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Salut à tous.

Cà est là, nous lisons que sur telle période, l'entraînement doit se répartir entre x% de foncier et y% d'intensité ou de qualité (avec x + y = 100%). Pour ne citer qu'elles, les copines du Husky préconisent d'arriver à 90% foncier / 10% intensité en fin de période de régénération ; 60/40 en fin de foncier .... pour arriver à 60/40 en compét.

Mais comment fait-on pour évaluer son travail par rapport à çà

Un exemple, pour être clair :

Soit une séance de 45mn de HT avec 10 ech - 6 X [4' à 75-80% de la FCM de la discipline - 2' souple] - 5' de retour au calme.
J'ai "travaillé" combien ?
-1- 30 mn : le corp de la séance ?
-2- 24 mn : le corp des séance - les récup ?
-3- 10 mn : le temps de zone d'après le cardio (140-150) sachant que j'avais logiquement qlq puls en dessous en début de répét et au dessus en fin ?

A vos ardoises !

Tu nous emmerdes avec tes questions, pédale et tais toi

C'est impossible d'être à 40% de ton temps d'entraînement en intensité réelle

loulou76 a écrit :Salut à tous.

Cà est là, nous lisons que sur telle période, l'entraînement doit se répartir entre x% de foncier et y% d'intensité ou de qualité (avec x + y = 100%). Pour ne citer qu'elles, les copines du Husky préconisent d'arriver à 90% foncier / 10% intensité en fin de période de régénération ; 60/40 en fin de foncier .... pour arriver à 60/40 en compét.

Mais comment fait-on pour évaluer son travail par rapport à çà

Un exemple, pour être clair :

Soit une séance de 45mn de HT avec 10 ech - 6 X [4' à 75-80% de la FCM de la discipline - 2' souple] - 5' de retour au calme.
J'ai "travaillé" combien ?
-1- 30 mn : le corp de la séance ?
-2- 24 mn : le corp des séance - les récup ?
-3- 10 mn : le temps de zone d'après le cardio (140-150) sachant que j'avais logiquement qlq puls en dessous en début de répét et au dessus en fin ?

A vos ardoises !

Ben....pour moi, tu as fait une séance d'endurance, vu que 75/80% de la FCM de la spécialité ( -10 pulses par rapport à la cap) c'est du travail d'endurance active, dite aussi résistance douce: tu restes dans la série au seuil d'apparition de l'acide lactique, c'est à dire que tu commences à en produire, mais qu'elle est consommée au fur et à mesure par l'organisme Tu restes encore en aérobie.
Entre 80 et 90%, progressivement, l'acide lactique va s'accumuler dans l'organisme, en étant de moins en moins éliminé : tu vas passer progressivement en anaérobie
enfin, au delà, tu tapes dans les gamelles de la VO2 max
Perso, avec un mini de 48 et un maxi constaté de 172 ( l'an dernier...mais ça baisse d'année en année )
j'ai:
de 70 à 80%: plage 135/147 bpm
de 80 à 90 % ( 90: allure de fractionné long) plage 147/160 bpm ( en fait, je vais jusqu'à 163 environ, voire 168 quand je pousse...)
Ensuite, c'est dur à dire, car si je cours à fond, c'est pas longtemps, et le coeur n'a pas le temps de monter...
L'autre jour, sur un marathon, je suis resté ente 158 et 163....un poil trop haut, mais bon...

Ceci dit, loin de moi l'idée de jouer les savants: je suis plutôt en recherche pour objectiver les conseils des soeurs Mouthon.
Je bouquine le livre du Dr Cascua: quoi qu'en dise Falkner, j'ai encore plus de mal à m'y retrouver que chez les soeurs Mouthon....Il y a des erreurs dans ses tableaux ( p. 114)
Ce sur quoi on se retrouve, c'est qu'il dit:
50/60 % FCM: endurance fondamentale.
60/70% FCM : endurance active.fin de l'aérobie, début de l'apparition lactique.
70/80 % FCM: résistance douce, début de zone transitionnelle, travail ,soutien du seuil production acide lactique.
80/90% FCM: résistance dure, seuil anaérobie, seuil accumulation acide lactique
90/100% FCM: VO2 max, VMA, PMA

Tout ça exigerait une épreuve d'effort pour déterminer les seuils, plus un test VMA avec les plots pour déterminer ...sa VMA, d'où les vitesses à atteindre en fonction du % sur les distances: 100 m 200 m, 400, 800, 1000, 2000, 5000, 10 000

J'ai eu fait cela, voilà quelques années, et franchement, je me suis aperçu qu'il y avait stricte relation entre le % FCM , le % VO2 max, et le % VMA.

C'est pourquoi, en l'absence de piste, la seule observation du cardio me suffit, avec mon ndm. mais je me rappelle que sur la piste, avec les potes et notre entraîneur, on s'arrachait plus....
Donc, je ne sous estime aucun apport " scientifique" et je pense que les cadors come NTQ vont nous apporter des précisions...

salut tout le monde, salut C'Rob

Bah oui, comme tu le dis, c'est pas facile d'objectiver sur les SM et pour cause. Je rappelle que je prépare le semi de Boulogne Billancourt avec le plan (3x par semaine des SM) hier soir par exemple je devais enchainer ce que j'appelle moi du fractionné court avec une séance (x2) de 5x1' très rapide suivi de 1'30 de récup.... puis avec R=5' entre les deux séances.
Jamais je n'ai vu qu'il fallait autant récupérer entre deux rép de fractionné : sur 1' je vais récupérer au max 45" voir 40" jamais plus... si je fais 1' à (c'est quoi le "allure rapide ?" 85% VMA, 90, 100 %VMA ?) à 95 % de ma VMA je fais 290 m environ.... par contre si je cours à 105% je parcours en 1'04 mes 300m. Nous sommes donc toujours dans de l'approximation avec les SM et c'est ce qui me dérange le plus. Je ne rentre plus dans ce débat pour moi ici c'est le volume d'entrainement que les SM semblent vouloir privilégier et non pas la qualité de l'entrainement.

Pour avis, je plussoie avec Christian concernant ta séance, c'est de l'endurance (j'encourage la visite du site VOLODALEN qui demeure pour moi la référence en terme de qualité de l'information). Un avis général est d'accord pour dire que sur une semaine, 70% du volume de l'entraînement doit être dédié à de l'endurance (L'endurance représente l'aptitude de l'organisme à utiliser l'énergie avec oxygène)

Enfin, Serge Cottereau ... non, j'en dis pas plus, allez jeter un oeil ici http://www.volodalen.com/12entrainement/termes0.htm on l'on trouvera une terminologie parfois utilisée à tort pour désigner l'endurance, la résistance, le seuil et le seuil +


Pour Christian, et pour y voir plus clair

http://www.volodalen.com/36services/tel ... lieres.pdf

falkner a écrit :salut tout le monde, salut C'Rob

Bah oui, comme tu le dis, c'est pas facile d'objectiver sur les SM et pour cause. Je rappelle que je prépare le semi de Boulogne Billancourt avec le plan (3x par semaine des SM) hier soir par exemple je devais enchainer ce que j'appelle moi du fractionné court avec une séance (x2) de 5x1' très rapide suivi de 1'30 de récup.... puis avec R=5' entre les deux séances.
Jamais je n'ai vu qu'il fallait autant récupérer entre deux rép de fractionné : sur 1' je vais récupérer au max 45" voir 40" jamais plus... si je fais 1' à (c'est quoi le "allure rapide ?" 85% VMA, 90, 100 %VMA ?) à 95 % de ma VMA je fais 290 m environ.... par contre si je cours à 105% je parcours en 1'04 mes 300m. Nous sommes donc toujours dans de l'approximation avec les SM et c'est ce qui me dérange le plus.

D'abord,bonjour et merci de tes références: je vais m'y plonger
Pour les temps de récup', Cascua préconise un temps de récup égal eu temps de travail: si 2 à 5 minutes, R= 2 à 5 minutes. Si 15 à 60 ", idem. ( page 236)
Intéressant, page 271, "le drafteur doit s'habituer au sprint:
puissance de sprinter: 6 à 7 secondes, avec récup complète de 3 à 4 minutes ( tu lis bien
Capacité de sprinter: sprints de 10 à 12 secondes, avec 48 à 50 secondes de récup'
etc....en fait, la récup complète permettrait de reconstituer sa capacité à "gicler" ( ATP????)
Voilà.
Bon, je vais aller à la piscine, pour noyer tout ça
Bonne soirée à toi....

sinon dans un sport et vie je me souvient de ce témoignage d'une cycliste qui comme préparation à sur conseil de son entraineur fait chaque jour 1h de 20'' sprint 40'' normal je sais pas vous mais moi j'aurais de la peine à faire ça 60 fois (pendant 1h)

l'avantage, tu a bien un rapport 1/3 contre 2/3

pas besoin de trop réfléchir...

tribobo a écrit :sinon dans un sport et vie je me souvient de ce témoignage d'une cycliste qui comme préparation à sur conseil de son entraineur fait chaque jour 1h de 20'' sprint 40'' normal je sais pas vous mais moi j'aurais de la peine à faire ça 60 fois (pendant 1h)

l'avantage, tu a bien un rapport 1/3 contre 2/3

pas besoin de trop réfléchir...

exact 1/3 qualité 2/3 endurance de base et variation

Bon, bon, l'exemple n'était pas le meilleur alors

Merci pour les infos indiquant effectivement, à partir de quand (% FCM), on travaille en qualité.
Merci de ton autre ... éclairage Pat 76.

L'exemple 1 a donc donné des indications sur le "quand".Reste à savoir "combien" au travers de l'exemple 2

Soit une séance d'1h de cap avec 20' ech - 10 X 1'/1' - 20' de retour au calme.
J'ai "travaillé" combien ?
-1- 20 mn : le corp de la séance ?
-2- 10 mn : le corp des séance - les récup ?
-3- tu commences à nous faire ch... avec tes questions à la c...

Note :
- Pour moi, le travail à allure de course fait parti du qualitatif, même si il reste < 85% FCM ; par ex sur une prépa LD
- Sur la question de Bryce sur l'impossibilité d'être à 40% : un CD de 2h30 achevant une semaine avec 2 X 1h de cap dont 10 X 1/1 et 2 X 10 allure de course ; 2 de nat avec 2 X 500 allure de course et 1 X 500 en fartleck ; 2h00 de vélo donc 2 X 20 de rappel de rythme : ça doit nous faire
total qualité 4h20 (2h30 + 20 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 20 + 20)
---------------------------------------------------------------------------
total général 8h30 (2h30 + 2h + 2h + 2 h)

> On n'est pas si loin des 60/40, non ?
> C'est finallement ce que je cherche dans ce post : comprendre ce qu'il y avait derrières ces ratios

loulou76 a écrit :
Soit une séance d'1h de cap avec 20' ech - 10 X 1'/1' - 20' de retour au calme.
J'ai "travaillé" combien ?
-1- 20 mn : le corp de la séance ?
-2- 10 mn : le corp des séance - les récup ?
-3- tu commences à nous faire ch... avec tes questions à la c...

Note :
- Pour moi, le travail à allure de course fait parti du qualitatif, même si il reste < 85% FCM ; par ex sur une prépa LD
- Sur la question de Bryce sur l'impossibilité d'être à 40% : un CD de 2h30 achevant une semaine avec 2 X 1h de cap dont 10 X 1/1 et 2 X 10 allure de course ; 2 de nat avec 2 X 500 allure de course et 1 X 500 en fartleck ; 2h00 de vélo donc 2 X 20 de rappel de rythme : ça doit nous faire
total qualité 4h20 (2h30 + 20 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 20 + 20)
---------------------------------------------------------------------------
total général 8h30 (2h30 + 2h + 2h + 2 h)

> On n'est pas si loin des 60/40, non ?
> C'est finallement ce que je cherche dans ce post : comprendre ce qu'il y avait derrières ces ratios

On en est tous là, à chercher à comprendre....
Pour ta séance d'une heure, tu as "travaillé " une heure, car l'échauffement et le retour au calme font partie de la séance: pendant ce temps là, tu n'es pas resté dans ton canapé à jouer à la gameboy !
En revanche, ces quarante minutes ont été un travail d'endurance, soit fondamentale, soit active: échauffement entre 70 et 80% FCM, et retour au calme à 75 %
Ton travail en intensité a été de 20 minutes ( effort: 10 ', récup,10') . Tu me diras que tu glandes pendant la récup, mais pendant la minute d'effort, tu te mets à 100% de ta VMA, voire plus, alors que si tu courais 20 ' d'affilée, tu serais à 90/95 %. Là, les minutes accumulées vont former un "bloc" de 10 minutes à 105 %...
Donc, je récapitule: 20 minutes d'intensité pour 40 minutes d'endurance, ce qui te fait si je compte bien 66% vs 33%
Je ne te fais pas l'injure de te rappeler comment l'intensité doit intervenir " diluée" dans une masse de volume foncier...
Egalement, à mesure qu'on monte en pression dans la saison, on inverse la proportion endurance/ résistance, mais on diminue le volume global...
Du moins, c'est ce que j'ai lu...

ah ah ahah, c'est marrant de lire tout ça...

"A partir de quand je travaille en qualité"... moi je serai tenté de répondre "dès que tu es dehors et que tu cours tu es en qualité" !!!!

Christian à tout à fait raison. Maintenant dans la séance TOUT compte et TOUT à son importance, de la phase de footing pour te rendre sur ton lieu de "travail qualitatif" par exemple ta piste pour ton frac, aux phases courtes de récup pour terminer par le retour chez bobonne 1h après ta sortie.

De ma petit expérience de coureur (toujours encadrés par des anciens et des entraineurs du VCR 92 au club d'athlé de la Sarthe) je cours toujours mes séances longues en fonction de ma FCM et toutes mes séances qualités en fonction de la VMA ce qui permet toujours de travailler plus haut et plus fort sur des séances qui ont besoin d'être intenses. Je crois que ca marche bien et qu'on évite ainsi de se blesser sur ce genre de séance.

Je recommande vraiment la lecture de Courir en Harmonie de Cyrille Gindre pour tout comprendre de la course à pied en partant de la physiologie, au physique, au mécanique et au mental.

falkner a écrit :ah ah ahah, c'est marrant de lire tout ça...

"A partir de quand je travaille en qualité"... moi je serai tenté de répondre "dès que tu es dehors et que tu cours tu es en qualité" !!!!

Christian à tout à fait raison. Maintenant dans la séance TOUT compte et TOUT à son importance, de la phase de footing pour te rendre sur ton lieu de "travail qualitatif" par exemple ta piste pour ton frac, aux phases courtes de récup pour terminer par le retour chez bobonne 1h après ta sortie.

Si on compte Bobonne, ça me fait plus d'une heure de qualité alors

Vos réponses répondent bien à ma question. Merci les gars. Effectivement, je dilue cette qualité dans pas mal de foncier, mais c'est intéressant de savoir "combien" je fais de qualité.
On lit partout "faut faire de la qualité, la privilégier à certaine période en diminuant le volume, etc." (effectivement Christian, je ne connais pas bcp de triathlètes qui diminuent vraiment).
Ce post répond donc bien à une des interrogations que de telles assertions sucitent.


Sur ce bonsoir : j'ai un travail de qualité qui m'attend

loulou76 a écrit :

falkner a écrit :ah ah ahah, c'est marrant de lire tout ça...

"A partir de quand je travaille en qualité"... moi je serai tenté de répondre "dès que tu es dehors et que tu cours tu es en qualité" !!!!

Christian à tout à fait raison. Maintenant dans la séance TOUT compte et TOUT à son importance, de la phase de footing pour te rendre sur ton lieu de "travail qualitatif" par exemple ta piste pour ton frac, aux phases courtes de récup pour terminer par le retour chez bobonne 1h après ta sortie.

Si on compte Bobonne, ça me fait plus d'une heure de qualité alors

Vos réponses répondent bien à ma question. Merci les gars. Effectivement, je dilue cette qualité dans pas mal de foncier, mais c'est intéressant de savoir "combien" je fais de qualité.
On lit partout "faut faire de la qualité, la privilégier à certaine période en diminuant le volume, etc." (effectivement Christian, je ne connais pas bcp de triathlètes qui diminuent vraiment).
Ce post répond donc bien à une des interrogations que de telles assertions sucitent.


Sur ce bonsoir : j'ai un travail de qualité qui m'attend

bonsoir, nos amitiés à madame

tu l'auras compris en effet bcp d'athlètes -que nous sommes tous- avons la fâcheuse tendance à faire TROP vite, TROP longtemps. Il faudrait toujours prévoir une phase longue et lente dans nos entrainements. Je vais préparer le marathon de Rotterdam avec plaisir d'ici 3 mois, le plaisir de courir longtemps, lentement en ponctuant l'exercice de quelques accélérations bien mesurées

Allez, bon vent à tous

Christian Robin a écrit :capacité à "gicler" ( ATP????)

De toute façon pour la contraction musculaire tu passes par l'ATP. Maintenant la question revient à savoir comment celui-ci a été synthétisé...

Trois voies:
- Aérobie: via Krebs et chaîne respiratoire aérobie (oxygène accepteur d'électrons) classique (mitochondries)

Ceci correspond à un effort modéré en théorie (du point de vue du métabolisme) illimité. Le facteur limitant sera le stock de glycogène à disposition. La régénération de celui-ci après un entrainement est plus longue.

- Anaérobie lactique: fermentation à partir du glucose produisant des lactates. (sans oxygène -> anaérobie)

Ceci correspond à un effort élevé, soutenable une certaine durée jusqu'à ce que l'acidité due aux lactates foute le boxon dans l'organisme.

- Anaérobie alactique: créatine-phosphate permettant de régénérer l'ATP (sans oxygène -> anaérobie).

Ceci correspond à un effort maximal sur 15-30sec. Réserves épuisées très rapidement mais régénérables vite.


Après, un truc important est de savoir qu'on n'est jamais complètement dans une voie et absolument pas dans les autres. L'organisme fait un peu tout en même temps. Concrètement la cycliste qui va faire ses sprints de 20"/40" pendant une heure, elle tape dans les trois, mais beaucoup dans l'anaérobie alactique, et un peu dans le reste.

Ensuite, l'organisme réagit globalement par le phénomène de surcompensation à améliorer ces trois voies en fonction de leur utilisation. Si tu as beaucoup tapé dans l'aérobie, une adaptation à l'entrainement va être d'augmenter le nombre de mitochondries dans tes cellules de CE muscle afin d'augmenter l'ATP produit par cette voie. Un autre facteur limitant est la quantité d'oxygène amenée sur place: tu augmentes la quantité de capillaires, ou augmentes le débit (->VO2max). Etc.

Les bodybuilders font de la "gonflette" car avec leur entrainement en anaérobie alactique ils modifient la quantité de créatine-phosphate présente dans leurs muscles.

Maintenant par rapport à la question initiale je pense que ces pourcentages de 40/60 etc ne sont qu'une moyenne et dépendent largement des individus.

Ces chiffes ont l'avantage de leur inconvénient, et vice versa, d'être destinés à simplifier la compréhension générale de planification tout en simplifiant trop pour qui s'y intéresse vraiment.

En terme de travail utile personnellement je considère uniquement le travail dans l'intensité cible (24min dans ton cas) tout en ne négligeant pas le reste de la séance qui est important également bien entendu.

Mais si par exemple tu cherches à développer ton seuil pour un 10km càp tu vas faire progressivement jusqu'à 20-25min utiles à coups de séries de plus en plus allongées pour une durée totale utile de plus en plus allongée également.

Sem1: 12* 1min (utile 12min)
Sem2: 8* 2min (utile 16min)
Sem3: 6* 3min (utile 18min)
Sem4: 4* 5min (utile 20min)
Sem5: 4* 6min (utile 24min)

Bon tout ce qui est dans ce 2e post, je le tire de ma compréhension personnelle donc à confirmer.
(En dehors du fait que ça ne tient pas compte de l'aspect psychologique: il est plus facile de faire 4 fois la même chose que 12 fois...pour ça à mon sens que les entrainements en pyramide type : 2min-4min-6min-4min-2min existent.)