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Hello

Tout est dans le titre.

J'ai accès à une salle de muscu, quels exos spécifiques pour muscler mes gambettes efficacement pour la course
à pied ?

merci d'avance

je pense bcp d'exercices sont intéressant en muscu pour la course à pied : squat/demi squat/ presse/ tout ce qui est gainage lombaire aussi. car pour progresser en course à pied il est idiot de ne travailler que les muscles sollicités en course à pied. Il est aussi très important de renforcer l'ensemble du corps d(une par pour améliorer la tonicité globale, le dynamisme et d'autre part pour se préserver des blessures.
par contre je te conseillerai de te faire encadrer car il est très facile de se faire mal en muscu. il faut veiller à travailler correctement pour sur tout améliorer le dynamisme, la résistance et surtout ne pas ressembler à un body-bulder !!

Le principal bénéfice que tu pourras tirer de la muscu pour la cap, c'est de diminuer le risque de blessure en renforcant tes guiboles...

Mais fais le intelligement et renforces tout si tu commences....surtout les ischios jambiers, muscles les plus sollicités en cap...
Beaucoup bourrinent sur la muscu du quadri alors qu'il est naturellement bien plus fort que les ischios...

Mieux vaut donc bosser ischios et adducteurs pour avoir une chaîne postérieure efficace et efficiente et approcher du fameux rapport de force conseillé pour le groupe quadri/ischios, à savoir 0,6/0,4.

et SURTOUT, travavailles la souplesse add + ischios...c'est à mon avis la meilleure chose à faire...:
1) Amélioration de la longueur de la foulée
2) Amélioration de l'aisance (plus de souplesse de pied, donc de qualité de pied = orientation du pied au moment de la poussée)
3) Diminution du risque de blessure.

Enfin, méfies toi avec la muscu inadéquate, si tu en fais trop (plusieurs années à 2/3 séances par semaine) tu vas habituer tes muscles à faires des efforts violents (charges lourdes) et brefs...et c'est ainsi que parf la suite tu vas avoir des pbm sur les tri ::

- Crampes fréquentes à la transition vélo - cap
- Cuisses qui brûlent très vite en vélo (tes muscles seront habitués à travailler en anaérobie...)

Bref, muscu pour cap = OUI mais comme il faut et avec de la souplesse obligatoirement!

Salut,

si mes souvenirs sont bons, le home trainer est bénéfique, surtout si tu isoles chaque jambe, tu peux te faire des séances "force-vélocité", en alternant 1 min. ou 2 min. jambe droite, idem jambe gauche, etc...en emmenant des braquets spécifiques (40RPM/min. en force, 100RPM/min. en vélocité).

Le gainage abdo-lombaires est également intéressant à développer, d'autant plus qu'il te sera également bénéfique pour la natation...utilise des swiisballs, bien plus ludiques que les machines que tu rencontres en salle.

@ +, ciao.

Déjà merci pour vos infos car j'étais déjà dans l'optique de bourrinage de quadri => objectif soulever le plus possible
au squat pour avoir des grosses cuisses qui seraient censées mieux me porter !!!!!!!!!!

Donc, pour moi ca sera qu'une séance par semaine, 2 max mais avec gainages abdos dorsaux (muscu équilibrée)

rom03 a écrit : Mieux vaut donc bosser ischios et adducteurs pour avoir une chaîne postérieure efficace et efficiente et approcher du fameux rapport de force conseillé pour le groupe quadri/ischios, à savoir 0,6/0,4.

Comment vérifier ce rapport de force ? Je dois appliquer ce rapport par raaport au poids que je soulève ?
Ex => si j'ai mon max au squat (quadri) à 100 kgs, sur la machine à ischios je dois être entre 40 kg et 60 kg au max ?

rom03 a écrit :Mieux vaut donc bosser ischios et adducteurs pour avoir une chaîne postérieure efficace et efficiente et approcher du fameux rapport de force conseillé pour le groupe quadri/ischios, à savoir 0,6/0,4.

- pourquoi muscler les aducteurs ?
- ils servent à quoi ces muscles dans la course à pied ?

Oh pas à grand chose...
Juset à ramener la jambe de l'arrière vers l'avant sur chaque foulée, juste à maintenir le bassin en position à chaque contact pied-sol, juste à répondre aux sollicitations des obliques...(fixer le bassin)

un petit lien : http://adducteur.com/ (".......Ces muscles de la loge interne de la cuisse participent à la coaptation de la hanche et au verrouillage du bassin (avec l’aide des muscles larges de l’abdomen) lors de l’appui unipodal dans le démarrage et les contre-pieds"...)

D'ailleurs une blessure bien connue est souvent dûe à un déséquilibre obliques - adducteurs... : La Pubalgie. (je pense que beaucoup ici connaisse!)
L'un des groupes est trop faible et le bassin est donc sursollicité d'un côté ce qui à moyen terme crée des douleurs intenses et aigues au niveau de l'os coxal, plus sobrement appelées pubalgie.

Au minimum 6 mois pour reprendre NORMALEMENT (sans contrainte de temps et de dénivelé).

BOZIGOM a écrit :Déjà merci pour vos infos car j'étais déjà dans l'optique de bourrinage de quadri => objectif soulever le plus possible
au squat pour avoir des grosses cuisses qui seraient censées mieux me porter !!!!!!!!!!

Donc, pour moi ca sera qu'une séance par semaine, 2 max mais avec gainages abdos dorsaux (muscu équilibrée)

rom03 a écrit : Mieux vaut donc bosser ischios et adducteurs pour avoir une chaîne postérieure efficace et efficiente et approcher du fameux rapport de force conseillé pour le groupe quadri/ischios, à savoir 0,6/0,4.

Comment vérifier ce rapport de force ? Je dois appliquer ce rapport par raaport au poids que je soulève ?
Ex => si j'ai mon max au squat (quadri) à 100 kgs, sur la machine à ischios je dois être entre 40 kg et 60 kg au max ?

Je ne prends pas trop de risques en te disant d'ors et déjà que tu n'as pas ce rapport de force!!! Peu de personnes l'ont physiologiquement.
et oyui tu dois appliquer ce raport au poids que tu souleves.
Mais vas y progressivement...si tu es loin du compte en ischios, mets pas la charge optimale se suite, passe par des étapes.

Dernière chose : ne jamais travailler les ischios en concentrique (raccourcissement) mais en excentrique (allongement).
Car ce sont des muscles sollicitées quasi exclusivement de manière excentrique (marche, course...)
Donc vas y mollo, et travailles en excentrique sur les ischios (avec un test de temps en temps en concentrique pour voir ou tu en es dans tojn objectif d'équilibrage!)

Si tu es interessé par ces questions de musculation efficace et securitaire, particulierement sur le travail excetrique, il y a de très bonnes études, notamment celles de Middleton & celle de Wassermann

(P. MIDDLETON. P, PUIG. P, TROUVE, P, BOULLAND. R, FLEURY.P, COBAC. A.M : Notre expérience du travail excentrique comme technique de gain d'amplitude : Indications et résultats. 1993 Masson Ed)


(WASSERMANN, D ; Physiologie de la contraction et du tonus musculaire. Muscle et réadaptation. I988, 12, 67 - 80, Masson Ed)

Merci les gars j'en demandais pas temps !!!!!!!
Si ça c'est pas de l'info, je m'y connais pas, et si je progresse pas bah merde alors !!!!!!!!

Je viens de comprendre que j'y connaissais vraiment quedalle en course à pied et surtout en muscu spécifique.
Pour moi, ca se résumait à quadri et mollet, franchement les aducteurs j'y aurai jamais penser bah merde alors ........

Mais du coup ; Jean-Claude Van Damne, il peut courrir vite lui à force de taper le grand écart
tous les matins devant son bol de céréales ?

rom03 a écrit : Mieux vaut donc bosser ischios et ADUCTEURS pour avoir une chaîne postérieure efficace et efficiente et approcher du fameux rapport de force conseillé pour le groupe quadri/ischios, à savoir 0,6/0,4.

Combien le rapport quadri/aducteur ; 0.6/0.4 aussi ?
Et combien le rapport temps de travail adducteur/oblique pour être sur de pas se blesser ?

C'est très important pour moi car quand je pars dans un truc, je le fais un peu trop à fonds et si c'est pour me retrouver
avec une blessure, ou une pubalgie à cause d'un déséquilibre, j'ai tout gagné au final et c'est tout à fait mon style ! (par ex quand je m'étais mis au dévelloppé couché pour soulever 120kg au bout de 6 mois mais obligé d'arreter car des douleurs articulaires aux poignets, et épaules, et même le dos ; bah ouai je les avais jamais travaillé eux et ils supportaient pas
mes conneries de dévelloppé couché, j'étais jeune et très très con ouai mais alors avec des pectoraux d'enfer )

Donc, je veux avoir les infos les plus préciseuses pour tout noter méticuleusement, pour m'entrainer correctement, ne pas déséquilibrer mes exercices, et donc respecter mon équilibre musculaire car j'ai une facheuse tendance à prendre très facilement du muscle.

merci encore pour ces infos

BOZIGOM a écrit :

rom03 a écrit : Mieux vaut donc bosser ischios et ADUCTEURS pour avoir une chaîne postérieure efficace et efficiente et approcher du fameux rapport de force conseillé pour le groupe quadri/ischios, à savoir 0,6/0,4.

Combien le rapport quadri/aducteur ; 0.6/0.4 aussi ?
Et combien le rapport temps de travail adducteur/oblique pour être sur de pas se blesser ?

C'est très important pour moi car quand je pars dans un truc, je le fais un peu trop à fonds et si c'est pour me retrouver
avec une blessure, ou une pubalgie à cause d'un déséquilibre, j'ai tout gagné au final et c'est tout à fait mon style ! (par ex quand je m'étais mis au dévelloppé couché pour soulever 120kg au bout de 6 mois mais obligé d'arreter car des douleurs articulaires aux poignets, et épaules, et même le dos ; bah ouai je les avais jamais travaillé eux et ils supportaient pas
mes conneries de dévelloppé couché, j'étais jeune et très très con ouai mais alors avec des pectoraux d'enfer )

Donc, je veux avoir les infos les plus préciseuses pour tout noter méticuleusement, pour m'entrainer correctement, ne pas déséquilibrer mes exercices, et donc respecter mon équilibre musculaire car j'ai une facheuse tendance à prendre très facilement du muscle.

merci encore pour ces infos

Il n'y a pas de vérité universelle et je ne vais pas te donner de recette miracle (je ne l'ai pas trouvée pour mes athlètes alors!!) mais il y a des principes à respecter c'est évident.
Disons qu'il faut que tu sois équilibré en terme de sollicitation obliques - adducteurs...Etre fort et souple crois moi c'est le meilleur coktail pour un coureur de fond...fort sur toute la chaîne postérieure (add + ischios + mollets) et souple en même temps.

En bref pour résumer un peu tous les posts :

- MUSCU oui mais efficacement et intelligemment.
- Veiller à ne pas trop bourriner sur les quadri et à se rapprcocher du rapport idéal quadri/ischios
- Bosser les ischios en excentrique (très important)
- Bosser la chaîne postérieure ET les abdos (pas oublier les obliques) pour éviter les blessures

Si en plus tu fais des éducatifs (c'est le moment) de course t'es au top.

Mais le mieux est de lire les bouquins des spécialistes!!

Merci rom03

C'est super car en plus tu as tout synthétiser pour moi lol

Une dernière question ; quels bouquins de spécialiste me conseilles tu ?


A+ et encore merci

Il n'y a pas de bouquin où tu trouveras tout...

Lis des livres sur tout, sur tous les sujets (entraînement, muscu, planif, physio , anat',etc...) et après c'est à toi de faire le tri, de synthétiser tes lectures.

Assadi, Mercier, Billat, Verkoshansky,...bref, sois curieux et tu verras que tu seras vite assez pointu sur les bases de l'entraînement.

Ne te limites pas à des livres sur le triathlon ou la course, ais l'esprit plus large.
On apprend beaucoup d'autres horizons parfois...