Hello !
je commence à supporter une charge mensuelle de 60 km cap et 600 km vélo. Le tout est fait à 90 % entre EF et résistance douce.
C'est bien, mais si t'as envie de t'amuser encore plus, tu peux varier ou ajouter des séances où tu tapes dans le dur....en vélo tu ne risques pas grand-chose (pour la càp, tu feras selon ton feeling, quand tu auras perdu le poids désiré). Tu peux par exemple faire des sorties vallonnées où tu te dis "je fais les 5 premiers kms du col à donf", etc^^
Je fais 110 kg et je me demande si avec ce volume, je pars dans le mur ou non ? Est-ce que je dois diminuer ou je peux l'augmenter ?
Pour info, je ne ressents pas de problème de surentrainement, ni d'articulation, sommeil, etc...Tout est ok !
Augmenter, diminuer, rester pareil........nous ne saurions te conseiller
60 km de càp et 600 km de vélo par mois = respectivement 15 et 150 km par semaine = 1h de sport par jour en moyenne = tout à fait raisonnable. C'est surtout selon ton ressenti...si tu veux tester plus, essaie
Il y en a qui font bcp plus sans fatigue, genre le double au moins (voire le triple). Après, ça dépend du niveau de pratique et de la condition physique de chacun. Mais voilà, si tu veux passer par exemple à 200 km de vélo hebdos (sur 2-3 sorties) et 20-25 km hebdos (sur 3 sorties), fais-toi plaisir... Seule règle d'or que tu connais : augmenter les charges dans la progressivité.
il y a plusieurs manière de voir les choses selon ce que j'ai pu lire:
. celui qui s'écoute, c'est pas pour moi sinon j'en ferai beaucoup plus...
. celui qui fait des micro, meso...cycles et qui s'écoute pas ou moins : pas top non plus car on n'est pas des machines.
...Et il y a ceux qui s'écoutent tout en procédant par cycles
L'un n'exlut pas l'autre^^
Etant donné que tu sollicites nos expériences personnelles, voici la mienne^^ Je fais mes sorties selon mon feeling et ma forme, selon mon envie, le temps dont je dispose et la météo !
Mais j'arrive à me caler dans une sorte de trame de progression (donc mix entre "s'écouter" et "micro-méso-blabla-cycles").
Il y a 4 semaines par exemple, pendant les vacances de Pâques, j'ai fait un gros bloc de vélo sur 6 jours (800 km dans différents départements, voyage road-trip) mais zéro càp. Puis les 3 autres semaines, j'ai allégé le vélo (140-200 km hebdos) au profit de la càp (45 km par semaine et 3 courses sur les 3 week-ends : trail, semi et 20 km).
Là, j'ai levé le pied en càp depuis une semaine, et je me fais mes dernières grosses sollicitations en vélo (202 km et 4100 de D+ avant-hier ; demain = 125 km et 6-7 cols ; dimanche = 200 km autour d'Annecy ; mardi = 180 km). Puis je reposerai le corps les 12 derniers jours qui précèdent mon ironman.
Dans la pratique, comment faites-vous ? Vous faites des tests pour savoir si vous pouvez pousser la machine et/ou augmenter le volume ? si oui, lesquels ?
Pour reprendre mon cas, dans le fond je n'ai que 3 jours utiles dans ma semaine (les autres jours, je bosse ou je me repose...tout en bossant
)... C'est :
1) Entraînement VMA en càp suivi d'une petite sortie de 5 km en soirée (donc volume de 10 km au total dans la journée, entre échauffement, corps de séance et les 5 km en dessert qui, du coup, sont courus en préfatigue...donc mes jambes sont dans le même état que si j'avais couru 15-20 km).
2) Sortie longue de càp (20 km, 15 km, 2 fois 10 km ou 5+10 km)
3) Sortie longue en vélo (140-210 km, toujours avec des cols dans les Alpes...juste une sortie hebdo dans le genre, ça suffit
)
Résultat : pour savoir si je peux augmenter ou si je dois diminuer, je me fie à l'état de fraîcheur. Les fois où j'enchaîne la sortie longue càp avec la sortie longue vélo (je devrais faire l'ordre inverse, je sais
), cela représente une grosse sollicitation étendue sur 24-48h. Du coup, ensuite, je me laisse 48-72h de récupération au niveau des jambes. Et voilou un peu comment j'articule mes semaines (gros entraînement dimanche et/ou lundi ; repos mardi-mercredi ; entraînement jeudi ; récup vendredi-samedi ; gros truc dimanche, etc...). Au total, j'arrive à 9-12h d'entraînement par semaine.
Je ne pense pas que ce soit LA bonne manière de faire, c'est une manière parmi tant d'autres... Mais ça me permet de caser des entraînements-charcuterie sans virer au surentraînement. J'essaie de rentabiliser au max tout en me faisant plaisir (je m'entraîne pour le bonheur de m'entraîner, je ne raisonne pas en termes de "est-ce que ça va me servir, est-ce que ce n'est pas trop rapide ou trop lent, etc"). Mais j'essaie de faire en sorte que ça entre en adéquation avec ce qui m'attend dans 3 semaines (ironman).
Voilà, tu ne risques rien d'essayer d'augmenter ton entraînement juste le temps de 10-15 jours pour voir comment le corps répond. Si tu commences à avoir les jambes lourdes, à perdre un peu en motivation...tu peux faire marche arrière en réduisant, voire en arrêtant complètement 6-7 jours. Un break donne encore plus envie de reprendre, des fois
???