollicitation + récupération, si la sollicitation est trop forte ou si la récup est trop faible, la progression ne sera pas satisfaisante.
Je pense pourtant qu'il peut être bénéfique de se mettre ponctuellement en situation de surentraînement (sur 5 ou 7 jours par exemple), mais en s'aménageant ensuite une bonne plage de repos pour récupérer et donc progresser (la durée dépend de chacun)
Il est difficile de récupérer d'entraînement intense et non fractionné, aussi seules les sorties en endurance peuvent être effectuées à allure constante sans fatigue excessive, pour le reste il faut fractionner ou le rapport sollicitation/ temps de récupération nécessaire sera très bas.
Aussi les sorties de type 80 km vélo à allure ironman ne me semblent pas très pertinentes, il vaut sans doute mieux les effectuer sous la forme 10 min allure ironman, 5 min endurance ou en dessous par exemple.
Personnellement, cette préparation spécifique dure entre 3 et 5 semaines, pendant lesquelle je me mets sur le fil du rasoir, essayant de m'entraîner au maximum tout en préservant un niveau de récupération correct. En fonction de ce que je ressens, je rajoute des séances ou au contraire en enlève pour ne pas tomber dans le surentraînement. Mentalement c'est assez exigeant, aussi 3 semaines peuvent être suffisantes, pour ne pas saturer psychologiquement, surtout si on a un boulot ou d'autres occupations à côté du tri.
La période précédente d'entraînement (avant le spécifique) a pour but:
- de travailler mes points faibles à un moment où j'en ai encore le temps.
- d'être capable de supporter la charge d'entraînement que je m'infligerai dans ma préparation spécifique.
Il me semble également que beaucoup de triathlètes font des séances uniquement dans le but de se rassurer. Par exemple:
- la sortie de 180 bornes enchaînée par 2 heures à pied (j'exagère un peu
) est très difficile à encaisser pour la plupart des personnes, et ne me semble pas avoir d'intéret particulier, le rapport sollicitation/ temps de récupération nécessaire me semble donc décevant.
- le MD 3 semaines avant la course fait à fond, est une sollicitation très importante pour la plupart des coureurs également, et ne me semble pas avoir d'autre intéret que de se rassurer. Les athlètes d'expérience digèrent bien une telle épreuve, mais le pimpin lambda y laisse beaucoup d'énergie et de temps à une période où il me semble important de s'entraîner au maximum.
