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Hello tout le monde, en PJ mon physique actuel.

Il me plaît, rien à dire, et pour cause: je m'entraîne pas mal: 5 séances d'1h20 par semaine.

Le problème, c'est qu'en parallèle de la muscu, je fais du triathlon longue distance. Ca me demande presque 20h d'entraînement par semaine, parce que j'ai le temps (je ne travaille pas) et j'aime ça)

C'est un problème parce que je ne "perf" pas à la hauteur de mon investissement: j'ai un niveau d'environ 12H sur Ironman, alors que je devrais être sous les 10H. Je fais tout bien: je mange ultra clean, je dors comme il faut, aucun stress bref j'optimise absolument tout.

J'en déduis donc qu'il est possible que la muscu interfère sur l'endurance. Ma question est donc simple: est ce que je pourrais garder ce physique en m'entrainant beaucoup moins à la salle (genre 3x par semaine, toujours 1h20). Ca me libérerait du temps pour me reposer un peu plus et espérer avoir de meilleurs résultats en triathlon.

Ma priorité avant tout est de garder mon physique

Merci

« Alors que je devrais être sous les 10h »

Je ne te connais pas mais ce postulat est faux. Il n’y a pas de corrélation mathématique entre le niveau d’entraînement et le niveau de performance. Mille autres facteurs entrent en compte, et le premier d’entre eux: la génétique.

À tout paramètres constants, pour une charge d’entraînement équivalente, certains feront 9h, d’autres 10h, d’autres 12h. Cela dépend de tes capacités physiologiques qui sont fixées génétiquement et on y peut rien.

Voilà fin de la digression, j’ai bien vu que ce n’était pas la question. Mais ce genre d’affirmation me fait toujours réagir.

Salut Raviolinho,

On ne connaît rien de ton expérience en tri, quelles sont tes références pour affirmer que tu vaux moins de 10h sur IM ?

T'es musclé sans avoir l'air d'être hulk, oui il y en a peut-être un peu trop pour de l'endurance encore que chaque course pas mal de gars nous prouvent l'inverse en finissant largement devant des gars plus fins... comme l'a dit Félix il y a tellement d'autres paramètres qui pèsent sur la balance de la performance finale.

Le seul truc certain est que moins de temps passé à la salle libérerait du temps pour les entraînements tri et la récup.

c'est quoi tes temps de références sur IM et sur half ?

Pour moi ce n'est pas incompatible de performer sur du long, tout en ayant du muscle. (meme si je ne suis concerné par aucun des 2 cas )

On se rend compte au fil des années que des athletes massifs arrivent à sortir de sacré chrono en course à pied et dans le triathlon chez les pros je pense à Blummenfelt bien sur.

Le soucis c'est qu'on ne connais pas tes chronos en nat (meme si moins d'impact sur du long) / records en course / temps realisé sur half etc...
Idem pour le contenu de tes entrainements, tu peux avoir un gros volume horaire mais un contenu inadapté qui t'empeche de passer un cap.
Idem bien sur pour l'alimentation, c'est deja super bien d'avoir une base tres saine, mais est elle adaptée pour l'endurance?

N'hesite pas à partager plus d'info !

Hello,
Pour répondre à tout le monde.
J’estime que je « devrais » etre à 10h sur IronMan parce que je m’entraine plus de 20h par semaine (en comptant 6h de muscu, mais il en reste environ 15-16 voire plus pour les 3 disciplines du tri) depuis 1 an.
Avant ca, je faisais de la course à pieds depuis 2 ans.
Mais même en bornant 10h par semaine en vélo, avec un programme fait par un coach (avec du seuil, du sweetspot et bcp de volume en z2) je tiens péniblement 2w/kg sur 6h.
En cap, marathon sec j’ai fait 3h26 (mais gros d+ pour un marathon, 350m, je pense valoir sub 3h15 sur Berlin), mais sur half impossible d’aller plus vite que 1h45 sur le semi.
Alimentation bah c’est simple, je mange 2g de protéines/kilo/ jour, 1g de lipide, le reste en glucides pour atteindre ma maintenance et faire en sorte que mon poids bouge pas, donc nickel

je n'ai qu'un petit niveau et pas une grande expérience comparé à d'autre ici, mai je pense que tu te prends trop la tête avec des estimations.
estimer un temps marathon par rapport à des temps sur semi c'est une chose, mais de la à en tirer des conclusions sur triathlon… si je prend mon exemple. je m'entraine avec des potes qui me mettent la misère sur chaque discipline (ou presque), et pourtant sur half ou full il y a match et je suis même régulièrement devant. ce n'est pas en additionant tes chronos de chaque discipline que tu peux en tirer des conclusions
quant aux heures d'entrainement comme évoqué par d'autres, il n'y a pas de corrélation. je m'entraine 2 fois moins que toi, je ne sais pas trop ce que je dois en conclure

moi je pense que tu devrais faire déjà ton premier IM sans pression de chrono, il sera bien temps après d'estimer ce que tu vaux et où tu peux gagner

"j'ai un niveau d'environ 12H sur Ironman"
Histoire d'etre sur, c'est un chrono realisé ou une estimation ?

Dans le cas où tu l'as fait, peux tu donner tes chronos sur les 3 disciplines?

Gagner 2h, meme si tu t'entraines serieusement depuis 1an (seulement), ca reste énorme !
Sans parler de l'experience, de la gestion, l'alimentation pendant la course, toutes ces choses difficilement quantifiable à l'entrainement.

Ta priorité est de vouloir garder ton physique , il faut peut etre accept eraussi que tu atteinds tes limites coté triathlon (poids, fatigue cumulée etc...)

Oui il est rare de performer après un an d'entraînement.

Même si tu t'entraînes beaucoup. C'est d'ailleurs trop peu progressif, deux ans de càp ce n'est pas un passé sportif suffisant pour (sauf à avoir une top santé, une top génétique, un organisme qui encaisse les grosses charges et qui ne se blesse pas) aller chercher 10h sur IM.

D'ailleurs... pourquoi vouloir absolument aller faire un Sub 10 ? Et après, t'arrêtes ?
Pourquoi pas, ce n'est pas un jugement, c'est essayer de te faire avancer dans ta réflexion.

Au vu de ton physique et de tes difficultés à tenir plus de 2W/kg sur 6h en vélo, le sub 10 n'est pas envisageable.
Tu peux néanmoins conserver ta musculature est devenir beaucoup plus sec (je suis également assez musclé, mais avec un tx de masse grasse très bas 5-6%, ce qui me permet de limiter le poids). A la grosse louche, il faut viser d'être au moins à -5kg vs taille (par ex, 75k pour 180cm, 70kg pour 175cm, etc.). Au-delà, sauf quelques exception (genre Blummenfelt, mais il est sec et a une déformation de la cage thoracique qui accentue l'impression de volume), tu pourras finir des IM sans soucis, mais bien au-delà des 10h. Personnellement, avec la perte de puissance et de VO2 liée à l'âge (V4 cette année ), j'ai progressivement perdu du poids pour tendre vers un ratio de -8kg vs taille (à noter qu'une musculature inutilisée consomme de l'énergie en plus du surplus de poids). Seule solution pour moi de rester "confortable" à un peu plus de 3W/kg sur 5h.
Ton gros problème, c'est le 2w/kg. C'est très bas. Pour viser un sub 10, il faudrait être confortable à 3w/kg sur 5h-5h30 (pour pouvoir enchainer un marathon en 3h30-45 derrière). Et accessoirement être "facile" sur une natation en moins de 1h10.
Je n'ai aucune idée de ton âge et de ta marge de progression. Augmenter sa puissance en vélo de 50% sur 6h, c'est un pallier énorme à franchir...
Enfin, le temps que tu consacres à la muscu est globalement inutile pour le tri (un peu de PPG, notamment de gainage est utile, mais 2-3h/semaine grand max).

Pour être synthétique, comme cela t'as déjà été dit: tu vas devoir faire des choix "drastiques" et sans garantie de résultat (sub 10)...
HTH

Tout a été dit précedemment, je tiens juste à réagir à ça.

Raviolinho a écrit : 11 juin 2025, 22:25 Alimentation bah c’est simple, je mange 2g de protéines/kilo/ jour, 1g de lipide, le reste en glucides pour atteindre ma maintenance et faire en sorte que mon poids bouge pas, donc nickel

Non pas "nickel", l'alimentation ce n'est pas juste la somme des macronutriments... Sinon on ne mangerait que des poudres et des pilules et ça irait. Sans compter que ce que tu annonces c'est une répatitions des macro pour un go-muscu pur et dur.

Quand je vois un volume d'entrainement à plus de 20h, en cherchant la performance sur IM, alors que tu n'as qu'une très faible expérience... Si tu ne portes pas plus d'attention à ton alimentation, à moyen et long terme c'est prendre le risque de se créer des problèmes de santé globaux, et/ou de rater sa course. Je te conseille de soigner la nature des macronutriments, également la densité nutritionnelle pour apporter suffisamment de micronutriments et éviter les carences. Et prendre soin au maximum du fonctionnement de ton système digestif pour éviter les troubles à l'entrainement et en course.

Il n'y a que moi que ce point interpelle.

En cap, marathon sec j’ai fait 3h26 (mais gros d+ pour un marathon, 350m, je pense valoir sub 3h15 sur Berlin), mais sur half impossible d’aller plus vite que 1h45 .

Tu es donc capable de faire un marathon en 3h26, soit 1h43 + 1h43, mais tu cours le semi en 1h45... Quels sont tes temps en natation, vélo et course à pied (CAP) en sec et sur Ironman (IM) pour voir si tu peux progresser ?

Si ton meilleur marathon sec est à 3h26, tu auras du mal à faire mieux que 3h45 sur IM. Réaliser son temps marathon sec plus 20 minutes, c'est déjà une course très bien gérée.
Aucune info sur ton temps en natation... Pour espérer passer sous les 10 heures, tu ne peux pas vraiment faire plus de 1h10.
2 transitions = 15 minutes.
Il te reste 4h50 pour le vélo. À 2W/kg, tu peux oublier.
D'ailleurs, d'où sors-tu ces 2W/kg ? Vélo en salle de gym ? Capteur sur ton vélo ? Home-trainer (lequel) ?

Dernière chose, le triathlon est un sport à part entière. Je me fais régulièrement déposer dans chacun des trois sports, et pourtant, sur IM, ça se passe plutôt bien pour moi.
Certains cyclistes sont incapables de pédaler fort après 1 heure de natation, d'autres n'arrivent pas à courir plus de 60-90 minutes après 180 kilomètres de vélo. Certains n'arriveront jamais à trouver la solution d'alimentation qui leur correspond en course pour du long...

bonsoir , je crois que il vis des suppositions et connaît très peu du triathlon , encore un fantaisiste que pense tout savoir . bref un que va disparaître rapidement pas que on n'l'a as donne les réponses attendus

Merci pour vos réponses.

Non, 12h ce sont des suppositions. J’ai fait un half en 5h19, c’est tout ce qui est validé, et le marathon de Madrid en 3h26 (marathon costaud, pas mal de d+)

Suppositions faites de mes entrainements (2’10 en océan sur distance ironman en zone 2, 180km en 6h en zone 2, marathon en 4h ca me parait largement jouable)

Mais je m’interrogeais car je m’entraîne énormément et je n’ai pas l’impression de progresser al la hauteur de mon entrainements voilà tout.

Vos réponses m’ont éclairci, merci à vous

Je suppose qu'Eric Flag est déjà sur tes radars en tant que gars ayant un physique plutôt musclé d'un influenceur fitness (même s'il vient du Street Workout plus que du body) se lançant sur IM...

3h31 au marathon de Paris (2023), 5h17 sur half (Aix 2024) et 10h51 à Tallin (disqualifié donc chrono non officiel). Il a pas mal documenté sa prépa/ses courses sur YT (un peu trop surjoué et émotionnel à mon goût mais c'est dans la vibe YT) et sa prépa triathlon est sur Strava (il ne note pas les heures de muscu qu'il a maintenu durant tout ça).

Plus que l'aspect esthétique ce qui est intéressant c'est ton poids... (et ta taille). J'ai la malchance de faire partie des "phasmes" lourds

Ta stratégie nutrition me semble pas mal suivre tes macros et ton poids me semble une bonne stratégie. 2g de protéines / kg semble effectivement être le consensus actuel de la limite assimilable naturellement... (sauf pour les dopés) pas besoin d'en prendre plus. Si ton poids est stable c'est qu'à priori tu n'as pas de déficit calorique donc c'est tout bon d'autant qu'avec 20h d'entrainement / semaine ça doit te faire de bonnes assiettes.

Pour ce qui est du dosage muscu / cardio, la question est pas mal d'actualité car les athlètes "hybrides" ont le vent en poupe. L'interprétation des études n'est pas simple car il faut bien voir le type de population concernée et les niveaux d'entrainement... Elles concernent rarement prépa IM + 6/7h de muscu semaine

Il me semble qu'Eric Flag avait bien réduit son volume de muscu pour être en simple mode "entretien" (à voir ce qu'avait fait Nassim lors de sa prépa pour le marathon de Paris). Tu auras plus d'exemples chez les anglophones.

https://www.adventuredrivenfitness.com/ ... ing-muscle

T.