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bonjour à tous,

qu'y a t-il d'éfficace à réaliser en salle en hiver pour réellement augmenter sa puissance
de jambes et que cela soit transférable sur le vélo, tout en limitant la prise de masse ?

lévrier du 16 a écrit :[...]tout en limitant la prise de masse ?

...Faut pas mettre trop gros, et surtout travailler en répétition et en fréquence (important)...surtout pas en volume. Sinon tu gonfles (de toute façon si t'es jamais allé en salle tu vas gonfler un peu)

.. presse à cuisse oblique :
travail quadriceps et grand fessier


.. extension de jambes :
travail quadriceps


.. flexions de jambes au banc à ischios :
travail ischios-jambiers


.. élévations sur pointes des pieds :
travail des mollets


.. squat :
travail des mollets, quadriceps, grands fessiers
Eviter de rebondir en position basse car cela augmente énormément les contraintes sur le genou et des disques IV !


.. squat avant :
travail des mollets, quadriceps, grands fessiers


.. fentes avant :
travail des mollets, quadriceps, grands fessiers



>source : http://www.amilcar-univers.com/Conseil_ ... ambes.html


Echauffe toi sur un home-trainer et fais une récup en vélo aussi.

Sinon, tu peux faire des exos cardio tels que fente avant, bondissement, fente lattéral, cloche pied... Sans poids, mais avec des enchaînement de 2-3 exos en répétitions.
tu peux coupler ça a un travail de bras (pompes...) ou d'abdo (rameur, pédaleur) (sans appareil)
les exercices de "chaises" sont très bons aussi.


TCHÔ

Attention

Le travail à charge très lourde n'augmente pas le volume c'est une idée fausse: lorsqu'on soulève des charges très lourdes (90% à 100% d'1RM) on améliore le côté nerveux!!
Par contre de type de travail est dangereux s'il est fait dans de mauvaises conditions, (mauvais placements...)et requière une certaine habitude de la musculation sinon bonjour les blessures.

La prise de masse se fera en soulevant des charges de 70% environ avec un bon nombre de répétitions voilà le pourquoi du "Attention" au debut.

Vas voir dans une salle de musculation et demandes conseils à un responsable, même s'il est super musclé style schwarzy ce sont tout de même eux qui maîtrisent le mieux cette pratique, explique leur tes objectifs (travail puissance - limitation de prise de masse).

Concernant les exercices, les exemples de Sylvain sont tout à fait pertinents , il manque tout de même le Squat (ou 1/2 , 1/4...)qui est le plus efficace.


Dans tous les cas n'oublie pas les exercices de pliométrie qui après une préparation nécéssaire à ce travail est une des technique de musculation des plus éfficaces (drop jump - Squat jump...)

Autant pour moi Sylvain j'avais pas fais gaffe au Squat....

slt Invité
...pas de mal (pour le squat)
Merci pour ces renseignements sur les % de charge, les répititions et la prise de volume. Mais, t'as raison, faut se renseigner auprés des salles.
Moi, je sais privilégie beaucoup plus le travail Cardio (bondisement, abdo, pompes, enroulés...) dans ma préparation hivernal (PPG).
A+