Voilà quelques idées de séances spécifiques pour les cardios de salle ( HT, vélo elliptique ou tapis) :
les principes :
> toujours 10' d'échauffement en progressivité pour terminer à 85% environ de la FC max
> bien penser à s'hydrater
> Eviter la surchauffe après 1h et l'importante sudation qui va enclencher une perte importe de sels minéraux
> en fin de séance 5' de retour sur 70-75% de FC max avec une bonne souplesse de tpm (tour de pédale par minute ) 90 -95
Ce ne sont que des modélisations de strructures et non des séances types à réaliser en copier-coller les unes aux autres !
Il est important de garder à l'esprit que l’enchaînement des séances cardio indoor doit lui aussi s'inscrire et s'articuler avec logique et harmonie au sein d'un cycle avec les indispensables temps de récupération et/ou de surcompensation
Et puis avec de l'imagination on peut créer des dizaines d'autres structures de séances
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Séances développant le recul du seuil anéarobie
>> séance 1
16 X de 60/60 ( soit : 16 x (1mn à bloc / 1mn de récupération )
Interessant à placer dans un cycle de foncier
>> séance 2
8 x 20/40 (après 10' échauffement) + 8 x 30/30 ( finir à 15' avant la fin de la séance)
>> séance 3
3 blocs de 10' de 30/30 récup entre les blocs de 3' en I.2
Séances développant la VMA de soutien
>> séance VMA 1 :
2 x 10mn en allure i.4 récupération entre les deux blocs 3'
>> séance VMA 2 :
5 à 6 x 5' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 2'
Interessant à placer dans un cycle de foncier
>> séance VMA 3 :
4 x 6' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 10'
>> situation VMA 4 :
le power descriptif >
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... ocite.html
>> séance VMA 5 :
le casse / ou Gimenez descriptif >
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... casse.html
>> séance VMA 6 :
5 x 3' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 4'
Séances développant la puissance et l'endurance de force
La puissance est l'association de la force et de la vélocité : Puissance = Force x Vélocité (exprimée en watts)
Il y a un lien étroit entre la force et la vitesse : plus la fréquence de pédalage est faible , plus on devra appliquer une force importante pour entretenir le mouvement.. . et la même vitesse.
la vélocité est matérialisée par la fréquence de pédalage
la force se caractérise par le braquet ( c'est à dire le développement choisi).
La puissance se défnit ainsi par l'effort fourni pour réaliser la vitesse de déplacement du moment
>> séance force 1 :
8 à 10 x 4' ; récupération entre 6'
sur une forte résistance ( % de pente en vélo , résistance du vélo elliptique ou du home trainer , courant contraire en kayak etc ...)
sur le vélo il s'agira de rester asis sur la selle, sans tirer sur le guidon,
la valeur de la FC n'est pas un paramète prioritaire .... c'est un travail musculaire avant tout !
>> séance force 2 :
5 à 6 x 2' récupération entre 5'
sur une forte résistance ( % de pente en vélo , résistance du vélo elliptique ou du home trainer , courant contraire en kayak etc ...)
sur le vélo , une fois sur deux en danseuse en modifiant le développement ( travail fortement mobilisateur du quadriceps)
la valeur de la FC n'est pas un paramète prioritaire .... c'est un travail musculaire avant tout !
Séances développant la vélocité
>> séance véloce 1 :
6 x 1mn récupération entre 5'
sur vélo , ou home traier ou vélo elliptique
avoir une importante fréquence de pédalage ( 120 tours de pédale par minute au minimum )
la résistance même minime doit néanmoins être présente
>> séance véloce 2 :
5 x 2' récupération entre 5'
Interessant à placer dans le foncier après un minimum de travail préalalble sur des phases plus courtes (voir véloce 1)
Alain
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