reymondfr a écrit :bonjour j'aimerais avoir votre avis sur la prepa marathon d'un ami debutant :
10 semaines avec 3 seances par semaine pour un temps visé de 3 h 30 : plan hebdomadaire une seance 1h en endurance , une seance fractionne de 10 x 3 mn ou 10 x 200 m et une seance de 2 h en endurance voir une seance optionnel de 10 x 100 m en cotes .....
votre avis de specialiste ????
Mon avis de spécialiste, est celui d'une
tortue, une dizaine de marathon dont 2 Embrun et 1 Roth, dans les profondeurs du classement, meilleur temps: 3.26, et cette année, 3.44 à Paris. Donc, le français moyen.
Déjà, ton programme ne comporte pas 3 séances, mais 4. La séance optionnelle, tu peux la conserver, et ton programme n'est pas mal ficelé du tout, par rapport à celui des Soeurs Mouthon ( ma Bible).
Par semaine,pour un temps de 3 h/ 3h30 visé, 4 séances sur 8 semaines.
La séance 1 est souvent consacré à l'endurance (70/80% de FCM), sur une durée de 1 heure 30, hormis la séance suivant les courses.
La séance 2 est consacrée à du travail au seuil, voire au delà, sur distances variant de 6*1000 m ( temps: de 4' à 4'30 , alors que sur un marathon, 3h30= 5'), 4*2000 ( entre 7.50 et 9.30), et 5000 ( entre 21.30 et 24.30) + 3000 ( entre 12.30 et 14.30.) Cette séance débute toujours par 30 mn d'échauffement, et s'achève par 15 mn de footing léger.
Semaine 1: 4*2000, récup 3'
S2: 3000+2000+1000, récup 3'
S3: 5000 + 3000, récup 5'
S4: 3*1000, récup 3'
S5: 6*1000, récup 3'
S6 : 4*2000, récup 3'
S7: 3*3000, récup 3'
La séance 3 est consacrée à une base d'endurance, entre 45' et 1 h 15, suivie de 20 à 30 ' de musculation en passage de côtes ( en gros, ça fait 10 à 15 bosses de 1', tu redescends en trottinant, et rebelote, ça correspond assez bien à ta séance optionnelle) et une fois, en semaine 7, cette séance est de 10*500 m. ( entre 1.45 et 2.20, avec une récup de 2').
La séance 4 est consacrée véritablement à l'allure de course, et alterne ainsi:
S1: 1.45 à 70/85% de FCM
S1: 15 km à allure soutenue ( 80/90% de FCM)
S3: 2 heures en endurance
S4: 1h30 à allure soutenue, OU un semi marathon entre 1.25 et 1.45. ( pour moi, ce fut celui d'Orvault)
S5: 2 heures en endurance
S6: 20 km à allure soutenue ( pour moi, ce fut le semi de Saint André des Eaux)
S7: 1.45 en endurance.
S8: marathon.
NB: la semaine 8, on ne branle rien: séance 1 : 1 h d'endurance, séance 2 et 3, 45' de footing léger...
Bref, ça semble la routine pour certains, mais en ce qui me concerne, j'ai trouvé cela assez prenant, et je n'ai gardé hebdomadairement pendant cette période que 2 séances de natation h et 1 sortie de vélo de 70/80 bornes.
Voilà. Si ça peut apporter quelque chose à certains, tant mieux.
Ce que je trouve de bien, c'est que ce n'est pas compliqué à mettre en oeuvre, car je suis plutôt bourrin, et ne réfléchis pas beaucoup. Les trucs pyramidaux où il faut le mode d'emploi à chaque foulée, ce n'est pas mon truc....
Dans sa séance de 1h en endurance, il pourrait caser des périodes de 2 fois 15 min à 85% de la FCM par ex^^ Ou 3 fois 10 min à 85-90%... C'est juste pour ajouter un petit travail au seuil.
). C'est pour se mettre un coup au cul en fin de séance, sur de la fatigue....et ça lui permettra de mieux gérer sa fatigue à mi-fin parcours du marathon.
