OnlineTri.com

Bonsoir à toutes et à tous,

Pour ne pas pourrir le poste de spider777, je créé mon post.
je suis pas sportif mais souhaite faire un sprint fin juin.

Je faisais du vélo de route il y a 4-5 ans (80-100 kms / dimanche en vallée de cheuvreuse).
Pour le fun, je fais depuis 6 semaines du hockey roller pour le cardio, et j'en bave.

Alors j'ai commencé à courir semaine dernière (3 séances entre 3 et 6 kms). J'ai un peu changé ma manière de manger (type prince, roi, mendiant).
Début juin, je participe au tri de Troyes format sprint en relais pour le vélo, comme depuis deux ans. C'est le fait d'y participer qui me donne envie de faire un sprint fin juin.

Route : pas rouler depuis aout, rien de sérieux depuis de nombreuses années. Mais je ne m'inquiétes pas pour faire les 23 kms. Chaque année je le fais en 50-55 min environs. Je sors 3-4 fois pour le préparer en fait.
Cap : 3 séances depuis 1 semaine uniquement Il y a un an, j'arrivais à courir 15 kms mais à 160 bpm de moyenne.Mais j'ai trop forcé et avais mal aux genoux. Je me suis fais faire des semelles ortho à l'époque et ai pris une paire de chaussures universelle. Mais je m'en suis arrêté là.
Natation : j'en fais jamais. Je vais prendre des cours de perfectionnement chaque vendredi pendant quelques semaines.

J'ai 31 ans, mesure 1.90m et pèse 82 kgs, travail sédentaire dans un bureau.

Quel entraînement me conseilleriez-vous ?
Est-ce jouable ?
A la différence de Spider, je ne cours pas et suis pas sportif.

Merci beaucoup beaucoup par avance et bonne soirée.

Hello !

Ben déjà, t'as l'air motivé
Ensuite, pour la nat : c'est super si tu peux suivre des cours, le coach pourra en plus te conseiller sur des exemples de séances à faire pour préparer les distances demandées sur les triathlons aux formats ô combien divers^^
Pour le vélo : nickel, tu as déjà un passé de cyclard du dimanche, 80-100 km c'est pas mal...tu n'auras pas de peine pour reprendre si tu ne te décourage pas
Pour la càp : vas-y en progressivité si tu repars de zéro... Au début, on découvre ses appuis, on finit par corriger un peu sa foulée et sa technique. Du coup, faut y aller par palliers pour éviter de se blesser lors des premiers pas Mais tu as l'air raisonnable, 3-6 km par séance c'est chic, vas-y au ressenti
Amuse-toi en outre à faire quelques enchaînements vélo-càp ou nat-vélo quand ça te chante, et bien sûr que tu boucleras ton sprint avec le grand sourire ! Quel est ton objectif ? Faire une perf ? Latter un collègue ? Juste finir et te lancer dans l'aventure triathlon plus assidûment ?

courir, nager, rouler 2x par semaine.... une éventuelle 3ème séance pour la partie la plus faible... nat !? bon courage pour la nat, va falloir faire des longueurs et des éducatifs, voir prendre des cours de soutien.

Enfin, il existe sur le forum de nombreux posts dédiés aux débutant. Des sites, pour la cap il y en a pléthore (endurance, volodalen, coursapied.net etc....), idem pour la nat (nagerpourtous, et le plaisirdenager.blogspot etc....) pour le cyclo ici tu trouveras TOUT ce qu'il faut. Bonne recherche. En tout cas tu as le bon gabarit physique

Concernant les pompes : ok pour les universelles, ok pour la semelle ortho.
Pour les séances : en douceur, ne jamais forcer sur les genoux, les chevilles. Allonger la distance progressivement (pas toutes les semaines!) privilégier l'endurance 1 fois par semaine, faire sur l'autre séance (si on considére que tu en fais deux uniquement) de l'alterné rapide (pas de sprint) et court suivi du phase de récup. L'essentiel de ton temps de travail sur une séance se fera à 70 % en endurance c'est à dire à l'allure footing soit approx. 70 à 75 % de ta FCm (f'réquence cardiaque max). Même réflexion pour le vélo, penser à travailler la puissance et l'endurance (des posts ici en traitent à outrance) travailler le long et le court ; une sortie longue de 2h et une sortie courte 1h où le travail de fractionné, sprint sur petit/moyen bloc (10').

aurelie.218 a écrit :Hello !

Ben déjà, t'as l'air motivé
Ensuite, pour la nat : c'est super si tu peux suivre des cours, le coach pourra en plus te conseiller sur des exemples de séances à faire pour préparer les distances demandées sur les triathlons aux formats ô combien divers^^
Pour le vélo : nickel, tu as déjà un passé de cyclard du dimanche, 80-100 km c'est pas mal...tu n'auras pas de peine pour reprendre si tu ne te décourage pas
Pour la càp : vas-y en progressivité si tu repars de zéro... Au début, on découvre ses appuis, on finit par corriger un peu sa foulée et sa technique. Du coup, faut y aller par palliers pour éviter de se blesser lors des premiers pas Mais tu as l'air raisonnable, 3-6 km par séance c'est chic, vas-y au ressenti
Amuse-toi en outre à faire quelques enchaînements vélo-càp ou nat-vélo quand ça te chante, et bien sûr que tu boucleras ton sprint avec le grand sourire ! Quel est ton objectif ? Faire une perf ? Latter un collègue ? Juste finir et te lancer dans l'aventure triathlon plus assidûment ?

Merci pour ta réponse Aurélie.
J'espère ne pas être trop fatigué avec autant de sport par semaine. En fait j'essaie de faire 30-40 min de sport par jour sauf le mardi soir (1h30 de hockey). C'est pas trop long et jouable en organisation. Cela me met en forme à tel point que je commence à faire des pompes le matin sir j'ai fait le cap la veille.
Natation : Oui le coach pourra bien m'aider en fait. Quand je suis en vacances à la mer, je nage entre 600m et 1.2 kms / jour..en brasse. Donc je peux faire quelque chose je pense en crawl. Disons que cela ne m'effraie pas.
Cap : oui j'y vais en feeling, sans cardio pour bien me faire plaisir. Je découvre mes appuis en fait. Si j'ai un pas trop long, je commence à avoir mal au genou. J'ai mis 35 min pour faire mes 6 kms la dernière fois. Je cours en fin de journée après mon taff, donc vers 19h/19h30.
Pour les enchaînements, ce sera mon souhait dans 2 semaines, après le passage en heure d'été.
Mon objectif : me faire plaisir et faire le plein d'endorphines dans une ambiance sympa. CEla me donne un goût d'aventure aussi. Quand j'ai vu à troyes le départ du LD il y a deux ans, j'étais impressionné !
Le sport me donne un équilibre de vie en fait. On verra si j'ai le temps et l'énergie pour aller en LD après.

Merci en tout cas de tes conseils nocturnes.

Tu en fais depuis longtemps du tri ?

Pharos117 a écrit :


Merci en tout cas de tes conseils nocturnes.

Sacrée aurélie, quelle mangeuse d'hommes!

falkner a écrit :courir, nager, rouler 2x par semaine.... une éventuelle 3ème séance pour la partie la plus faible... nat !? bon courage pour la nat, va falloir faire des longueurs et des éducatifs, voir prendre des cours de soutien.

Enfin, il existe sur le forum de nombreux posts dédiés aux débutant. Des sites, pour la cap il y en a pléthore (endurance, volodalen, coursapied.net etc....), idem pour la nat (nagerpourtous, et le plaisirdenager.blogspot etc....) pour le cyclo ici tu trouveras TOUT ce qu'il faut. Bonne recherche. En tout cas tu as le bon gabarit physique

Concernant les pompes : ok pour les universelles, ok pour la semelle ortho.
Pour les séances : en douceur, ne jamais forcer sur les genoux, les chevilles. Allonger la distance progressivement (pas toutes les semaines!) privilégier l'endurance 1 fois par semaine, faire sur l'autre séance (si on considére que tu en fais deux uniquement) de l'alterné rapide (pas de sprint) et court suivi du phase de récup. L'essentiel de ton temps de travail sur une séance se fera à 70 % en endurance c'est à dire à l'allure footing soit approx. 70 à 75 % de ta FCm (f'réquence cardiaque max). Même réflexion pour le vélo, penser à travailler la puissance et l'endurance (des posts ici en traitent à outrance) travailler le long et le court ; une sortie longue de 2h et une sortie courte 1h où le travail de fractionné, sprint sur petit/moyen bloc (10').

Bonjour Falkner et merci à toi pour ta réponse.
Oui en effet je retrouve beacoup de poste sur ce forum pour les newbie comme moi.
J'ai téléchargé le livre du "plaisirdenager" et commence à le lire. C'est du chinois car je pratique pas masi je verrais cela vendredi avec le mono.
Mon soucis reste le roller hockey : 1h30 de cardio avec tous l'équipement?. Je sue à mort . Je prends un isostar hydratation, 1.5l d'eau et pate de fruit. J'arrive à courir 5km le lendemain tout de même.
Merci pour cette organisation d'entraînement. 2 sorties par sport / semaine, avec une longue et une courte fractionnée. Jamais deux longues de suite.
Si avec tout cela je le termine pas.
Ma fcm est de (220-31), soit 189. Je dois m'entraîner à ..132-141 ? Mais 132 c'est ce que je fais en marchant presque.
Mais qui veut aller loin ménage sa monture avec je vais me discipliner.
Merci pour te sconseils
PS : pour les semelles, un vendeur de chaussures me dit : vu vous avez des semelles ortho, vous pouvez prendre des universelles alors. Est-ce vrai Merci.

Comme te l'ont dit les autres, je ferais deux séances dee chaque discipline par semaine :

CAP : 1 longue (à ton niveau, augmente les progressivement => 5km, 6 km la suivante, 7km la semaine d'après...)
1 Avec des distances qui varient répétées avec une pause (du fractionné quoi...). Par contre, commence par du fractionné "long" du style 4X400m pour aller ensuite vers du fractionné plus court mais plus intense avec plus de répétitions. Si tu sens une douleur, arrête !

Nat : 1 séance "technique" et intense avec ton prof
1 séance axée "endurance" : tu fais un échauffement en répétant ce que tu as fait avec ton prof (sur 400m) puis tu enchaînes 2/3 500m, la séance d'après tu en fais 3, celle d'après tu fais 2 600m, celle d'après 2 700m, celle d'après 1 800m, celle d'après un 900m... (enfin, tu vois le genre, tu peux partir de plus bas ou plus haut...)

Vélo : 1 séance relativement longue (selon tes envies, niveau...) en variant les braquets
1 séance d'une heure (échauffement 15mn, puis sur 40mn tu varies les intensités, tu cherches des côtes, tu varies les braquets, tu fais quelques sprints..., récup pendant 5/10mn pour rentrer)

Hockey : C'est excellent. Perso je préfère sur glace mais en roller c'est hyper sympa aussi... ça te permet de virer ta troisième séance de course à pieds tout en travaillant en intensité. Tu éviteras les blessures de coureur (fais gaffe de pas te blesser sur uncoup ou choc...). Surtout que tu travailles plus en poussée, ce qui t'aidera en CAP (mais la direction du mouvement n'est pas la même), du coup, lors de ta séance de CAP fractionnée, travailles plus la fréquence...

Voilà. ça c'est pour pratiquer sans te prendre la tête avec des plans d'entraînements... Je pense que t'en es pas encore là. Tu verras en septembre si t'as envie de t'entraîner sérieusement pour l'année d'après, mais ce petit entraînement t'aidera à avoir une bonne base. Perso, à cette période de l'année je fais deux sorties vélo, deux CAP et une nat (la piscine est loin de chez moi...).

En gros : de la progressivité dans l'endurance et l'intensité, mais la technique est primordiale, surtout en natation).


HAVE FUN !!!!!

Pharos117 a écrit :.....Ma fcm est de (220-31), soit 189. Je dois m'entraîner à ..132-141 ? Mais 132 c'est ce que je fais en marchant presque.
Mais qui veut aller loin ménage sa monture avec je vais me discipliner.
Merci pour te sconseils
PS : pour les semelles, un vendeur de chaussures me dit : vu vous avez des semelles ortho, vous pouvez prendre des universelles alors. Est-ce vrai Merci.

Tout à fait pour les semelles ! si on vendeur doit au minimum te conseiller c'est bien sur ce point ! Universel si l'on a une foulée "normale", universel si l'on porte des semelles correctrices QUI FERONT la correction à la place des chaussures.

Oui, pour déterminer ta FC y a bien la bonne vieille formule age-220=fcm.... bon... ok, ca date un peu mais ca permet d'avoir une fourchette de travail. Pour la déterminer tu vas sur une piste ou une ligne bien droite et montante.... tu démarres en douceur sur 400 m, tu accéléres tranquillement sur 400, tu pousses un peu sur 200, tu pousses fort sur 200 et tu t'arraches sur 100... tu l'auras compris, faut arriver en fin de parcours (environ 1km de chauffe) à bloc de chez bloc. Tu prends la pulse au cou immédiatement lorsque tu t'arrêtes et tu comptes les pulses sur 10secondes et tu multiplies par 6.... tu auras normalement un FCM qui devra s'approcher de celle là age - 220.

Comme le dit BenDuff, la nat est importante pour pas puiser trop rapidement, une bonne glisses économique vaut mieux qu'un arrachage de gueule bras croisés plantés devant le pif pour mourir 100 m plus loin... comme tu le dis "qui va loin ménage sa mouture... mais ca s'appliquera dans les 3 disciplines ! Le vélo, perso, j'ai jamais réussi à me mettre minable, disons qu'on récupère plus vite AMHA, pour la cap, c'est foudroyant ! partire à la mauvaise allure et croire qu'on va pouvoir rattraper est une grosse vilaine erreur ... et les débutants ne sont pas les seuls à la commettre .....

Rouler 2x
courir 2x
nager 3x

sans plan pour l'instant.... voit ce que ca donne et ensuite, organise ton emploi du temps..... car pour être "moyen" faut au moins se taper des heures....

je reprends... concernant ton allure qui est de 132 (70 à 75% de ta FC supposée).... bon faut pas non plus se freiner.... essaye de mesurer réellement ta fc et ensuite revois ton truc.... si 70% c'est trop bas, en aucun cas en endurance tu ne dépasseras 75%.... plus tu bosses BAS plus tu t'habitueras à moduler les allures basse, faible et haute....

OK, je voie.
Pour passer de 0 à 7 séances de sport par semaine, comment dois-je faire pour :
le repos (durée du sommeil pour la récupération) : en effet, après une séance longue (pour moi) en cap, je me réveille plus tot le lendemain matin avec l'envie de faire du sport. Je ne sais pas si c'est nerveux ou un indice d'une très bonne forme.
L'alimentation (pour apporter l'énergie suffisante et ne pas abîmer le corps) : je mange le matin céréales, tranche de jambon blanc, 2 oeufs, raisins secs et amandes, jus multimachin et 250ml de jus de soja. Le midi : viande, légume et féculent. Le soir, poisson en géénral et salades légumes.
J'essaie de boire mon 1l (d'eau..hips) par jour plus 2 gorgées par 10-15min en faisant du sport.

Est-ce que 6 ou 7 séances c'est le but final ou puis-je commencer come mcela dès maintenant ? comment vas se comporter le corps ?

Merci.

ouh là là, il est super motivé le gaillard ! Fastoche pour caser tes séances

lundi cap 1h
mardi midi nat 1h
mercredi repos
jeudi cap 1h
vendredi nat 1h
samedi midi Vélo 1h, soirée nat 1h
dimanche cap 1h, aprem vélo 1h

pour la bouffe très bien, pour la flotte c'est le mini du mini.... boire plus.

Est-ce que 6/7 séances c'est le but final.... pour moi c'est le maxi que je peux faire (temps, famille)... pour certains c'est le mini.... là je te donne des minima..... pour certains le temps des séances seront quasiment doublés ! Vas y en douceur...... le midi tu peux déjà caser la nat si piscine pas loin de ton lieu de travail.... le soir c'est la cap.... en général le vélo c'est le samedi et dimanche... à toi d'organiser le merdier avec le temps de dispo qu'il te restera évidement.

bendufff a écrit :Comme te l'ont dit les autres, je ferais deux séances dee chaque discipline par semaine :

CAP : 1 longue (à ton niveau, augmente les progressivement => 5km, 6 km la suivante, 7km la semaine d'après...)
1 Avec des distances qui varient répétées avec une pause (du fractionné quoi...). Par contre, commence par du fractionné "long" du style 4X400m pour aller ensuite vers du fractionné plus court mais plus intense avec plus de répétitions. Si tu sens une douleur, arrête !

Nat : 1 séance "technique" et intense avec ton prof
1 séance axée "endurance" : tu fais un échauffement en répétant ce que tu as fait avec ton prof (sur 400m) puis tu enchaînes 2/3 500m, la séance d'après tu en fais 3, celle d'après tu fais 2 600m, celle d'après 2 700m, celle d'après 1 800m, celle d'après un 900m... (enfin, tu vois le genre, tu peux partir de plus bas ou plus haut...)

Vélo : 1 séance relativement longue (selon tes envies, niveau...) en variant les braquets
1 séance d'une heure (échauffement 15mn, puis sur 40mn tu varies les intensités, tu cherches des côtes, tu varies les braquets, tu fais quelques sprints..., récup pendant 5/10mn pour rentrer)

Hockey : C'est excellent. Perso je préfère sur glace mais en roller c'est hyper sympa aussi... ça te permet de virer ta troisième séance de course à pieds tout en travaillant en intensité. Tu éviteras les blessures de coureur (fais gaffe de pas te blesser sur uncoup ou choc...). Surtout que tu travailles plus en poussée, ce qui t'aidera en CAP (mais la direction du mouvement n'est pas la même), du coup, lors de ta séance de CAP fractionnée, travailles plus la fréquence...

Voilà. ça c'est pour pratiquer sans te prendre la tête avec des plans d'entraînements... Je pense que t'en es pas encore là. Tu verras en septembre si t'as envie de t'entraîner sérieusement pour l'année d'après, mais ce petit entraînement t'aidera à avoir une bonne base. Perso, à cette période de l'année je fais deux sorties vélo, deux CAP et une nat (la piscine est loin de chez moi...).

En gros : de la progressivité dans l'endurance et l'intensité, mais la technique est primordiale, surtout en natation).


HAVE FUN !!!!!

Salut Benduff,

je le sens bien aussi de faire comme cela.
Ce qui me fais un peu peur c'est la fatigue générale liée à tous ces entraînements. J'ai des assez grosses journée au taff (je pars à 8h et rentre à 19h).
Je pense faire le WE des combinés style vélo-cap. Vu que j'ai cours de natation le vendredi, ce sera dur de faire un combi nat+vélo le dimanche car trop rapproché. La piscine près du taff est une 25m, dommage, car celle de mon lieu d'habitation (j'y vais à pieds en 4 min) est une olympique.
Je vais faire 5 sorties dont une combinée + 1 roller et 1 repos.
Quelle est la transition la plus dure :
natation-vélo ou vélo-cap ?

Merci en tout cas.
Tu fais du hockey glace en National ?

Pharos117 a écrit : Ma fcm est de (220-31), soit 189. Je dois m'entraîner à ..132-141 ? Mais 132 c'est ce que je fais en marchant presque.
Mais qui veut aller loin ménage sa monture avec je vais me discipliner.
.

Ecoute tous les bons conseils: mais ta prép à l'air correcte, et de toute manière, un sprint, ce n'est jamais qu'une heure trente ( à la louche) d'effort: donc tu en ressortiras vivant, par la tête ou par les pieds....à l'extrême limite, tu pourrais même ne pas te ravitailler ( ce qui serait une sottise: il faut toujours boire un petit coup... )
Mon objet, c'est ta fréquence cardiaque . Tu as tout faux.
La fréquence d'entraînement se calcule ainsi:
tu as ton maxi ? 189 ? parfait.
Quel est ton mini au repos, dans le dodo, le matin ou le soir ? admettons 50
MAXI - MINI = ta fréquence cardiaque de réserve: 139, en gros, 140
A parti de là admettons que tu veuilles travailler à 50% de ta FCM:
Tu prends 50% de ta fréquence cardiaque de réserve, soit 140/2=70
Tu y ajoutes ton MINI, soit 50, ce qui te donne 70+50= 110.

Je t'ai pris cet exemple simple mais irréaliste, car très en gros tu vas travailler de trois manière:
1) en endurance, c'est à dire entre 70 et 80% ( soit pour une sortie de récup, soit pour une sortie logue, soit pour le l'échauffement et du retour au calme) Pour toi, ce sera donc ( je t'ai fait le calcul, mais vérifie) entre 147 et 160

2) à allure de course ou proche de course , c'est à dire entre 80 et 90 % fr FCM ( pour du fractionné long, qui va aller de 5*1000, par exemple, jusqu'à des blocs de 10 à 20 minutes répétés 2 ou 3 fois) Pour toi, ce sera entre 161 et 176.

3) en allure supérieure à allure de course pour du fractionné court ( 30 secondes rapides/ 30 secondes récup, * 10, et + si affin. , ou bien des séries de 200 m, ou de 400 m) Dans les première répétitions, ton coeur ne montera pas, mais si tu respectes les intervalles, tu seras au maxi

Donc, en gros il y a 2 voies d'entraînement possibles, selon qu'on a à dispo une piste d'athlétisme, ou des distances mesurées très précises, + un test de Vitesse Maximale Aérobique. , ou selon qu'on n'a que deux jambes , un cardio, et une route.

1) Si tu as un stade, et ton test, tu vas disposer de temps de passage sur 100,200,400, 800, 1000 m., à 70, 80, 90, 100, 105% de ta VMA ( ton test de VMA peut se comparer à la distance que tu accomplis au plus vite pendant 6 ou 7 minutes: d'où des temps de passage sur les distances ci dessus, et d'où la possibilité, sur 400 mètres par exemple, de courir au delà de cette VMA, d'où les 105 %.
2) si tu n'as que deux jambes, un cardio et une route, tu vas te fonder sur des temps passés à telle fréquence cardiaque.
Ainsi, une séance de VMA de 3*2000m à 90% de VMA équivaut en gros à 3* 9 minutes à 90% de FCM, c'est à dire allure de course, (si tu tiens un 10 000 mètres aux alentours de 45 minutes...)
Si c'est une séance de 100 200 ou 400, ça va se traduire par x fois 30'', 1', 1'30", à allure maxi, mais sans repères cardio: de toutes manière, tu es à bloc....Mais c'est à jutes titre que Falkner va te redire que c'est moins précis que des temps de passage, qui t'obligent à te défoncer...

Voilà. Au boulot

Le hockey, non, pas en nationale. J'ai pass épas mal de temps au Québec et forcément, là bas, on s'essaye au hockey, puis on accroche, puis on passe vachement de temps à en faire. Juste en loisirs hein, mais comme ils patinent comme ils marchent là bas... C'est un peu comme le foot chez nous. Donc ils sont tous forts (comparé à moi en tous cas...). Mais quand je suis rentré en France, j'étais étudiant et incapable de me payer la licence de hockey de ma ville, donc j'ai repris le foot sérieusement...

Attention à la formule de Falkner, il dit que des bêtises (je déconne, il est plus expérimenté que moi en tri et je crois que je suis quasi tout le temps d'accord avec lui). La FCmax c'est pas âge-220, mais 220-âge. Et bien sûr, comme il le dit, ce n'est qu'un indice, c'est pas forcément exact pour tout le monde.

Enfin, Je pense que pendant une semaine ou deux, tu peux faire deux séances de nat, deux de vélo d'une heure et une de course à pieds (le plus traumatisant...).

Après tu pourras attaquer.

Comme Falkner te le disait, le volume ça dépend de la motivation, du boulot, de la vie sociale...
Moi, en ce moment c'est :
Lundi : soit trail d'1h soit footing de 30mn en five fingers+PPG (je donne des cours de fitness une semaine sur deux)
Mardi : escalade tranquille
Mercredi : 2h de vélo
Jeudi : CAP fractionné
Vendredi : environ 2km piscine
Samedi : rien
Dimanche : 2h30/3h de vélo

Tu vois, ça me prend que 5 créneaux dans la semaine (si je ne compte pas l'escalade). Le plus chiant c'est la piscine qui est lojn, j'aimerai en placer une autre mais bon... Il faut bien quelques inconvénients à vivre à la campagne héhé...

Christian t'a tout dit.....j'en rajoute pas au risque de te perdre dans des explications inutiles. Tu as les cartes en main pour définir a minima ta FCM. A partir de là, tu pourras courir plus sereinement à la bonne allure, ne pas griller tes cartouches inutilement, ne pas te blesser et évoluer en douceur vers des allures plus soutenues. Comme tout le monde te le dit, vas y en douceur, 1h30 d'effort ça passe très bien surtout que tu ne seras jamais dans le rouge pour toutes les épreuves. Aménage toi des plages de récup durant ton épreuve.
Quant à ton entrainement quotidien, si tu faiblis un jour, et bien c'est pas grave, tu feras mieux le lendemain. Inutile de te tuer à la tâche, ça va venir tout seul sans que tu t'en aperçoives.
Un petit truc de coureur, si quand tu cours à allure endurance tu es capable de parler, tenir une discussion c'est que tu as la bonne allure.... si tenir la discussion au contraire devient difficile c'est que tu cours trop vite.

disons, pour répondre à Benduff, j'ai inversé les variables dans la formule ce qui ne donne vraiment quelque chose de positif

Bonne lecture sur ce site intéressant : http://fsp.saliege.com/fsp.htm